«¿Y de dónde sacas las proteínas?». Tamara Alonso (@dedondesacolasproteinas) lleva oyendo esa pregunta desde 2016, cuando se hizo vegana. Se la hicieron tantas veces que al final le puso ese nombre a su proyecto y, después, a su primer libro, De dónde saco las proteínas. «Desde que me hice vegana todo el mundo me preguntaba por ella», recuerda, y se ríe. Hoy, especializada en alimentación vegetal, dedica buena parte de su trabajo a responderla.
La pregunta cobra especial sentido a partir de los 45. «A medida que nos acercamos a la menopausia, prestar atención a la ingesta de proteínas y al entrenamiento de fuerza cobra especial importancia para conservar nuestra masa muscular y favorecer una buena salud a largo plazo», explica Alonso. Y añade: «Para eso no necesitamos que las proteínas procedan de animales». No lo dice solo ella. La evidencia científica, recuerda, respalda que una dieta 100 % vegetal bien planificada puede cubrir lo que necesitamos en cualquier etapa de la vida.
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¿Cuánta proteína hace falta? Alonso prefiere no dar una cifra universal. «Las necesidades proteicas no son iguales para todo el mundo. Dependen de factores como la edad, el peso, la actividad física o determinadas circunstancias de salud», señala. Y apuesta por un método más llevadero: «Aprender a identificar buenas fuentes proteicas e incorporarlas a lo largo del día es mucho más práctico que vivir pendiente de una calculadora».
Ella misma lo aplica así. «Lo que hago es procurar que mis comidas principales incorporen una buena fuente de proteína y que el resto de mi alimentación sea variada», cuenta. Un día cualquiera puede desayunar porridge de avena con leche de soja, comer lentejas con verduras y arroz y cenar un salteado de tofu con patatas. Avisa, eso sí, de un error frecuente. Una pasta con tomate o unas patatas con verduras están muy bien, pero si la alimentación se basa solo en ese tipo de platos, «probablemente no estaremos cubriendo todas nuestras necesidades».
El mito de la proteína incompleta
Lo que más le repiten es que la proteína vegetal es peor. Que está incompleta, que hay que mezclar legumbres y cereales en el mismo plato para que sirva… Alonso lo desmonta enseguida. «La realidad es que los alimentos vegetales que contienen proteínas también aportan todos los aminoácidos esenciales, aunque en distintas proporciones», explica. Y no hace falta hacer cuentas en cada comida. Basta con comer variado y suficiente a lo largo del día.
En el libro, donde la dietista-nutricionista Paula Marrero se encarga de la parte de nutrición, le dan una vuelta más. «Cuando comemos un alimento no estamos consumiendo únicamente su proteína, sino todo lo que viene con ella», dice Alonso. La carne y los huevos traen colesterol. Las legumbres, en cambio, traen fibra, vitaminas y minerales. Así que comparar solo los gramos de proteína se queda corto.
De dónde saco las proteínas de Tamara Alonso.
D.R.
Luego está la soja texturizada, que es la que más sorprende. «En seco, puede contener alrededor de un 50 % de proteína y, además, aporta todos los aminoácidos esenciales», explica. Es barata y aguanta muchísimo tiempo en la despensa. Sirve para una boloñesa, unas albóndigas o una lasaña. «Es uno de esos ingredientes que, cuando descubres todas sus posibilidades, se convierte en un básico de la despensa», dice.
Cuatro aliados para quien no tiene tiempo
Para una mujer que trabaja a jornada completa, Alonso tiene cuatro básicos: las legumbres, el tofu, la soja texturizada y el tempeh. Con las legumbres, recomienda perderles el miedo a las conservas. «Es mucho mejor comer garbanzos cocidos de bote que no comer garbanzos porque nunca te acuerdas de ponerlos a remojo o no tienes tiempo para cocinarlos», dice. Un bote puede convertirse en ensalada, salteado, hummus o guiso en pocos minutos.
Al tofu le pide una segunda oportunidad. «Un tofu bien doradito, marinado con ajo, perejil, un chorrito de limón y un poquito de salsa de soja, está buenísimo y no necesita mucho más», asegura. Para quien va justa de tiempo, su truco es dedicar un rato del fin de semana a dejar preparadas varias fuentes de proteína, como legumbres cocidas, tofu dorado o soja texturizada condimentada. Durante la semana solo hay que combinarlas con verduras, arroz, pasta o patatas, y lo que sobre se puede congelar.
Hay, eso sí, una excepción en cuanto a suplementos. Una alimentación vegana bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades sin ellos, salvo la vitamina B12, «cuya suplementación es necesaria cuando seguimos una alimentación vegana». Y a quien todavía crea que sin carne o huevos es imposible, Alonso le responde con claridad: «Nuestro organismo no necesita que las proteínas procedan de un animal, necesita recibir los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Y eso también podemos conseguirlo comiendo plantas».
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