El verano suele desordenar el desayuno antes que cualquier otra comida del día. Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrición, lo explica desde lo que observa cada septiembre: «Nos acostamos y levantamos más tarde, comemos a horas diferentes, hacemos cenas más tardías y, como consecuencia, el desayuno puede retrasarse, reducirse a un café o incluso desaparecer». También cambia lo que hay en el plato: sube el consumo de bollería, cereales azucarados o tostadas poco completas, mientras baja la presencia de proteína y fibra.
Ese desajuste tiene un efecto directo sobre la energía del resto del día. «Un desayuno basado fundamentalmente en azúcares o harinas refinadas puede provocar una subida rápida de glucosa seguida de una respuesta de insulina y, posteriormente, una sensación de hambre, cansancio o menor concentración», advierte Sainz. Combinar proteína, fibra, grasas saludables y carbohidratos de calidad, en cambio, favorece una liberación de energía mucho más sostenida a lo largo de la mañana.
TAMBIÉN TE INTERESA
Un buen desayuno de septiembre debería recuperar algo que el verano suele desordenar: la estructura. «No tiene que ser necesariamente grande ni complicado, pero sí debería aportar varios grupos de nutrientes», explica Sainz. Su fórmula recomendable combina proteína, como huevos, kéfir o yogur natural, fibra y carbohidratos de calidad, como fruta entera, semillas o avena, y grasas saludables, como frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen extra.
El yogur natural sin azúcar y el kéfir son una buena base de partida. «Los alimentos fermentados juegan un buen papel en la salud intestinal y la microbiota y son muy fáciles de combinar con otros alimentos», señala Sainz. Los frutos rojos aportan polifenoles y antioxidantes, especialmente los arándanos, ricos en antocianinas, compuestos estudiados por su posible papel en la salud vascular, metabólica y cognitiva. Los huevos suman proteína de alta calidad y ayudan a construir un desayuno más saciante.
Los desayunos que parecen energéticos y no lo son
Hay combinaciones que dan sensación de energía inmediata sin sostenerla en el tiempo. «Zumo más café, cereales azucarados, tostadas de pan blanco con mermelada o embutidos y carnes procesadas con un contenido elevado en sal y grasas saturadas» son los ejemplos que más señala Sainz. El problema no es que estos alimentos estén prohibidos, sino que, si constituyen prácticamente todo el desayuno, aportan poca proteína y fibra de calidad y favorecen el hambre o el bajón de media mañana.
Desayuno equilibrado.
PEXELS.
Más que fijarse en una hora exacta, lo importante es recuperar cierta regularidad. «Después de semanas de vacaciones, no es extraño levantarse más tarde, retrasar la primera comida y concentrar más cantidad de alimentos a lo largo de la tarde y la noche», explica Sainz. Para quien ha dejado de desayunar del todo, su recomendación no es forzar de golpe un desayuno grande, sino empezar con una pequeña ingesta completa e ir adelantándola de forma progresiva según se ajuste el horario y el apetito.
No desayunar tampoco es un problema para todo el mundo. «No desayunar no es necesariamente perjudicial para todo el mundo; lo importante es que el patrón global de alimentación sea adecuado y que la persona llegue a las siguientes comidas con energía y sin hambre descontrolada», aclara Sainz. Lo que sí conviene evitar al volver a la rutina es que el desorden horario acabe desplazando gran parte de la ingesta hacia la tarde-noche.
¿Se nota el cambio rápido al recuperar un buen desayuno? Según Sainz, sí, aunque no por magia. «Una persona que durante el verano desayunaba de forma irregular y en septiembre pasa a tomar cada mañana un desayuno con proteína, fibra y carbohidratos de calidad puede notar en pocos días menos hambre a media mañana, mayor saciedad y una energía más estable», explica. Lo que sí requiere más tiempo son los cambios metabólicos y de composición corporal, que necesitan constancia sostenida más allá de las primeras semanas.
Recuperar el desayuno no significa hacerlo perfecto desde el primer día. Frutos secos, semillas de chía o lino y avena bien combinada con proteína y grasa saludable son, según Sainz, formas sencillas de que el carbohidrato no desaparezca del plato, sino que se elija mejor. Volver a septiembre con esa base, más que con un desayuno espectacular, es lo que marca la diferencia en cómo se llega al mediodía.
TAMBIÉN TE INTERESA
