Toser, levantar las bolsas de la compra o dar un pequeño salto. Son gestos de todos los días que, a partir de cierta edad, ponen a prueba algo de lo que se habla poco: el suelo pélvico. Teresa Vázquez de Castro, product manager de Club Pilates España, explica que a partir de los 45 muchas mujeres empiezan a notar los efectos de la perimenopausia. Con la bajada de estrógenos se puede perder masa muscular y densidad ósea, aumentar la rigidez y cambiar la forma en que se reparte la grasa.
El suelo pélvico tampoco se libra. Sus tejidos pueden perder elasticidad y capacidad de sujeción, y eso aumenta el riesgo de pérdidas de orina o de sensación de pesadez. Para Vázquez de Castro, aquí está la gran ventaja del método. «El pilates permite abordar estas necesidades de manera integrada», explica. Movilidad, estabilidad del core y coordinación del suelo pélvico se trabajan a la vez, y siempre adaptadas a cada mujer.
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Eso sí, la experta deja claro que cumplir años no cambia la rutina por sí solo. «No existe una rutina específica que deba recomendarse únicamente por haber cumplido 45 años», advierte. Lo que decide qué ejercicios hacer son los síntomas de cada una, su forma física y si es capaz de hacer los movimientos con comodidad y control. La edad es un dato más, no el único.
Para la espalda, Vázquez de Castro da prioridad a los ejercicios que alargan la columna y fortalecen la musculatura de delante y de detrás del tronco. También a los de estabilización y extensión, que ayudan a mejorar la postura y a compensar la tendencia a encorvarse. Entre los ejemplos que cita están el Swimming y el Swan, que se hacen boca abajo, y el Chest Expansion. Todos tienen además un buen componente de trabajo del core.
La conexión entre el core y el suelo pélvico
Lo que pasa en el abdomen afecta directamente a lo que pasa más abajo. Según la experta, el core y el suelo pélvico trabajan en equipo con el diafragma para estabilizar el tronco y controlar la presión dentro del abdomen. Cuando esa coordinación falla, sobre todo al levantar peso, toser o saltar, el suelo pélvico recibe más carga de la que debería. Y ahí pueden aparecer las pérdidas de orina o la sensación de pesadez vaginal.
Vázquez de Castro pide, eso sí, no simplificar. Estos problemas pueden tener muchas causas y no siempre se deben a un abdomen débil. Lo que sí puede hacer el pilates es ayudar a respirar mejor, a controlar el abdomen y a coordinar todos estos músculos entre sí. Siempre, insiste, con ejercicios adaptados a lo que necesita cada mujer.
Los errores que conviene evitar
Hay fallos que se repiten mucho. Según la experta, uno de los más habituales es aguantar la respiración al hacer fuerza. Otro, empujar el abdomen hacia fuera y hacia abajo sin control. Y también subir la intensidad demasiado deprisa. Vázquez de Castro añade una señal de alarma clara: si un ejercicio provoca presión o pesadez en la zona pélvica, probablemente necesita adaptarse.
El matiz más sorprendente tiene que ver con la idea de apretar. «No todas las mujeres necesitan fortalecer o contraer más el suelo pélvico», explica la experta, porque algunas tienen un exceso de tensión en esa musculatura. En esos casos, contraer más no ayuda. Por eso, para ella, lo fundamental es aprender a coordinar la respiración, el esfuerzo y la relajación, según lo que necesite cada cuerpo.
Qué cambia con la práctica
Trabajados juntos, los resultados se notan en el día a día. Según Vázquez de Castro, el pilates puede mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura profunda y ayudar a gestionar mejor la presión abdominal. Con constancia, muchas alumnas notan cambios en la postura, la movilidad y la forma de percibir su propio cuerpo. Y ganan confianza para moverse, algo que se agradece en tareas tan sencillas como cargar peso o agacharse.
La experta lo define como un gran aliado para la salud femenina, pero también marca un límite claro. Cuando hay molestias que no se van o síntomas de que el suelo pélvico no funciona bien, el pilates no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Con esa revisión hecha, el otoño puede ser buen momento para empezar a cuidar espalda, abdomen y suelo pélvico como lo que son: un mismo equipo.
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