No es falta de ganas lo que más limita a las mujeres que quieren empezar a entrenar después de los 45. José Ruiz, entrenador personal y fundador de Malagaentrena, lo tiene claro: «Uno de los mayores problemas que veo en mujeres de más de 45 años no es la falta de ganas, sino la falta de tiempo, energía y estructura». Entre trabajo, familia, cansancio y responsabilidades, encontrar una rutina sostenible suele ser el verdadero obstáculo.
El entrenamiento en circuito, bien organizado, resuelve buena parte de ese problema. «Bien organizado, permite trabajar fuerza y capacidad cardiovascular en una misma sesión, sin necesidad de estar una hora en el gimnasio ni utilizar máquinas complejas. Pero hay que hacerlo con cabeza», advierte Ruiz. No debería ser una sucesión de ejercicios para acabar agotada, sino una forma eficiente de trabajar todo el cuerpo sin castigar articulaciones ni comprometer la técnica.
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Su principal ventaja es la eficiencia. «En poco tiempo puedes trabajar varios grupos musculares, mantener el cuerpo activo y elevar el gasto energético sin depender de largas sesiones de cardio», explica Ruiz. A esta edad no interesa solo quemar calorías: interesa mantener masa muscular, mejorar postura, cuidar articulaciones y conservar fuerza. Puede hacerse en casa, con poco material o incluso sin ningún equipamiento.
Un circuito de 30 minutos sigue una estructura sencilla. «Primero haría un calentamiento de 5 minutos. Movilidad articular, activación de glúteos, marcha en el sitio, movimientos suaves de brazos, cadera y columna», detalla Ruiz. Después llegan 20 minutos de circuito con cinco o seis ejercicios, y se cierra con cinco minutos de vuelta a la calma.
Los ejercicios que combinan fuerza y cardio
Sentadilla a silla, puente de glúteo, remo con banda elástica, press de pared, peso muerto rumano con mancuernas y marcha rápida en el sitio. «Estos ejercicios permiten combinar fuerza y cardio sin necesidad de correr, saltar o hacer movimientos agresivos», señala Ruiz. Burpees, saltos o mountain climbers muy rápidos quedan fuera al principio: no porque sean malos para todo el mundo, sino porque exigen una base previa que muchas mujeres todavía no tienen al empezar.
El error más común al hacer circuitos sin supervisión es convertirlos en una carrera. «Se intenta hacer todo muy rápido, sudar mucho y acabar agotada. Pero cuando aumenta la velocidad y baja el control, la técnica suele empeorar», advierte Ruiz. Otro fallo habitual es copiar rutinas de redes sociales con ejercicios demasiado exigentes, o hacer un circuito tan ligero que el músculo nunca recibe un estímulo real.
Ruiz recomienda dos o tres sesiones semanales para quien empieza o retoma el entrenamiento. «Al principio haría 2 o 3 vueltas al circuito, con 5 o 6 ejercicios. Con el paso de las semanas, se puede progresar aumentando la tensión de la banda, usando algo más de carga o haciendo una vuelta más», explica. La progresión debe ser ordenada, sin cambiarlo todo de golpe.
¿Produce resultados reales entrenar en casa tres veces por semana? «Sí, puede producir resultados reales, sobre todo si la persona parte de poco entrenamiento, sedentarismo o falta de fuerza», afirma Ruiz. «El problema no es entrenar en casa. El problema es entrenar en casa sin progresión», resume, refiriéndose a las mujeres que sí notan cambios reales en Malagaentrena gracias a la estructura y la técnica, no a rutinas improvisadas.
«Un buen circuito no es hacer mil ejercicios sin parar. Es organizar el entrenamiento para que cada minuto tenga sentido», concluye Ruiz. Con treinta minutos y tres sesiones a la semana, bien diseñadas, es posible ganar fuerza y mejorar la composición corporal sin pisar un gimnasio, siempre que el circuito tenga la intención correcta detrás.
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