No tener un reformer en casa no es motivo para dejar el pilates. Lo dice Anakarina Balza, que lleva 25 años como instructora certificada del método. Hoy, además, forma a nuevos instructores en el programa Teacher Training de Club Pilates España. Según ella, la esterilla da para mucho. «El Pilates en esterilla permite mejorar la movilidad, la estabilidad, la fuerza muscular y el control postural utilizando principalmente el propio peso corporal», explica.
¿Qué aporta entonces la máquina? Básicamente, los muelles. «La principal diferencia respecto al reformer es que este incorpora un sistema de muelles que permite regular la resistencia, asistir determinados movimientos y ampliar las posibilidades de entrenamiento», señala Balza. Eso no quiere decir que una modalidad sea de segunda. «Ambas modalidades comparten los principios del método», recuerda, aunque el reformer da más margen para adaptar los ejercicios a cada nivel.
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Para practicar en casa, Balza propone una rutina de cinco ejercicios: cat stretch, bird dog, single leg circle, puente (bridge) y plancha. Cada uno trabaja una zona distinta, de la columna a la cadera, los glúteos o el abdomen. «La combinación permite trabajar diferentes zonas del cuerpo y desarrollar capacidades complementarias sin necesidad de equipamiento especializado», explica.
¿Y llega un momento en que, sin máquina, el progreso se frena? Balza lo tiene claro. «No existe un momento concreto en el que el progreso se detenga por no utilizar un reformer, ya que los ejercicios pueden adaptarse y aumentar progresivamente su dificultad», asegura. La esterilla puede dar mejoras reales en fuerza, movilidad, estabilidad y control corporal, sobre todo si se practica con regularidad. La máquina, eso sí, suma resistencias y movimientos nuevos.
Los cinco ejercicios, uno a uno
El primero, el cat stretch, se hace a cuatro apoyos. La idea es movilizar la columna con suavidad, sin forzar. El segundo, el bird dog, parte de la misma posición. Desde ahí, explica Balza, «se extienden un brazo y la pierna contraria manteniendo estable la pelvis». Parece sencillo, pero obliga a trabajar la estabilidad y la coordinación a la vez, porque el cuerpo tiene que mantenerse quieto mientras brazo y pierna se alejan.
El tercero es el single leg circle, pensado para ganar movilidad en la cadera. Se hace tumbada boca arriba y, según Balza, «consiste en dibujar círculos con una pierna elevada sin mover la pelvis». Ahí está la clave del ejercicio. La pierna se mueve, pero el resto del cuerpo se mantiene estable. Si la cadera empieza a balancearse, se cae en uno de los errores que ella más ve: perder la estabilidad.
El cuarto es el puente, uno de los más completos. «Hay que tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y elevar progresivamente la pelvis hasta alinear hombros, caderas y rodillas», detalla. El peso se reparte entre los pies y la parte alta de la espalda, nunca sobre el cuello. Se puede subir articulando la columna vértebra a vértebra o manteniéndola neutra, según lo que necesite cada persona.
El quinto, la plancha, fortalece el abdomen y mejora la estabilidad general. Aquí lo fundamental es mantener el cuerpo alineado de la cabeza a los talones. Balza advierte de los errores que más se repiten cuando se entrena sin supervisión, que valen para los cinco ejercicios. «Los errores más habituales que deben evitarse son forzar los movimientos, arquear excesivamente la zona lumbar o perder la estabilidad», explica.
Cuánto practica y cómo progresar
Para empezar, no hace falta mucho tiempo. Balza propone dos o tres sesiones a la semana de entre 15 y 20 minutos, adaptando los ejercicios a la forma física de cada una. Con la práctica se pueden añadir repeticiones, probar variantes más exigentes o incluir pequeños retos de equilibrio y coordinación. Siempre sin perder la técnica. «Una mayor intensidad no siempre implica un entrenamiento más eficaz», recuerda.
¿Y cuándo se notan los cambios? Balza recuerda que los resultados visibles dependen también de la constancia, del nivel del que parte cada persona y de sus hábitos. Lo que sí ofrece la esterilla es una forma de entrenar que se puede mantener en el tiempo, porque no exige máquinas ni desplazamientos. Basta con un hueco en el salón, unos veinte minutos y repetirlo varias veces por semana.
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