Ustrasana, conocida como la postura del camello, tiene fama de ser una de las más exigentes del yoga. «Es una de las posturas más retadoras de la práctica de yoga, porque exige un alargamiento de columna y su flexión hacia atrás, cuidando mucho las cervicales«, explica Ligeya Garza, profesora de yoga de Cando Living, formada como terapeuta bioenergética y quantum coach, y creadora de Quantum BioYoga, un método que combina danza, yoga, movimiento, meditación y masaje.
El trabajo muscular se concentra en zonas muy concretas. «Trabajamos mayormente con los músculos de los muslos y del abdomen sin soltar los glúteos«, detalla Garza. Más allá de lo físico, atribuye a esta postura un efecto que va más allá del cuerpo: »Es una postura mágica porque bien alineada, ayuda a abrir el pecho y liberamos la ansiedad, la preocupación y el miedo.« También destaca beneficios articulares concretos: la extensión de ingles favorece la salud de las caderas, y el alargamiento del cuello ayuda a aliviar el llamado cuello rectificado y sus dolores asociados.
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A partir de los 45, la técnica requiere algunos ajustes previos. Garza recomienda empezar apoyándose en bloques, sillas o mantas para alinear bien la postura antes de intentarla sin ayuda. Aconseja también preparar el cuerpo con posturas que fortalezcan y a la vez alarguen glúteos y abdomen, como el medio puente o Setu Bandha Sarvangasana, y ser especialmente cuidadosos con el cuello y las ingles durante todo el proceso.
Cómo evitar que el esfuerzo recaiga en la zona lumbar
La clave para que el camello no termine comprimiendo la parte baja de la espalda está en el orden del movimiento. «Es importante sentir una extensión vertical de la espalda antes de ir hacia atrás, cuidando que las piernas no cambien de posición y exagere el estiramiento innecesario», explica Garza. Ahí, señala, el glúteo debe dirigirse hacia el suelo en lugar de proyectarse hacia atrás, que es el error más habitual.
Hay señales claras de que algo no se está haciendo bien, y conviene aprender a reconocerlas cuanto antes. «La primera señal sería dolor en esta zona del cuerpo y un mareo intenso al recuperarte de la postura«, advierte Garza. Ninguna de las dos sensaciones, insiste, debería formar parte de una práctica correcta de esta asana — si aparecen, la recomendación es salir de la postura con cuidado, revisar el apoyo utilizado y, si el malestar persiste, consultarlo con un profesional antes de repetir el intento.
Adaptaciones para quien no llega a la postura compeleta
Para quienes tienen rigidez en el pecho, los hombros o la columna, y no consiguen completar la postura sin forzar, Garza tiene una recomendación constante: apoyarse en material auxiliar. «Siempre recomendar el uso de apoyos, para poder sostener la postura y anclar los nuevos aprendizajes de percepción del cuerpo«, explica. No se trata de una versión »de segunda«, según su planteamiento, sino de una forma de aprender a habitar el movimiento con seguridad antes de asumir la versión completa.
Preguntada por si esta postura es recomendable después de los 45 o si conviene reservarla para cuerpos con más preparación, Garza no tiene dudas. «Es una postura maravillosa porque trabajas la flexibilidad, la fuerza y tiene un reto físico y mental«, responde. La condición, matiza, es una sola: »Es segura y saludable siempre que escuchemos los límites de nuestro cuerpo y sepamos practicarla sin violencia.«
Esa idea de practicar sin violencia resume buena parte de su enfoque como instructora. El camello no es una postura para forzar en la primera clase ni para copiar de un vídeo sin supervisión, sino un trabajo progresivo que, con los apoyos adecuados y la técnica correcta, puede seguir siendo accesible y beneficioso muchos años después de los 45 — sin que la zona lumbar tenga que pagar el precio de la apertura de pecho.
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