El cuerpo avisa antes que la cabeza. Sueño roto, antojos de azúcar, energía que no llega aunque hayas dormido. Para Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, detrás de muchos de esos síntomas está el cortisol elevado de forma crónica. «Es necesaria y adaptativa; el problema surge cuando se mantiene elevada de forma crónica», señala. Entonces aparecen la fatiga constante, el aumento de grasa abdominal, los problemas de sueño, la ansiedad y la dificultad para concentrarse.
La alimentación no apaga el cortisol directamente, pero sí puede marcar una diferencia real. «La comida puede reducir la respuesta al estrés, estabilizar el azúcar en sangre, mejorar la salud intestinal y modular la inflamación«, explica Sainz. No es una solución mágica ni sustituye otras estrategias como el descanso, el ejercicio o la gestión emocional, pero sí puede reducir la intensidad de la respuesta al estrés y mejorar la resiliencia del sistema nervioso. En épocas de mucho estrés, lo que se come deja de ser un detalle.
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El primer grupo de alimentos que Sainz recomienda es el pescado azul y los moluscos. Los primeros son ricos en omega-3, con efecto antiinflamatorio y regulador del sistema nervioso. Los moluscos aportan taurina. Ambos aportan vitamina B5, que ayuda a la síntesis de hormonas antiestrés y combate la fatiga. No hace falta comerlos cada día, pero incorporarlos con regularidad durante épocas de alta exigencia tiene un efecto acumulativo que el cuerpo agradece.
El segundo bloque clave son los cítricos, las fresas y el kiwi, por su alto contenido en vitamina C. «Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y regula la producción de cortisol», señala Sainz. Son alimentos accesibles, fáciles de incorporar en el desayuno o la merienda y con un perfil nutricional que va mucho más allá del sistema inmune. En épocas de mucho estrés, la vitamina C se consume más rápido de lo habitual, lo que hace que su reposición sea especialmente relevante.
El tercer pilar son los alimentos ricos en triptófano y vitaminas del complejo B, como el huevo y los fermentados —yogur, kéfir—. «Producen una mayor creación de serotonina, la hormona que ayuda a controlar la ansiedad», explica Sainz. La conexión entre intestino y cerebro es cada vez más conocida, y los fermentados juegan un papel importante en ese eje. Un yogur natural en el desayuno o un kéfir por la tarde son gestos pequeños con un impacto real en el estado de ánimo.
Lo que conviene evitar
Sainz señala los ayunos prolongados forzados como uno de los errores más frecuentes en épocas de estrés. «En la práctica encontramos atracones de rebote tras estos ayunos a causa de la ansiedad«, advierte. Restringir demasiado en momentos de alta exigencia no reduce el cortisol, lo aumenta. El cuerpo interpreta la falta de energía como una amenaza adicional, y la respuesta hormonal se dispara en consecuencia.
La cafeína y la teína también merecen atención en estas épocas. Sainz recomienda adaptar su consumo según el momento del día: «Es más recomendable incluir la cafeína en un desayuno tardío, dos horas después de levantarnos, ya que a primera hora puede haber un mayor pico de cortisol». Tomar café nada más despertar, cuando el cortisol ya está en su punto más alto, amplifica esa respuesta en lugar de contrarrestarla. Un ajuste de horario, sin renunciar al café, puede marcar una diferencia notable.
Lo que no ayuda en épocas de estrés es hacer dietas restrictivas. «No hay que restringir, pero sí incluir ingredientes que puedan ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad», insiste Sainz. Un enfoque de añadir en lugar de eliminar es más sostenible, genera menos estrés en sí mismo y permite construir hábitos que se mantienen cuando la situación se normaliza. La rigidez alimentaria en momentos de alta exigencia es contraproducente en casi todos los casos.
La alimentación no resuelve el estrés, pero puede cambiar cómo el cuerpo lo gestiona. Pescado azul, cítricos, huevo, fermentados y moluscos son cinco grupos de alimentos que, incorporados con regularidad, ayudan a modular la respuesta hormonal, mejorar el descanso y reducir la intensidad de los síntomas. No es una solución completa, pero sí una de las piezas que más cambia cómo se atraviesa el estrés.
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