Algunas personas piensan en proteína y piensan en pollo, en batidos, en gimnasio. Sara Bassi @dietistasarabassi, dietista italiana afincada en España, lo ve todos los días en consulta: «Muchas personas asocian la proteína exclusivamente a la carne o a los batidos de proteínas, cuando en realidad hay fuentes proteicas muy variadas que pueden integrarse perfectamente en una alimentación mediterránea». La proteína está en muchos más sitios de los que imaginamos, y no hace falta ser deportista para necesitarla.
¿Cuánta proteína hace falta al día? «Las recomendaciones actuales para población general hablan de entre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día, aunque en personas activas, mayores de 50 años o en procesos de pérdida de peso la necesidad puede ser mayor, llegando a 1,5 o incluso 2 gramos por kilo», explica Bassi. El problema casi nunca es comer demasiada proteína. Es meterla toda en la cena y dejar el resto del día casi a cero.
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Repartirla bien importa más de lo que parece. «El músculo responde mejor a estímulos proteicos repetidos y moderados que a grandes cantidades en una sola ingesta», señala Bassi. Desayuno, comida y cena deberían llevar su fuente de proteína. En la práctica, casi nadie lo consigue, sobre todo por la mañana y al mediodía, que son las comidas que menos se cuidan.
No toda la proteína pesa igual en el organismo. «La calidad de una proteína depende de su perfil de aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. Las proteínas animales como el huevo, el pescado o los lácteos tienen un perfil completo y una alta biodisponibilidad, pero las proteínas vegetales bien combinadas también pueden cubrir perfectamente los requerimientos», explica Bassi. Cereal y legumbre son el ejemplo de siempre: lo que le falta a uno lo pone el otro.
La pasta es de los alimentos más consumidos en España, y también de los más malentendidos en cuanto a proteína. «Hay una idea muy extendida de que la pasta es solo hidrato de carbono, pero eso depende mucho de qué pasta se elige y cómo se combina», aclara Bassi. Una pasta de semolina de trigo duro ya trae algo de proteína vegetal de serie. Con legumbres, huevo, pescado o queso, el plato cambia por completo.
Cómo construir un plato de pasta con más proteína
Algunas marcas ya han trabajado en esto directamente. Garofalo, la pasta italiana fundada en 1789 y elaborada con semolina de trigo duro a los pies del Vesuvio, tiene un nuevo formato elaborado con alto trigo que aumenta considerablemente el contenido proteico frente a una pasta convencional. «Este tipo de productos pueden ser una solución muy práctica para quienes quieren aumentar su ingesta proteica sin recurrir siempre a los mismos alimentos», señala Bassi.
Lo que marca la diferencia no es tanto la pasta como lo que la acompaña. Una pasta proteica «acompañada de una salsa con verduras salteadas y un poco de queso parmesano o ricotta, puede llegar a aportar entre 20 y 25 gramos de proteína por ración, que es exactamente lo que necesitamos en cada comida principal para estimular bien la síntesis muscular», explica Bassi. Un plato de toda la vida que, bien pensado, da mucho más de lo que parece a simple vista.
Spaguetti Carbonara Alto en Proteína de Garofalo.
D.R.
La fibra de las legumbres también juega su papel en la saciedad. Ralentiza la digestión, así que el hambre tarda más en volver. «Esto es especialmente interesante para personas que quieren controlar el apetito sin hacer dietas restrictivas», señala Bassi. El índice glucémico baja, la insulina se mantiene más estable y la tarde se hace más llevadera sin bajones de energía.
El error más frecuente al intentar comer más proteína
Muchas personas se lanzan directamente a los suplementos sin haber revisado antes lo que ya comen. «Los suplementos tienen su lugar, pero en la mayoría de los casos es posible llegar a los requerimientos proteicos con comida real si se planifica bien», aclara Bassi. Huevo en el desayuno, legumbres o pasta proteica en la comida, yogur griego o queso fresco de merienda, pescado o carne en la cena. Nada raro, nada caro.
La proteína no tiene por qué complicarse. Los alimentos de siempre, bien repartidos a lo largo del día, cubren las necesidades de casi cualquier persona adulta. «La pasta con legumbres, el yogur, el huevo o el queso fresco no son alimentos de nicho. Son alimentos de siempre que, usados con criterio, hacen exactamente lo que necesitamos», resume Bassi.
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