Llegas a casa después de trabajar, con tareas pendientes y media hora libre como mucho. Ir al gimnasio a esas horas suena a misión imposible, y ahí suele acabar la intención de entrenar. Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, propone cambiar el plan. «Si sabes que puedes hacer una rutina completa de 20 minutos en el salón de casa, todo cambia», asegura.
Su propuesta es el entrenamiento funcional, que trabaja movimientos que usamos a diario. «Cuando hacemos una sentadillaestamos trabajando un movimiento tan habitual como sentarnos y levantarnos de una silla», explica. La zancada prepara las piernas para subir escaleras, y la plancha enseña al abdomen a sujetar el cuerpo. La diferencia con el gimnasio, aclara, está más en el enfoque que en los ejercicios. En casa, varios músculos trabajan juntos en un mismo movimiento y con el propio peso del cuerpo.
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Para las mujeres de más de 45, Vera lo considera especialmente útil. La idea va más allá de verse mejor: se trata de conservar músculo, mantener la movilidad y sentirse más fuerte en el día a día. Y el otoño, con la vuelta al trabajo y los horarios apretados, es justo cuando muchas quieren retomar el ejercicio pero no encuentran tiempo para desplazarse. Para Vera, lo que importa es cómo se organiza el entrenamiento y si se puede mantener, más que el lugar.
La rutina dura 20 minutos y tiene tres partes. Primero, tres minutos de calentamiento con movimientos suaves de hombros, cadera y tobillos. Después, quince minutos de circuito con cinco ejercicios: 40 segundos de trabajo, 20 de descanso y tres vueltas completas. Y para terminar, dos minutos de respiración y movilidad suave. Vera insiste en que el reloj no manda. «Prefiero que una mujer haga ocho sentadillas perfectas antes que quince rápidas y sin control», afirma.
Los cinco ejercicios del circuito
El primero es la sentadilla a silla. Se baja llevando la cadera hacia atrás hasta rozar el asiento y se vuelve a subir, como al sentarse y levantarse, y trabaja cuádriceps y glúteos. El segundo, la zancada atrás alterna, consiste en dar un paso hacia atrás, flexionar ambas rodillas y volver. Trabaja cada pierna por separado y mejora el equilibrio. Si cuesta, se puede uno apoyar en la pared o en una silla.
El tercero son las flexiones apoyadas en la pared, una forma sencilla de trabajar pecho, hombros y brazos a la vez. «Muchas mujeres quieren mejorar la firmeza de los brazos, pero se concentran únicamente en ejercicios de tríceps», apunta Vera. El cuarto, el puente de glúteos, se hace tumbada boca arriba elevando la pelvis sin arquear la espalda. Fortalece la cadera, algo que se agradece al caminar o subir escaleras.
El quinto es el bird dog: a cuatro apoyos, se estiran despacio un brazo y la pierna contraria sin que la pelvis gire. Vera lo recomienda especialmente a quien está retomando el ejercicio, porque trabaja el abdomen sin necesidad de hacer abdominales tradicionales. Eso sí, advierte de que a esta rutina le falta trabajo de espalda. «Una banda elástica económica puede ayudarnos muchísimo a completar la rutina», aconseja.
Los errores más comunes
El primero es pensar que entrenar en casa consiste en sudar cuanto antes. Muchas mujeres ponen un vídeo, intentan seguir el ritmo de la pantalla y acaban haciendo ejercicios para los que no están preparadas. «Que termines agotada no significa necesariamente que hayas entrenado bien», advierte Vera. Pone el ejemplo de una mujer de 52 años que vuelve tras meses parada y empieza con burpees o sentadillas con salto. Lo normal es que acabe compensando con la espalda o cargando las rodillas.
Tampoco ayuda repetir la misma rutina durante meses, porque llega un momento en que el cuerpo deja de recibir estímulo suficiente. Otro fallo frecuente es olvidarse de la espalda o de los empujes y centrarse solo en piernas, glúteos y abdomen. Y Vera pide no confundir esfuerzo con dolor: los pinchazos o las molestias articulares que van a más son una señal para parar. Quien lleva tiempo sin entrenar puede empezar con 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.
¿Funcionan de verdad 20 minutos? Para Vera, sí, sobre todo en mujeres que parten del sedentarismo. El gran cambio suele llegar al pasar de no hacer nada a entrenar tres veces por semana. No promete transformaciones en cuatro semanas, pero sí más facilidad para moverse y más control del cuerpo, y con el tiempo, más firmeza si el entrenamiento progresa con bandas, mancuernas o una kettlebell. Su conclusión es clara: «No necesitas una sala llena de máquinas para mejorar tu condición física».
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