Outdoor + indoor: 3 días de fuerza y una ruta el fin de semana, la fórmula para estar en forma a partir de los 45

24/10/2026 a las 05:04h.

Tres días de pesas entre semana y una ruta por la montaña el sábado. Es el ejemplo que pone Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, para explicar una forma de entrenar que combina el interior y el exterior. Según ella, cada vez más gente entiende que estar en forma no se reduce a pasar una hora en el gimnasio. «Ambas formas de entrenar se complementan», resume.

Dentro, en el gimnasio o en casa, la fuerza se trabaja de forma más controlada, con mancuernas, máquinas, bandas o el propio peso. Fuera se puede caminar, hacer senderismo, montar en bici y mejorar la resistencia. Vera lo ve claro en su ejemplo: una mujer de 48 años que entrena fuerza tres días a la semana llega mejor preparada a las rutas del fin de semana, porque gana músculo en piernas y glúteos y estabilidad. Y las caminatas, a su vez, mejoran su capacidad cardiovascular y la ayudan a desconectar.

A ella le encanta esta combinación. Entrena fuerza de forma habitual, pero disfruta muchísimo del senderismo y la montaña. Eso sí, es prudente con las modas: aunque observa un interés creciente por mezclar actividades, advierte que hablar de la fórmula más usada en España «requeriría datos específicos que permitan confirmarlo». Lo que sí tiene claro es que no quiere que sus clientas dependan solo del gimnasio para mantenerse activas.

Antes de organizar la semana, Vera empieza por el objetivo de cada persona. No planificaría igual la de una mujer que quiere ganar músculo que la de otra que necesita mejorar su forma cardiovascular o, sencillamente, recuperar el hábito de moverse. Para una mujer de más de 45 que busca más fuerza, mejor composición corporal y bienestar, propone una estructura muy sencilla.

Una semana de ejercicios tipo

Lunes, miércoles y viernes son días de fuerza de cuerpo completo en interior, con sentadillas, peso muerto rumano, remos, ejercicios de empuje y abdomen, cambiando ejercicios de una sesión a otra. El viernes no tiene por qué ser el más duro: depende de cómo se recupere cada una. El martes, una caminata de 30 a 45 minutos a ritmo cómodo o moderado. El jueves, movilidad de cadera, tobillos y espalda y un paseo tranquilo. El sábado, la actividad exterior más larga, ya sea senderismo, bici o una ruta por la naturaleza. Y el domingo, descanso o un paseo suave.

Cada día tiene su función, insiste Vera. La fuerza necesita planificación, progresión y recuperación, y el cardio, ajustar el esfuerzo a la forma física de cada una. Por eso no da igual cómo se combine. «Si una mujer hace una sesión muy exigente de piernas el viernes y al día siguiente intenta una ruta de montaña con muchísimo desnivel sin estar preparada, probablemente acumulará demasiada fatiga», explica. «Mezclar actividades al azar no siempre es entrenar mejor», advierte.

Por qué el otoño invita a salir

En muchas zonas de España, el otoño ofrece temperaturas mucho más agradables que el verano para moverse al aire libre. Con menos calor se puede caminar más tiempo, hacer rutas o salir en bici con menos riesgo de deshidratación. Los paisajes cambian de color, y a Vera le encanta caminar por la montaña en esta época, porque le ayuda a desconectar del trabajo. Para ella, el entrenamiento también tiene que aportar bienestar emocional. Y hay mujeres que no disfrutan del gimnasio, pero sí de un sendero o de salir con amigas.

El frío, según Vera, no debería ser una excusa para quedarse en casa. Con ropa adecuada, un buen calentamiento y horarios y recorridos seguros, se entrena perfectamente con temperaturas frescas. Si hay lluvia intensa, hielo, viento fuerte o poca visibilidad, mejor cambiar la sesión o pasarla al interior. En cuanto a objetivos, la fórmula sirve para perder grasa si se acompaña de una buena alimentación. Para ganar músculo, eso sí, la fuerza tiene que ser la protagonista y las caminatas, un complemento.

Tampoco es para todo el mundo por igual. Una mujer con limitaciones de movilidad, ciertas patologías o que necesita supervisión puede estar mejor al principio en un espacio interior y controlado. Y quien no soporta el gimnasio puede montar una buena rutina al aire libre, con bandas, mancuernas o su propio peso. Lo importante, para Vera, es que la rutina se adapte a las estaciones sin desaparecer. «No todas las mujeres necesitan un gimnasio, pero todas deberían encontrar una forma de trabajar su fuerza y mantenerse físicamente activas», recuerda.