Muchas personas dan por perdida la posibilidad de ganar músculo después de los 45. Patricia Vera, experta en cambios físicos, lo desmiente desde el principio: «La capacidad de ganar músculo sigue existiendo después de los 45 años, y de hecho hemos logrado en Malagaentrena transformaciones espectaculares en personas de 50, 60 e incluso más años». No es un problema de edad. Es un problema de estrategia.
Lo que cambia no es la capacidad de construir músculo. Es la velocidad de recuperación. «A partir de esta edad suele haber una mayor tendencia a perder masa muscular si no se estimula, una recuperación algo más lenta y, en muchos casos, más estrés acumulado, menos horas de sueño y más responsabilidades«, explica Vera. Por eso el enfoque debe ser distinto. »Ya no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor, priorizando ejercicios eficaces, buena técnica y una recuperación adecuada«, señala la entrenadora.
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Los ejercicios que funcionan mejor son los grandes básicos adaptados a cada persona. «Me refiero a movimientos como sentadillas, peso muerto, empujes, remos, jalones, zancadas o ejercicios para la cadera y los glúteos«, explica Vera. Son ejercicios que implican mucha masa muscular, generan un estímulo potente y permiten progresar durante años. »Solemos priorizar movimientos globales porque ofrecen más beneficios en menos tiempo y además mejoran la funcionalidad del día a día«, añade la experta.
Los errores más frecuentes después de los 45
Entrenar siempre igual es el primero. «Muchas personas llevan años haciendo exactamente la misma rutina, con los mismos pesos y la misma intensidad«, advierte Vera. El segundo es centrarse demasiado en el cardio y muy poco en la fuerza. También es frecuente entrenar mucho pero recuperarse mal, dormir poco o no consumir suficiente proteína. »Otro error muy habitual es pensar que a esta edad ya no se puede progresar, cuando en realidad muchas veces el problema no es la edad, sino la estrategia«, afirma Vera.
No existe una fórmula universal de entrenamiento. Cada persona tiene un nivel y una capacidad de recuperación distinta. «Pero, en términos generales, suelo ver muy buenos resultados con tres o cuatro sesiones semanales de fuerza bien estructuradas«, señala Vera. La intensidad debe ser suficiente para estimular el músculo, pero sin convertir cada entrenamiento en una batalla.
Patricia Vera.
D.R.
«Muchas veces progresa más quien entrena de forma constante durante un año que quien entrena al límite durante dos meses», afirma Vera. El objetivo es acumular semanas y meses de trabajo de calidad, no buscar resultados inmediatos que después se abandonan. Es un cambio de mentalidad que cuesta interiorizar, sobre todo para quien viene de etapas en las que el cuerpo respondía más rápido a cualquier esfuerzo. A partir de los 45, esa misma exigencia mal gestionada suele terminar en lesiones, en agotamiento o en el abandono del entrenamiento antes de ver resultados.
¿Es posible ganar músculo visible después de los 45?
«Absolutamente sí. De hecho, muchas personas consiguen sus mejores resultados físicos después de los 45 porque empiezan a entrenar con más cabeza y más constancia«, afirma Vera. A quien piense que ya es tarde, la entrenadora tiene una respuesta clara: »La edad influye, pero no determina. Lo que realmente marca la diferencia son los hábitos que mantienes cada semana«.
Vera ha visto personas de 50 y 60 años ganar músculo, perder grasa, mejorar su postura y recuperar una vitalidad que no tenían desde hacía décadas. «El cuerpo sigue teniendo una enorme capacidad de adaptación. Lo importante es darle los estímulos adecuados y tener paciencia para permitir que el proceso haga su trabajo«, resume la entrenadora.
Quien piensa que ya es tarde suele estar equivocado en el diagnóstico. El problema casi nunca es la edad. Suele ser la falta de un plan adecuado, de descanso suficiente o de la constancia necesaria para que el cuerpo tenga tiempo de responder. Empezar a los 45, a los 50 o a los 60 sigue siendo empezar a tiempo, siempre que se haga con la estrategia correcta.
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