Si has comenzado a tener algunos dolores persistentes (es decir, realmente molestos) en los isquiotibiales y en los hombros, igual has tenido que escuchar también la famosa frase de «es que ya no tienes 20 años». Quizá es hora de hacer más ejercicio o de modificar tus entrenamientos. ¿Por qué no empezar con las sentadillas, el remo o los burpees? Son los mejores ejercicios que puedes hacer a los 40 años y aquí tienes por qué.
Es cierto, aunque ciertamente no lo suficientemente reconocido, que las mujeres necesitan más entrenamiento de resistenciadespués de los 40 años que antes. Es un tipo de ejercicio crucial para las mujeres a partir de cierta edad para
mantener saludables partes vitales del cuerpo como huesos y un metabolismo activo. Y aquí puedes leer los favoritos:
Sentadillas (con pesas): entrena tus huesos
La osteoporosis es una pérdida de densidad ósea que a menudo conduce a un mayor riesgo de fracturas óseas y su incidencia aumenta considerablemente para las mujeres a medida que envejecemos. Aunque hay muchos factores, uno es una reducción en la resistencia muscular y esquelética diaria; básicamente, levantamos cosas con menos frecuencia y tendemos a evitar levantar cosas pesadas.
La resistencia que nuestros músculos aplican a nuestros huesos cuando tiran de ellos para levantar objetos pesados es parte de lo que construye y mantiene la densidad ósea, por lo que levantar pesas es esencial para evitar la osteoporosis, y mucho mejor si lo combinas con otro trabajo.
Deberías estar en cuclillas (es decir, hacer sentadillas) con unas pequeñas pesas a cada mano y hacerlo 3 veces a la semana. Realizarás movimientos funcionales, que vienen a ser los que usas en la vida diaria, y el trabajo funcional contribuye a reducir las lesiones en las actividades diarias. Además, levantar pesas ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, que es lo que impulsa tu metabolismo.
Remo: ejercicio de cardio que entrena tus articulaciones
Considera comenzar a realizar ejercicios de bajo impacto para aumentar tu ritmo cardíaco. Y el movimiento de remo pone todas sus articulaciones en su rango de movimiento completo, lo que garantiza que no perderás ese rango debido a la atrofia y la inactividad. Es simplemente perfecto y hasta divertido.
El remo también depende en gran medida de la cadena posterior, que son los músculos que forman la parte posterior del cuerpo, músculos que lamentablemente están inactivos y subdesarrollados en nuestras vidas modernas y sedentarias. Puede llevar un tiempo acostumbrarse al ritmo de la máquina de remo, pero no te rindas. Pronto estarás quemando calorías y construyendo músculo en un tiempo extraordinariamente corto.
Burpees: quema calorías
Es cierto que es un entrenamiento odiado por muchos, pero ya se sabe que la distancia entre el desprecio y el amor a veces es muy fina. Créelo: los burpees son uno de los mejores ejercicios funcionales de cuerpo completo que puedes hacer. Porque piénsalo por un momento: ¿qué es un burpee en realidad? Es simplemente tumbarse en el suelo y volver a levantarse.
Muchas mujeres desisten de hacer burpees al segundo intento, pero lleva mucho menos tiempo de lo que se cree comenzar a dominar la técnica hasta convertirlo en un ejercicio básico en una rutina de entrenamiento con incontables beneficios en comparación con el esfuerzo invertido.
Si no puedes saltar hacia atrás hasta situarte en una posición de plancha desde una posición en cuclillas, no te desanimes; simplemente da un paso atrás, una pierna a la vez y entonces acuéstate. Luego empújate hacia arriba y ponte completamente erguida. Si practicas esto constantemente, estarás saltando de un lado a otro en poco tiempo… y las recompensas que obtendrás para tu salud y bienestar en general serán incalculables.
La mayoría de las personas pueden hacer alrededor de 10 a 20 burpees en un minuto, por lo que puedes quemar unas 100 en apenas 10 minutos. Además, desarrollas fuerza muscular y resistencia, tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo, y obtendrás muchos beneficios cardiovasculares: corazón y pulmones más fuertes, flujo sanguíneo mejorado, menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, presión arterial más baja, niveles mejorados de colesterol, etc.
