Una flexión y una extensión de columna en cuadrupedia, vértebra a vértebra. Eso es todo. Y sin embargo, para Becca Alonso, coach de pilates reformer en Floor Studio, centro boutique de barre y reformer en Getafe, es uno de los ejercicios más completos que existen para la movilidad de la columna. Especialmente a partir de los 60, cuando esa movilidad empieza a notarse menos en el día a día.
El movimiento trabaja la columna en sus dos direcciones fundamentales: flexión y extensión. «El trabajo de extensión nos permite movilizar y refrescar los discos intervertebrales dentro de un ejercicio controlado y sin riesgo de lesión», explica Alonso. Además, despierta la musculatura alargando y estirando desde la base del sacro hasta las cervicales. Es un recorrido completo de la espalda que pocos ejercicios permiten de forma tan segura y accesible.
Con los años, los discos intervertebrales se van quedando más rígidos y pierden parte de su capacidad de amortiguación y movimiento. «Podemos disminuir esa rigidez con ejercicios como el gato-vaca, que está enfocado a la biomecánica de nuestra columna«, señala Alonso. No es un ejercicio de fuerza ni de resistencia: es un ejercicio de movilidad consciente, y esa distinción es importante para entender por qué funciona tan bien en esta etapa de la vida.
A partir de los 60, el tipo de movimiento que se elige importa más que nunca. «Es recomendable hacer disciplinas que ayuden a trabajar la fuerza, la activación muscular y la movilidad articular, especialmente de cara a enfermedades como la osteoporosis«, explica Alonso. Hay evidencia de mejoras en densidad ósea y muscular con este tipo de trabajo, además de beneficios a nivel cognitivo. El movimiento regular y consciente no solo cuida el cuerpo, también cuida la cabeza.
Cómo hacerlo bien desde el primer día
La posición de partida es en cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. El movimiento empieza desde la retroversión de cadera y va subiendo vértebra a vértebra hasta abrir la parte alta del tórax. «Hay que movilizar con un movimiento suave que sube vértebra a vértebra hasta abrir la parte alta del tórax», describe Alonso. La clave está en la lentitud y en hacer consciente cada parte del recorrido.
La rigidez matutina es uno de los síntomas más frecuentes a partir de cierta edad: ese momento al despertar en que la espalda tarda en responder y los primeros pasos cuestan más de lo esperado. El gato-vaca actúa directamente sobre esa rigidez al poner en movimiento tejidos que llevan horas sin moverse. «Sin duda puede mejorar la rigidez al despertar», confirma Alonso. Y no hace falta levantarse de la cama para empezar: se puede añadir con torsiones controladas tumbada antes de ponerse de pie.
Esa versión en cama, con torsiones suaves de columna, permite terminar de movilizar la zona antes de cargar el peso del cuerpo sobre las articulaciones. Es una forma de preparar el cuerpo para el día antes de que el día empiece. Pequeña, accesible y sin ningún riesgo. El tipo de hábito que no requiere motivación especial ni equipamiento, solo la decisión de hacerlo cada mañana.
Lo que hace especial al gato-vaca frente a otros ejercicios de movilidad es su seguridad. Al realizarse en cuadrupedia, la columna no soporta carga axial, lo que elimina el riesgo de compresión. El movimiento es guiado por la propia articulación, no forzado desde fuera. Y la progresión es natural: a medida que la movilidad mejora, el rango de movimiento aumenta sin necesidad de forzar nada. Es un ejercicio que crece con quien lo practica.
Incorporarlo en la rutina matutina no requiere más de cinco minutos. Unas pocas repeticiones en cuadrupedia, seguidas de las torsiones en cama si se prefiere empezar antes de levantarse, son suficientes para notar la diferencia en cómo responde la espalda el resto del día. No es un ejercicio espectacular ni difícil de aprender. Es uno de esos movimientos que marcan la diferencia sin parecer nada especial.
