Acabar con la camiseta empapada en sudor después de la cinta de correr. Durante años, esa ha sido la señal de que el entrenamiento «ha valido la pena». Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y director pedagógico en Fit Generation, desmonta esa idea desde el principio: «Es la sensación, equivocada, de haber realizado un gran trabajo cuando nos quitamos una camiseta empapada en sudor, algo que está al alcance de cualquier persona que empiece a caminar con paso vigoroso durante un periodo de tiempo suficiente». Sudar mucho no significa haber quemado grasa de verdad.
El cuerpo tiene una capacidad sorprendente para adaptarse al cardio convencional. «No tardando mucho, necesitaremos más y más tiempo para que el cuerpo siga aumentando el gasto calórico suficiente para conseguir ese objetivo de adelgazar. Tu organismo se especializa, se hace eficiente, y aprende a gastar lo mínimo imprescindible«, explica Muñoz. Llega un momento en que ya no hay tiempo suficiente en el día para seguir aumentando las sesiones de cardio y seguir viendo resultados.
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Hay otro problema añadido con la edad. El cardio de baja intensidad y larga duración no cuida las fibras musculares tipo 2X, las de contracción rápida. «Son las primeras que se atrofian si no se trabajan, y este proceso es exponencial con el paso de los años», advierte Muñoz. Es la razón por la que muchas personas mayores caminan durante horas sin problema, pero, ante un tropiezo, apenas tienen capacidad de reacción.
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Por qué la fuerza gana terreno después de los 45
«Los 45 no son una frontera biológica. El cuerpo no pulsa un interruptor el día del cumpleaños», aclara Muñoz. Lo que sí ocurre con los años es que resulta más fácil perder fuerza y masa muscular si no se entrena. «La fuerza gana importancia en la mediana edad. No porque el cardio deje de servir, sino porque levantar, empujar, tirar, ponerse en cuclillas o levantarse del suelo entrenan de forma directa cualidades que necesitamos conservar para seguir siendo autónomos», explica el experto.
El metabolismo basal esconde un dato revelador. «El gasto calórico por kilo de masa muscular se estima en unas 13 kcal al día, mientras que el del tejido adiposo es de aproximadamente 4,5 kcal al día», detalla Muñoz. Si se pierde un kilo de grasa y se gana un kilo de músculo, el gasto basal diario sube 8,5 kcal, el equivalente a un croissant pequeño de mantequilla. Parece poco. Semana tras semana, ese pequeño margen empieza a notarse.
La verdadera ventaja del entrenamiento de fuerza va más allá de las calorías. «Ayuda a conservar o aumentar masa muscular, especialmente cuando estamos comiendo algo menos para perder grasa; mejora la capacidad de aplicar fuerza, permite entrenar y movernos mejor y contribuye a la salud funcional«, señala Muñoz. Si solo se mira cuántos kilos se pierden, la fuerza no siempre gana. Si se mira la calidad de esa pérdida y el cuerpo que se quiere conservar, es difícil de sustituir.
¿Significa esto que hay que dejar de hacer cardio?
En absoluto. «Demonizar el cardio sería cometer el mismo error que antes se cometía al ignorar la fuerza», advierte Muñoz. Salir a caminar rápido, correr, nadar o coger la bici sigue siendo bueno para el corazón, y eso no ha cambiado. Lo que recomiendan los organismos internacionales es sencillo: entre 150 y 300 minutos de cardio moderado a la semana, más un par de días de fuerza.
Para una persona sedentaria no hace falta empezar con cinco sesiones semanales. «Dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo y varios paseos a ritmo vivo ya pueden ser un cambio enorme«, señala Muñoz. A partir de ahí, cada persona va sumando duración e intensidad a su propio ritmo.
Perder grasa exige un déficit energético mantenido en el tiempo, y ni la fuerza ni el cardio funcionan sin una alimentación adecuada. «La estrategia más completa reúne cuatro piezas: una alimentación saludable con déficit calórico, actividad aeróbica y movimiento diario, entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, y descanso suficiente», resume Muñoz. Cuando esas cuatro piezas funcionan juntas, aparece algo que ningún ejercicio por sí solo garantiza: la constancia necesaria para mantener el peso perdido.
«Después de los 45 no hay que elegir entre cuidar el corazón o conservar el músculo: hay que entrenar ambos«, concluye Muñoz. »Caminar, correr o pedalear siguen siendo útiles para perder grasa y cuidar la salud cardiovascular. El error es convertirlos en la única estrategia y olvidarse de conservar músculo, fuerza y autonomía«.
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