Son las seis de la tarde, ya casi es de noche y aparece, puntual, la necesidad de comer algo dulce. Muchas mujeres lo viven con culpa, como si hubieran fallado a los propósitos de septiembre. La doctora María Amaro, experta en nutrición, propone mirarlo de otra forma. «Ese antojo es un mensaje del cuerpo, y como todo mensaje, merece ser escuchado antes de ser silenciado», explica. Entender de dónde viene es el primer paso para darle una respuesta mejor que un paquete de galletas.
El primer detonante es la falta de luz. Entre el verano y el final de octubre perdemos varias horas de sol al día, y con el cambio de hora anochece en mitad de la tarde. Según Amaro, cuando la luz escasea se adelanta la producción de melatonina y baja la actividad de la serotonina, la que sostiene el buen ánimo. «El resultado es una sensación de cansancio y apatía que el cerebro intenta compensar con la recompensa más rápida que conoce: el azúcar», señala.
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El frío hace el resto. Durante miles de años, el otoño fue la estación de acumular reservas antes del invierno, y el cerebro sigue leyendo el descenso de las temperaturas como una invitación a buscar alimentos con mucha energía. Por eso en esta época apetecen más los platos contundentes, los dulces calientes y las bebidas azucaradas. Para la doctora, no es casualidad que el cuerpo pida más en cuanto sacamos la primera chaqueta.
A eso se suma la vuelta a la rutina, con horarios exigentes, prisas y menos tiempo para cocinar. Ese estrés sostenido, unido a dormir menos, altera las señales del hambre. Y la tentación está por todas partes: bollería en la cafetería, galletas en la oficina y dulces de Halloween y de Todos los Santos en cada escaparate. «El entorno, en otoño, empuja hacia el azúcar», resume Amaro.
El papel de las hormonas
Para entender por qué el cuerpo busca azúcar casi en piloto automático, la doctora mira a la serotonina. Se fabrica a partir del triptófano, un aminoácido que tiene que competir con otros para llegar al cerebro. Al comer hidratos, la insulina retira a esos competidores de la sangre y el triptófano tiene vía libre. El cerebro aprende así que un dulce le devuelve el bienestar en minutos. «Es una forma de automedicación, eficaz a corto plazo, pero con letra pequeña: tras el pico de glucosa llega la bajada, y con ella un nuevo antojo», advierte.
El cortisol, la hormona del estrés, también juega en contra. Cuando se mantiene alto durante semanas, aumenta el apetito por alimentos muy sabrosos, ricos en azúcar y grasa. Dormir poco empeora el cuadro, porque eleva la grelina, que despierta el hambre, y reduce la leptina, la que avisa de que estamos saciadas. «Menos luz, más estrés y peor descanso forman la combinación perfecta para que el azúcar parezca la única respuesta. Y no lo es», afirma Amaro.
Las estrategias que funcionan
El gran error, según la doctora, es responder al antojo con prohibiciones. «Eliminar el azúcar de golpe suele durar tres días; al cuarto, el cansancio y la ansiedad ganan la partida y el rebote llega con más fuerza», explica. Lo que funciona es cambiar las condiciones que lo provocan. Empieza por un desayuno con proteína y fibra, como huevos, yogur natural, queso fresco, avena o pan integral. «Los días que empiezan con bollería suelen terminar con más dulce», avisa. Ayuda también una merienda planificada, con fruta y un puñado de frutos secos.
Su consejo más rápido es empezar por el azúcar líquido, el de los refrescos, los zumos, los cafés azucarados y los cacaos solubles. «Es el cambio con más impacto y menos sacrificio», asegura. También recomienda leer las etiquetas de salsas, panes de molde o yogures de sabores, y recuerda que la OMS aconseja no superar el 10 % de la energía diaria en azúcares libres, idealmente el 5 %. En casa, mejor tener fruta lavada a mano: «Lo que no está en casa no se come a las once de la noche». Pasear con luz de mañana y dormir entre siete y nueve horas completan la lista.
El dulce que trae el otoño
La temporada echa una mano. Octubre llena los mercados de alimentos dulces por naturaleza, como el boniato asado con canela, la calabaza, la manzana y la pera asadas, el caqui, la granada o las castañas. Amaro aconseja acompañar la fruta de yogur natural, queso fresco o nueces para alargar la saciedad, y apoyarse en especias como la canela, la vainilla o el cardamomo, que potencian el dulzor sin añadir azúcar. Si apetece chocolate, que sea negro, a partir del 85 %, y en una onza saboreada despacio. «El placer también forma parte de una alimentación saludable», recuerda.
Pero la doctora no promete que todo se resuelva en la cocina. El azúcar es muchas veces un consuelo ante una tarde gris o un día agotador, y las hormonas pesan: antes de la regla o en la perimenopausia, el deseo de dulce puede dispararse. La resistencia a la insulina, el hipotiroidismo o la falta de hierro o vitamina D también pueden esconderse detrás. Y si la tristeza, el cansancio extremo y la necesidad de hidratos duran semanas, puede tratarse de un trastorno afectivo estacional, que requiere valoración médica. «Ese antojo de las seis de la tarde no es tu enemigo», concluye.
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