Mariel Silva, médica: «Una ensalada o una crema de verduras son buenas opciones, pero si constituyen toda la comida pueden aportar poca proteína»

24/10/2026 a las 12:30h.

La báscula marca lo mismo que hace un año, pero el cuerpo ya no se siente igual. Mariel Silva, directora de Servicios Médicos y especialista en Envejecimiento Saludable de SHA Spain, con más de veinte años de ejercicio de la medicina, lo explica sin rodeos. «En esta etapa puede cambiar la composición corporal, aumentar la grasa y disminuir la masa magra, incluso sin una variación importante del peso. Por eso, muchas mujeres sienten que su cuerpo está cambiando, aunque la báscula diga prácticamente lo mismo», señala.

A ese cambio se suma otro frente. «Además, adquiere especial importancia proteger la salud ósea. La alimentación debe ayudar a cuidar hueso y músculo, asegurar nutrientes suficientes y acompañar la salud metabólica», explica Silva. Lo que funcionaba antes en el plato puede quedarse corto ahora, aunque aparentemente nada haya cambiado. «En esta etapa es importante revisar qué estamos comiendo y si cubre nuestras necesidades», añade.

Su ejemplo es muy concreto. «A veces el ajuste más útil es incorporar una fuente de proteína a una comida que antes consistía solo en una ensalada o una crema de verduras», cuenta. Los dos platos son buenas opciones, matiza, pero si son toda la comida pueden aportar poca proteína. Y la alimentación no trabaja sola. «Siempre debe ir acompañado de actividad física, especialmente trabajo de fuerza», recuerda la doctora.

Puesta a elegir, tiene claro dónde mirar. «En esta etapa prestaría especial atención a la proteína para cuidar el músculo, al calcio y la vitamina D para proteger el hueso, y al hierro si continúan las menstruaciones abundantes», explica. Cada uno cumple una función diferente y, según Silva, las necesidades deben valorarse según la alimentación y la situación de cada mujer. Con uno de ellos hay una dificultad añadida: «La vitamina D merece atención porque pocos alimentos la aportan en cantidades importantes».

El hierro, la soja y los suplementos

El hierro merece capítulo aparte. «El hierro requiere una mirada particular: si hay sangrados abundantes, podemos estar perdiendo más del que reponemos con la alimentación», explica Silva. Y lanza un aviso. «En ese contexto, el cansancio merece valoración y no debería atribuirse directamente a la perimenopausia», insiste. Estar agotada no es algo que haya que asumir sin más por estar en esta etapa.

«El magnesio también es necesario y podemos obtenerlo de legumbres, frutos secos y alimentos integrales», apunta. Sobre los fitoestrógenos de la soja se muestra prudente: «Pueden formar parte de una alimentación saludable, pero no podemos garantizar que alivien los sofocos». Tampoco es partidaria de tomar suplementos por si acaso. «Una ingesta insuficiente no siempre significa que exista un déficit, y suplementar tiene sentido cuando hay una indicación concreta», explica.

Antes de añadir nada, revisaría algunos hábitos muy extendidos. «Uno de los hábitos que revisaría es recurrir a más café para compensar el cansancio o al alcohol por la noche para relajarse. En algunas mujeres, estos hábitos pueden empeorar el sueño o favorecer los sofocos», explica. Lo mismo pasa con las dietas muy restrictivas por miedo a ganar peso, porque comer cada vez menos «puede dificultar el aporte de proteína, calcio y otros nutrientes importantes en esta etapa».

Qué poner en el plato este otoño

La temporada echa una mano. «El otoño nos ofrece alimentos que ayudan a dar variedad y calidad a la alimentación, como calabaza, brócoli, coles, granadas, manzanas, peras y cítricos», explica Silva. Combinados con legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, permiten comidas nutritivas dentro de un patrón predominantemente vegetal, el que según la doctora encaja con las recomendaciones para esta etapa. Y sin cambiarlo todo: «Basta con revisar las comidas habituales y hacer pequeños ajustes que podamos mantener».

Sus propuestas son fáciles de aplicar: añadir calabaza o col a un guiso de lentejas, acompañar el pescado con brócoli, incluir unas nueces en el desayuno o elegir una fruta entera de temporada como postre. Los cítricos tienen un plus, porque «aportan vitamina C, que favorece la absorción del hierro de las legumbres». Y si la cena es una crema de verduras, aconseja completarla con tofu, legumbres o pescado. La proteína, el calcio y la vitamina D, recuerda, hay que cuidarlos todo el año.

¿Se nota de verdad? «Un patrón mediterráneo puede mejorar aspectos medibles, como el colesterol, la presión arterial o la glucemia, y la evidencia sugiere posibles beneficios sobre el estado de ánimo», explica Silva. Si predominan los sofocos o el insomnio, mejorar la dieta «puede acompañar el cuidado, pero no siempre será suficiente». Por eso pide adaptar el cuidado a cada mujer. «No hace falta esperar a que los cambios de hábitos fallen para pedir ayuda, ni todas las mujeres necesitan medicación», concluye.