«Doctora, no he ganado peso, pero noto los brazos más blandos.» Karen Wejbe, doctora experta en longevidad de Maribel Yébenes, escucha esta frase a menudo en consulta. No es una percepción subjetiva. «A partir de la perimenopausia y la menopausia se produce una disminución progresiva de los estrógenos que afecta directamente a la masa muscular, la calidad del colágeno, la distribución de la grasa corporal y la capacidad de reparar los tejidos», explica Wejbe. La sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular, se acelera.
El tríceps es uno de los músculos que más se resiente. «Es un músculo que usamos poco en la vida cotidiana: sin estímulo regular, la pérdida se acelera«, señala Wejbe. Ocupa aproximadamente dos tercios del volumen muscular de la parte superior del brazo, así que si pierde masa o firmeza, el cambio se nota rápido. La sensación de brazo descolgado que muchas mujeres describen no responde a un único factor, sino a una combinación de cambios hormonales, metabólicos y de uso funcional.
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No hace falta material para revertirlo. «Cuando hablamos de tonificar, no buscamos movimientos suaves ni interminables repeticiones, sino ejercicios capaces de generar una tensión muscular suficiente para estimular el tríceps», explica Wejbe. El propio peso corporal puede ser suficiente.
Las flexiones con manos estrechas son uno de los estímulos más completos. «Al reducir la distancia entre las manos, el codo asume mayor protagonismo en la extensión y el tríceps no puede delegar el esfuerzo en el pecho», señala Wejbe. Los fondos en silla funcionan igual de bien, siempre que los hombros permanezcan bajos y estables. «Si suben hacia las orejas, es señal de que el músculo correcto ha dejado de ser el protagonista», advierte.
Las flexiones inclinadas, apoyando las manos en una pared o una mesa, permiten ajustar la dificultad sin perder activación. Son útiles para progresar sin equipo. Las planchas con desplazamiento del peso corporal hacia delante y atrás añaden un componente de estabilidad que exige al tríceps trabajar de forma indirecta pero real. Y los ejercicios isométricos, manteniendo la posición en el punto de máxima tensión, mejoran el reclutamiento de fibras musculares incluso sin desplazamiento.
Karen Wejbe, doctora experta en longevidad de Maribel Yébenes.
D.R.
La técnica importa más que el número de repeticiones. «La clave está en mantener los codos lo más pegado posible al cuerpo durante todo el movimiento. Cuando se abren excesivamente, el esfuerzo se desplaza hacia el pecho y la articulación del hombro«, explica Wejbe. Los hombros deben permanecer estables, lejos de las orejas, con buena postura escapular. »El ritmo importa: los movimientos lentos y controlados, sin rebotes, mantienen la tensión en el músculo durante más tiempo«, señala la doctora.
Dos o tres sesiones semanales de fuerza son suficientes para empezar a generar cambios visibles. «Con un volumen total de entre ocho y quince series efectivas por semana», precisa Wejbe. Los primeros cambios suelen percibirse entre las seis y las diez semanas, siempre que haya progresión en la dificultad. Muchas mujeres notan antes la sensación de fuerza y estabilidad en las actividades cotidianas.
¿Es suficiente el peso corporal o hace falta más?
Sí, pueden producir cambios reales y visibles, especialmente en mujeres sedentarias o que nunca han entrenado fuerza. «Existe una idea equivocada de que para tonificar es imprescindible entrenar con pesas. Lo que necesita el músculo es recibir un estímulo suficiente, y el peso corporal puede proporcionarlo perfectamente en muchas fases del entrenamiento«, aclara Wejbe. El problema llega con el tiempo: el músculo se adapta y deja de responder con la misma intensidad. »Por eso, en mujeres de más de 45 años, donde ya existe una tendencia fisiológica a perder masa muscular, suele ser recomendable introducir progresivamente bandas elásticas, mancuernas o cualquier otra forma de resistencia«, explica la doctora.
El mensaje de Wejbe para quien todavía no ha empezado es directo: «No esperen a tener el material perfecto para empezar. El mejor entrenamiento es el que se realiza de forma constante«. Unos minutos de fuerza bien planteados varias veces por semana pueden marcar una diferencia notable, no solo en la apariencia de los brazos, sino también en la salud y la longevidad.
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