Zahira Fernández, coach de pilates: «La sensación de bienestar comienza desde el primer día»

27/10/2026 a las 05:03h.

Imagina una faja que te rodea la cintura por dentro, de la tripa a la zona lumbar. Así describe Zahira Fernández, coach de pilates reformer en Floor Studio (@floorstudioreformer), al transverso abdominal, el músculo más profundo del abdomen. «Este músculo actúa como una faja», explica. Por arriba lo cierra el diafragma y por abajo el suelo pélvico. Cuando funciona bien, mantiene la presión dentro del abdomen y da estabilidad a todo el cuerpo.

El problema llega cuando no se activa. Según Fernández, entonces su trabajo pasa a los músculos más superficiales, que están pensados para mover el cuerpo y no para sostenerlo. Esos músculos acaban cansados y sobrecargados, como le pasa a menudo al cuadrado lumbar. Además, el transverso va de la mano de los multífidos, los pequeños músculos que estabilizan la columna. Si uno se apaga, el otro también. «En pilates se trabaja mucho la musculatura profunda, por lo que mejora la estabilidad y los dolores asociados», resume.

Con quince minutos, la coach dedicaría los primeros solo a respirar y a despertar esa musculatura interna, todavía sin moverse. Propone sentarse en una silla y buscar el apoyo de los isquiones, «los huesos que se notan en los cachetes del culo», como ella los describe. Si se alarga la espalda sobre ellos, explica, se activan los multífidos, y con ellos el transverso. Es un trabajo casi invisible desde fuera, pero se nota por dentro.

Después llega la respiración. Con las manos en las costillas, hay que respirar hondo buscando que se separen al coger aire y se junten al soltarlo. Es lo que se conoce como respiración costal, y según Fernández ayuda a profundizar en esa activación. Para completar, sugiere buscar una sensación de juntar los isquiones, o de succión de los esfínteres. Así se activa también el suelo pélvico, y con él todo lo demás.

Tres ejercicios, de menos a más

Con el cuerpo ya despierto, toca tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas. Primero se eleva una pierna sin estirarla, se apoya y se cambia. Después, las dos piernas arriba en ángulo recto, y por turnos se baja un pie hasta tocar el suelo. El último paso es bajar los dos a la vez. Lo importante, avisa Fernández, es que la columna no cambie de forma durante el movimiento. Si la zona lumbar se despega o se arquea, mejor volver al paso anterior.

La respiración marca el ritmo. Según la coach, en estos ejercicios conviene soltar el aire justo al bajar las piernas, que es cuando el abdomen trabaja más. «Al soltar aire, cerramos costillas y nos ayuda a mantener la activación que necesitamos», explica. Y no hace falta esperar semanas para notar algo. Desde las primeras sesiones, asegura, se puede tomar conciencia de esa musculatura y «despertarla» si estaba dormida.

El último bloque se hace a cuatro patas. Con la columna en posición neutra, se eleva un brazo al frente, después el otro, luego una pierna y la otra, hasta combinar brazo y pierna contraria. Para principiantes, eso es suficiente. Quien ya tiene experiencia puede añadir el chest lift o el hundred tumbada, o probar a elevar brazo y pierna del mismo lado. «Realmente no hay un ejercicio que esté bien frente a otro que esté mal», aclara Fernández. Todo depende del nivel de cada persona.

Y para la tensión del cuello

La rutina se puede hacer a diario y a cualquier hora del día. Pero la coach distingue entre dos cosas. Una es fortalecer la musculatura profunda para evitar el dolor lumbar. Otra, muy distinta, es la tensión que se acumula en el cuello y la parte alta de la espalda. Ahí entran en juego los trapecios, que suben los hombros como gesto de protección cuando hay estrés. Y también los esternocleidomastoideos, que se cargan con la respiración superficial típica de la ansiedad.

Para soltar esa zona, Fernández empieza otra vez por la respiración: varios segundos cogiendo aire y, sobre todo, varios segundos soltándolo. Después, movimientos suaves de cuello, mirando a un lado y a otro, inclinando la cabeza y terminando con círculos. Los hombros también se mueven, subiéndolos y bajándolos, juntando y separando las escápulas o haciendo círculos completos. La clave, según ella, es no tirar del cuello. La sensación debe ser la de «mover los hombros desde las axilas».

¿Funciona en mujeres que llevan tiempo con molestias? «Claro que mejorará», responde la coach. Eso sí, recomienda que alguien supervise al principio para corregir la técnica y subir la dificultad poco a poco. Ir a clase al menos una vez por semana, añade, ayuda mucho. Sobre los plazos prefiere no comprometerse, porque cada cuerpo es diferente. Lo que sí asegura es que «la sensación de bienestar comienza desde el primer día».