Volver a casa cuando salimos a correr solo porque nos hemos dejado los auriculares o notar que se dispara la energía cuando suena un temazo en el gimnasio. Son dos situaciones con un denominador común: la música como gran compañera de fatigas (en sentido literal). Y lo mismo al revés: entrenar en silencio equivale a menudo a escuchar una voz interna que dice: «¿De verdad necesitas hacer esta última serie, pudiendo descansar ya?».
Esto que todas hemos notado al calzarnos las zapatillas de deporte también tiene una explicación científica. Un estudio de la Universidad Brunel de Londres demuestra que escuchar música sincronizada mientras hacemos ejercicio puede aumentar nuestra resistencia física hasta un 15%. Es lo que explica que ese tema que tanto te gusta haga una especie de hackeo mental que distrae a tu cerebro de las señales de fatiga, reduciendo el esfuerzo percibido.
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Te cansas igual, pero el cerebro no lo nota
Yolanda Moreno, doctora en psicología deportiva y profesora en la Universidad Católica de Valencia, confirma qué es lo que le ocurre al cerebro. «Se ha podido observar mediante electroencefalografía que, cuando hacemos ejercicio físico intenso y escuchamos música, se reduce la actividad de unas ondas cerebrales llamadas theta. Estas se relacionan con estados de fatiga, menor alerta o esfuerzo mental sostenido».
Así pues, cuando se observa una reducción de esta actividad cerebral durante el ejercicio con música, «una posible interpretación es que el cerebro está procesando la experiencia de esfuerzo de una manera menos centrada en la fatiga».
Por eso escuchar música que nos gusta mientras entrenamos pone su granito de arena para demos un poco más. Mientras suenan esos acordes que el cerebro interpreta como placenteros, escucha menos las señales físicas del cansancio, como la respiración agitada o la tensión muscular. Nuestro centro de control prefiere atender al ritmo de la música, la letra, la melodía, la emoción que nos produce, incluso el impulso condicionado de seguir adelante. «La fatiga sigue ahí, pero nuestro cerebro se da menos cuenta», dice la psicóloga.
En silencio, más atentos
¿Y si no hay nada de música? Podríamos volver a ese momento en el que, decíamos antes, nos olvidamos los cascos para salir a correr o caminar, por ejemplo. Si te ha pasado, es probable que la contrariedad te haya durado lo que hayas tardado en relajarte y dedicarte a observar tu entorno, escuchar los pájaros si estabas al aire libre o tu respiración.
Puede ser incómodo al principio, «sobre todo si estamos acostumbrados a distraernos del esfuerzo, pero también puede ayudarnos a regular la intensidad, a detectar señales de sobrecarga y a entrenar con más conciencia», aclara Yolanda Moreno.
Entrenar en silencio, lejos de apagarnos, nos da otras cosas en las que quizá no habíamos reparado: nos conecta con nuestro cuerpo y eso es especialmente importante para cuidar la técnica. De hecho, como apunta la psicóloga deportiva, «la buena técnica es fundamental para rendir más, incluso para cansarnos menos, porque el ejercicio es más eficiente». Es decir, la música favorece una estrategia disociativa que nos sirve para tolerar el esfuerzo, aunque no siempre convenga entrenar desconectados del cuerpo y el lugar.
Cuanto más alta, más activación
Si lo que queremos es tener un chute de energía extra, el volumen importa. La música alta nos activa más que la que suena a un volumen bajo. Algo similar sucede con el ritmo: cuanto más rápido, más intensidad estaremos dispuestos a poner en nuestros ejercicios.
«Sobre lo que más evidencia hay es el tempo. La de 120 bpm (pulsaciones por minuto) o más está asociada a mayores beneficios. Escuchar música fuerte y rápida activa el sistema nervioso central y se produce un aumento de la frecuencia cardiaca y de la activación muscular», algo que es un extra, sobre todo, en sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Cuidado con el volumen en exteriores
Una cosa es hacer sentadillas con la música a todo volumen en tus auriculares y otra, correr por el monte con tu playlist al máximo de decibelios. Mientras el entrenamiento en interior se produce en un entorno seguro y controlado, la experiencia en exteriores exige maximizar la atención a las señales sonoras del entorno. Puede ser un perro suelto, un coche o cualquier otro imprevisto natural.
«Las señales auditivas nos informan de hacia dónde mirar antes de cruzar, de si alguien nos va a adelantar o se nos va a cruzar, de si algo se acerca a nosotros y en qué dirección. Reducir o anular la percepción de estas señales con auriculares puede suponer un gran riesgo. Si entrenamos al aire libre, mejor un volumen moderado, un solo auricular o, directamente, sin auriculares en zonas de tráfico. La música puede ser una aliada del ejercicio, pero no debería anular nuestra conciencia del entorno», advierte la experta.
Que el ritmo no pare
Otra característica interesante de escuchar música mientras entrenamos es el ritmo. Existe evidencia de que, si nos movemos de manera sincronizada con la música (sincronía auditivo-motora), el gasto metabólico de la actividad es menor. En otras palabras: el consumo energético es más eficiente.
En actividades de larga duración que son rítmicas y repetitivas, la música ayuda a regular el ritmo del ejercicio. Contribuye, por tanto, a la mejora del rendimiento, según investigaciones publicadas por la American Psychological Association (APA). En aquellas disciplinas más cíclicas, como correr, montar en bici estática, elíptica o caminar, se recomienda, según Yolanda Moreno, «escuchar una música más rítmica, con volumen medio alto y un tempo igual o mayor a 120 ppm. Para entrenar fuerza, puede ayudar una música intensa y con gran carga emocional, especialmente en el calentamiento o en series exigentes».
Hora del chill out
En cambio, cuando llegamos a los ejercicios de movilidad articular, estiramientos o vuelta a la calma, «suele ser más apropiada la música lenta, instrumental o incluso, la ausencia total de música. Concentrarnos en nuestra propia respiración también contribuye a relajar», señala.
«Para el entrenamiento de la técnica, en tareas de precisión o en tareas que requieren mucha atención al entorno, también es mejor el silencio», aconseja. En cualquier caso, la elección de la música es algo personal y la última palabra la tiene el gusto de cada cual. Se suele apuntar que canciones como Highway to Hell, de AC/DC, Eye of the Tiger, de Survivor, o los grandes hits de música electrónica son los mejores para euforizar y lograr que el deportista lo dé todo en cada entrenamiento.
Pero si lo tuyo es Beethoven, Bad Bunny o Los Marismeños, adelante. A fin de cuentas, la playlist que nos acompaña en esos minutos de alto esfuerzo tiene que emocionarnos y hacernos desear seguir entrenando con tal de seguir disfrutando de esa melodía.
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