A partir de los 50, los huesos cambian aunque no se note. La densidad mineral ósea disminuye de forma natural con la edad por cambios hormonales, menor absorción de ciertos nutrientes y, en muchos casos, por una actividad física más reducida. El resultado es que los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Paula Valiente Solé, nutricionista de Palasiet Wellness Clinic —centro especializado en alimentación saludable con más de 50 años de experiencia en Benicassim—, tiene claro que cuidar la salud ósea en esta etapa no es opcional, y que la estrategia va mucho más allá de tomar leche.
Lo primero que conviene saber es que los lácteos no son imprescindibles. «Existen muchos alimentos no lácteos que aportan calcio y otros nutrientes necesarios para la salud ósea», explica Valiente Solé. Las verduras de hoja verde como el brócoli, los pescados pequeños que se comen con espina como las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las almendras y las legumbres son fuentes de calcio igual de válidas. La clave está en saber combinarlos y en no dejar esa planificación al azar.
TAMBIÉN TE INTERESA
Pero el calcio es solo una parte de la ecuación. «Hay varios nutrientes fundamentales para la salud ósea que a menudo se pasan por alto», señala la nutricionista. Las proteínas son imprescindibles para mantener la estructura del hueso y se encuentran en el pescado, los huevos y la carne. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio y se obtiene principalmente por la exposición solar, aunque también aparece en el pescado azul y los huevos. Y el magnesio y la vitamina K, presentes en verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres, completan ese sistema de soporte que el hueso necesita para mantenerse fuerte.
Lo que perjudica los huesos sin que nadie lo diga
Hay hábitos que dañan la densidad ósea de forma silenciosa. El sedentarismo es uno de ellos, especialmente la falta de ejercicio de fuerza, que es el tipo de actividad que más estimula la formación de hueso. Comer poca proteína también pasa factura, igual que las dietas muy restrictivas que generan déficit nutricionales encadenados. «El déficit de vitamina D es otro factor que puede pasar desapercibido y afectar negativamente a los huesos», advierte Valiente Solé. Son decisiones cotidianas, no enfermedades, las que muchas veces explican por qué los huesos llegan a los 60 en peor forma de la esperada.
Un día de alimentación bien planteado para cuidar los huesos no tiene por qué ser complicado. Valiente Solé propone empezar con huevos revueltos con aguacate y semillas, un bol de frutos rojos y, si se desea, una tostada de pan de masa madre o integral. Para comer, patata cocida o al horno con verduras —brócoli, coliflor, tomatitos— y pollo. La merienda puede ser un yogur natural o kéfir con un puñado de frutos secos. Y para cenar, una crema de verduras con cúrcuma y jengibre, boquerones al horno y una ensalada de hojas verdes. El aceite de oliva virgen extra, como aliño en las principales comidas, no puede faltar.
Ensalada de Palasiet Wellness Clinic.
D.R.
Este tipo de alimentación aporta proteínas, calcio, fibra y micronutrientes esenciales para el hueso de forma natural y sin necesidad de recurrir a suplementos de forma sistemática. «Si se planifica bien la alimentación e incluye alimentos ricos en calcio como verduras, pescados con espina, legumbres y frutos secos, es posible cubrir las necesidades sin lácteos», explica Valiente Solé. La planificación es la palabra clave: no se trata de comer de forma perfecta un día, sino de construir una base sólida que se repita en el tiempo.
El papel del ejercicio, que nos es negociable
Porque la alimentación sola no es suficiente. El ejercicio de fuerza es uno de los factores más determinantes para mantener la densidad ósea después de los 50, y también uno de los más ignorados. El hueso responde al impacto y a la carga: sin ese estímulo, la pérdida de masa ósea se acelera independientemente de lo bien que se coma. No hace falta levantar pesos grandes ni ir al gimnasio cada día, pero sí incluir algún tipo de trabajo de fuerza de forma regular.
La vitamina D merece mención aparte. Es el nutriente que permite que el calcio que se come llegue realmente al hueso, y su déficit es mucho más frecuente de lo que parece, especialmente en personas que pasan poco tiempo al sol o que viven en latitudes con poca luz durante el invierno. El pescado azul y los huevos aportan algo, pero la principal fuente sigue siendo la exposición solar. Valiente Solé recuerda que sin vitamina D suficiente, el resto del esfuerzo nutricional pierde buena parte de su efecto.
Cuidar los huesos después de los 50 no es una cuestión de suplementos ni de beber más leche. Es una combinación de alimentación variada y bien planificada, ejercicio de fuerza regular, exposición solar razonable y hábitos que se sostengan en el tiempo. Nada de esto es extraordinario, pero tampoco ocurre solo. La diferencia entre llegar a los 70 con huesos fuertes o frágiles se construye en gran parte en esta década.
TAMBIÉN TE INTERESA
