Viajes, cambios de horario, calor que quita el sueño, menos entrenamiento y otra alimentación. Agosto rompe la rutina que se ha sostenido durante meses. José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, propone verlo de otra forma: «No se trata de entrenar perfecto, sino de entrenar de forma inteligente y sostenible según el momento«. Agosto puede ser la oportunidad ideal para bajar la carga, recuperar articulaciones y preparar el cuerpo para volver a la fuerza en septiembre con mejores sensaciones.
La movilidad no es estirar un poco y ya está. «Es la capacidad de una articulación para moverse bien, con control y sin compensaciones«, explica Ruiz. Cuando mejora, se nota en la sentadilla, en el peso muerto, en los empujes, en la postura y en cómo se mueve el cuerpo en el día a día. Es un trabajo que rara vez se le dedica tiempo suficiente durante el año.
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«Muchas personas desaprovechan este mes porque entran en mentalidad de todo o nada: o entreno igual que siempre o no hago nada», advierte Ruiz. Hay un punto medio más inteligente: dedicar 15 o 20 minutos al día, tres o cuatro veces por semana, a cuidar articulaciones y mejorar patrones de movimiento. «Trabajar movilidad en agosto puede reducir esa sensación típica de septiembre de volver rígido, pesado y desconectado del cuerpo«, señala.
Las zonas que más rigidez acumulan
Caderas, columna torácica, tobillos, hombros y zona lumbar son las que más sufren. «La cadera suele perder movilidad porque pasamos muchas horas sentados y porque muchos entrenamientos de fuerza no siempre trabajan todos sus rangos. Si la cadera no se mueve bien, el cuerpo suele compensar con la espalda baja o con las rodillas«, explica Ruiz. La columna torácica, la parte media-alta de la espalda, también suele estar muy rígida por el móvil, el ordenador y las horas sentado, con efectos directos sobre la postura y la respiración.
Los tobillos son de los grandes olvidados. «Un tobillo rígido puede limitar la sentadilla, alterar la pisada, cargar más las rodillas y afectar al equilibrio», señala Ruiz. Los hombros también acumulan tensión en quienes entrenan empujes o pecho sin compensar con suficiente movilidad. Y la zona lumbar, muchas veces, no necesita más estiramientos agresivos, sino mejor movilidad de cadera y columna torácica, más fuerza de core y más control del movimiento.
José Ruiz, entrenador personal.
D.R.
Ejercicios que se pueden hacer en casa sin material
La movilidad de cadera en 90/90, sentada en el suelo con ambas piernas flexionadas, mejora la rotación interna y externa. El estiramiento dinámico de flexores de cadera, en posición de zancada, es muy útil para quien pasa muchas horas sentada. Las rotaciones torácicas en cuadrupedia y el gato-camello ayudan a recuperar movilidad de espalda alta y ganar conciencia vertebral.
La movilidad de tobillo contra la pared mejora la dorsiflexión, clave para sentadillas y zancadas. La sentadilla profunda asistida, sujetándose a un soporte estable, abre caderas sin forzar. El puente de glúteo con pausa activa la cadena posterior, y las rotaciones de hombro con apertura de pecho contrarrestan la postura cerrada del día a día. Una rutina de 20 minutos que combine estos ejercicios puede hacerse tres o cuatro días por semana, o incluso a diario si se hace de forma suave.
«No debería dejar agujetas fuertes ni sensación de agotamiento. La idea es salir mejor de lo que entraste«, señala Ruiz. Reducir rigidez acumulada, mejorar la técnica en septiembre, disminuir molestias y volver al entrenamiento con más motivación son los beneficios de dedicar este mes a moverse mejor en lugar de forzar la misma rutina de siempre.
¿Puede un mes de movilidad mejorar de forma real y duradera el rendimiento? «Puede mejorar mucho, pero hay que ser honestos: un mes de movilidad no compensa años de sedentarismo ni sustituye al entrenamiento de fuerza«, matiza Ruiz. Para que los beneficios se mantengan, la movilidad debe seguir presente después de agosto, aunque sea en pequeñas dosis semanales.
«Agosto no tiene por qué ser un mes perdido. Puede ser el mes en el que dejas de machacar el cuerpo y empiezas a escucharlo mejor«, concluye Ruiz. No se trata de entrenar menos por dejadez, sino de entrenar diferente porque el cuerpo también necesita fases de cuidado, control y recuperación.
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