El dolor lumbar rara vez aparece de un día para otro. Henry Rodríguez, fitness manager de ZEM Wellness Clinic Altea, lo explica desde lo que ve en consulta cada septiembre: «Muchas personas creen que el dolor lumbar aparece de un día para otro, pero lo habitual es que sea la consecuencia de pequeñas sobrecargas que se van acumulando». Colchones de hotel, horas de coche o avión, maletas cargadas, cambios bruscos entre inactividad y actividad: todo eso se va sumando durante el verano sin que se note hasta que un día duele.
La zona lumbar está pensada para moverse, y ahí está la clave del problema. «El problema aparece cuando pasamos demasiado tiempo en una misma postura o cuando, después de varios días de inactividad, exigimos al cuerpo un esfuerzo para el que no está preparado», señala Rodríguez. Muchas veces la espalda no duele por moverse demasiado, sino por llevar semanas moviéndose poco o siempre igual, algo que pasa completamente desapercibido hasta que el cuerpo empieza a avisar con molestias.
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El pilates tiene evidencia real detrás para este tipo de molestias. «El pilates puede ser muy eficaz para reducir el dolor lumbar inespecífico cuando se realiza de forma progresiva y bien supervisada. No porque exista un ejercicio milagroso, sino porque mejora el control del movimiento, la estabilidad del tronco y la coordinación entre respiración y musculatura profunda», explica Rodríguez. El pelvic curl, el cat stretch, el bird dog,el dead bug adaptado y los toe taps son algunos de los ejercicios que más recomienda para esta etapa inicial.
Todos comparten un mismo principio. «No buscan mover mucho la columna, sino enseñar al cuerpo a estabilizarla mientras el resto del cuerpo se mueve. Ese es precisamente uno de los principios fundamentales del pilates moderno: mejorar el control motor», detalla Rodríguez. No es cuestión de fuerza bruta, sino de aprender a sostener la espalda mientras brazos y piernas trabajan alrededor, algo muy distinto a lo que muchas personas entienden por entrenar la espalda.
Cómo se estructura la rutina de recuperación
Cuando alguien llega con molestias lumbares tras el verano, el objetivo inicial no es fortalecer rápido. «Mi objetivo no es fortalecer rápidamente la espalda, sino recuperar primero la calidad del movimiento», explica Rodríguez. Primero la respiración diafragmática y la movilidad pélvica. Luego ejercicios de estabilidad, dead bug, bird dog. Y al final, movimientos más funcionales que ya meten glúteos, caderas y tronco en la ecuación.
Con dos o tres sesiones a la semana, media hora o cuarenta minutos, ya empiezan a notarse cambios. «Con dos o tres sesiones semanales de unos 30 o 40 minutos suele ser suficiente para empezar a recuperar sensaciones, siempre respetando la evolución de cada persona», señala Rodríguez. No hay prisa por avanzar rápido: cada fase se mantiene hasta que el cuerpo demuestra estar preparado para la siguiente.
Los ejercicios que conviene evitar al principio
Recuperar el tiempo perdido a base de ejercicios exigentes es uno de los errores más frecuentes. «Movimientos como el teaser, el roll over, el jack knife o flexiones repetidas de columna con poca estabilidad pueden resultar demasiado demandantes si todavía existe dolor o falta de control del core», advierte Rodríguez. El problema casi nunca es el ejercicio en sí, sino hacerlo antes de que el cuerpo esté preparado para asumirlo.
¿Puede el pilates recuperar de verdad la lumbar tras el verano? «Sí, siempre que el origen del dolor sea un dolor lumbar inespecífico y el programa esté adaptado a la persona», afirma Rodríguez. Las revisiones científicas más recientes muestran que el pilates puede reducir el dolor, mejorar la función y aumentar la calidad de vida en personas con molestias lumbares persistentes, y en consulta la disminución de la rigidez suele notarse entre las cuatro y las seis semanas de práctica regular.
«El objetivo no es dejar de tener dolor durante unos días. El verdadero objetivo es construir una espalda capaz de tolerar mejor las exigencias de la vida cotidiana. Porque la mejor espalda no es la que nunca duele. Es la que está preparada para moverse con libertad, adaptarse a diferentes situaciones y seguir acompañándonos durante muchos años», resume Rodríguez.
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