El final del verano tiene una contradicción difícil de resolver: el cuerpo llega agotado de semanas de noches cortas, cenas tardías y horarios que no se parecen en nada a los del resto del año, pero el calor de principios de septiembre sigue ahí, empeñado en no dejar que el descanso mejore. Para Francisco Gómez, experto en Psiconeuroinmunología de Palasiet Wellness Clinic & Thalasso y responsable de la actividad Despertar Vital — un programa basado en cronobiología para alinear los ciclos circadianos — este momento de transición es uno de los más delicados para la calidad del sueño. La razón tiene una explicación fisiológica concreta.
El organismo sigue un ritmo circadiano de 24 horas en el que la temperatura corporal no se mantiene estable: sube durante el día, empieza a bajar al llegar la tarde-noche y alcanza su punto más bajo durante la parte central de la noche. Ese descenso no es accidental — es uno de los mecanismos que el cuerpo necesita para dormir. Cuando el ambiente sigue caliente a las once de la noche, ese proceso se complica. «No es simplemente que estemos incómodos», explica Gómez. «Es que estamos interfiriendo con uno de los cambios fisiológicos que nuestro organismo realiza cada noche para dormir».
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Esto no es nuevo. Los descubrimientos sobre los ritmos circadianos que recibieron el Premio Nobel de Medicina en 2017 ayudaron a entender con más precisión cómo el reloj biológico coordina funciones tan esenciales como el sueño y la regulación de la temperatura a lo largo del día. Lo que Gómez aplica en Palasiet con el Despertar Vital parte precisamente de ese conocimiento: alinear los hábitos cotidianos con los ciclos naturales del organismo para mejorar el bienestar desde dentro.
Gómez no quiere dar una cifra exacta porque dice que sería engañoso. Dos personas que duermen en la misma habitación pueden vivir la misma temperatura de forma completamente diferente — la edad, el estado hormonal o simplemente cómo está construida la vivienda cambian mucho la ecuación. Lo que sí tiene claro es que a partir de cierto punto el cuerpo deja de poder compensar, y que esperar a tener mucho calor para actuar es llegar tarde.
Qué funciona de verdad antes de acostarte
La preparación del dormitorio antes de acostarse importa más de lo que parece. Ventilar cuando la temperatura exterior lo permite, usar ropa de cama ligera — lino o algodón percal funcionan mejor que los tejidos sintéticos — y evitar el ejercicio intenso en las últimas horas del día son medidas sencillas que, juntas, marcan diferencia. Una ducha templada o ligeramente fresca antes de dormir también ayuda, aunque Gómez matiza que no hace falta que sea fría: «Una exposición brusca al frío provoca vasoconstricción y después puede aparecer una vasodilatación de reacción que genera sensación de calor».
El aire acondicionado funciona, pero no hace falta ponerlo a una temperatura que obligue a taparse con una manta. Gómez recomienda no bajar demasiado y asegurarse de que el chorro de aire no da directamente sobre el cuerpo mientras se duerme. El ventilador ayuda, sobre todo si mueve el aire hacia abajo, aunque no hace exactamente lo mismo — refresca la sensación térmica, pero la habitación sigue igual de caliente.
Los errores que alarga el problema
Donde más se equivoca la gente es en lo que hace después de una mala noche. Acostarse mucho más tarde, levantarse a mediodía o compensar con una siesta larga son respuestas comprensibles pero contraproducentes. «Una siesta puede ayudar, pero mejor que sea corta y no demasiado tarde», señala Gómez, «para no reducir el sueño de la noche siguiente». El alcohol como relajante es otro clásico que conviene abandonar: puede acortar el tiempo que se tarda en dormirse, pero fragmenta el sueño durante la segunda parte de la noche.
Lo que más desajusta el ritmo circadiano en esta época no es una mala noche sino la acumulación de semanas con horarios irregulares. Cambiar continuamente la hora de acostarse, levantarse tarde, exponerse poco a la luz natural por la mañana o hacer siestas largas a deshora van desincronizando el reloj biológico de forma progresiva. Gómez recomienda recuperar cierta regularidad desde los primeros días de septiembre: acostarse aproximadamente entre las 22 y las 23 horas, levantarse entre las 6 y las 7, y recibir luz natural por la mañana son gestos concretos que ayudan a que el organismo vuelva a sincronizarse.
Dicho todo esto, también hay que ser realistas. Cuando las temperaturas son extremas, la capacidad de adaptación del organismo tiene un límite, y se pueden hacer muchas cosas bien y aun así dormir peor de lo habitual. «Más que obsesionarnos con encontrar el truco perfecto», concluye Gómez, «se trata de poner las cosas fáciles a nuestro organismo». Si la noche es muy calurosa, probablemente no se va a dormir igual que en una noche fresca de octubre. Pero sí se puede conseguir que el calor afecte lo menos posible — y en septiembre, con los días acortándose y las noches empezando a ceder, eso ya es bastante.
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