José Ruiz, entrenador personal: «Hacer 8.000 pasos al día no es una cifra mágica»

28/10/2026 a las 05:01h.

Si caminas a diario y crees que eso no cuenta como ejercicio, José Ruiz tiene algo que decirte. «Lo primero que le diría es que caminar cuenta, y mucho», asegura este entrenador personal, fundador de Malagaentrena. Según él, uno de los errores más frecuentes a partir de los 45 es pensar que solo se hace ejercicio cuando se suda, se corre, se levantan pesas o se acaba agotada. Caminar es actividad física y, con algo de intensidad, también un buen ejercicio cardiovascular.

Pone un ejemplo muy claro. Una mujer de 48 años que trabaja ocho horas sentada, va a todas partes en coche y apenas camina 2.000 pasos al día. Si llega a 7.000 u 8.000, explica Ruiz, aumenta muchísimo su actividad diaria sin haber pisado un gimnasio. Caminar forma parte de lo que se conoce como NEAT, la energía que gastamos con los movimientos cotidianos, como subir escaleras o hacer las tareas de casa. «Caminar no es hacer poco», insiste.

En el metabolismo, el cambio se nota. Caminar aumenta el gasto de energía del día y ayuda a que los músculos usen mejor la glucosa, algo especialmente útil cuando, con la perimenopausia, la grasa tiende a acumularse en el abdomen. Ruiz tiene un truco sencillo para el día a día. Salir a caminar 10 o 15 minutos después de comer, explica, puede ayudar a moderar las subidas de glucosa que llegan tras la comida.

El corazón también lo agradece, porque caminar con regularidad mejora la capacidad aeróbica y la circulación. Pero Ruiz destaca otro beneficio: el emocional. Muchas mujeres llegan a esta edad con estrés, trabajo, familia y poco tiempo para ellas, y salir a caminar puede ser su rato para desconectar. El ánimo, dice, puede mejorar desde los primeros paseos. Los cambios más estables, en cambio, piden semanas y meses de constancia, y caminar por sí solo no hace desaparecer la grasa abdominal.

Cómo sacarle más partido

Lo primero es quitarse la obsesión con la cifra. «8.000 pasos no son una cifra mágica», advierte Ruiz, porque los beneficios aparecen también con menos, sobre todo si se parte del sedentarismo. Quien hoy camina 2.000 pasos puede empezar por 3.500 o 4.000 e ir subiendo. Cuando los 8.000 ya resultan cómodos, toca jugar con el ritmo: cinco minutos tranquilos, tres más rápidos y dos para recuperar, y vuelta a empezar.

Las cuestas son otro buen aliado. Caminar cuesta arriba exige más al corazón y hace trabajar más los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. A Ruiz, de hecho, le encanta el senderismo por la montaña, siempre adaptando el terreno al nivel de cada una. También aconseja repartir los pasos a lo largo del día, por ejemplo diez minutos después del desayuno, quince después de comer y un paseo más largo por la tarde. Así se cortan las horas seguidas sin moverse.

¿Y caminar con una mochila con peso? Ruiz pide prudencia. Puede aumentar el esfuerzo, pero no hace falta en la mayoría de los casos y no conviene si hay molestias de espalda, de rodillas o problemas de equilibrio. Antes que eso, prefiere subir un poco el ritmo o meter alguna pendiente. Y recuerda que no todas las caminatas tienen que ser un entrenamiento. Una parte de los pasos sirve, simplemente, para mantenerse activa.

Caminar no sustituye a la fuerza

Eso sí, los pasos tienen un límite. «Caminar es muy beneficioso, pero no sustituye completamente al entrenamiento de fuerza», advierte Ruiz. Ni siquiera 10.000 pasos trabajan la espalda como un remo o las piernas como una sentadilla. Y la fuerza es clave para conservar músculo y cuidar los huesos, algo importante cuando la bajada de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea. Si a una mujer de 52 años le cuesta cargar las bolsas o levantarse del suelo, dice, no necesita caminar más. Necesita fuerza.

Lo ideal, para él, es combinar dos o tres sesiones de fuerza a la semana con una buena dosis de pasos. Una sesión de 45 minutos en el gimnasio no compensa pasar las diez horas siguientes sentada delante del ordenador. Tampoco hay que obsesionarse con llegar cada día a la misma cifra, porque la cuenta del reloj no debería ser otra fuente de estrés. «Lo importante es que tu cuerpo no pase la mayor parte de su vida esperando a la próxima sesión de gimnasio para volver a moverse», resume.