La mayoría de las personas que trabajan sentadas han perdido algo que no saben que han perdido: la capacidad de rotar la columna. El sedentarismo mantiene el cuerpo en un patrón constante de flexión hacia delante, y los movimientos naturales de rotación e inclinación desaparecen. Edwar Alzate, monitor de pilates de Palasiet Wellness Clinic, lo describe con una imagen muy precisa: «La gente mayor pierde tanta capacidad de rotación que, para mirar a un lado, giran todo el cuerpo caminando en esa dirección en lugar de rotar la columna». El saw trabaja exactamente eso. No es el ejercicio más espectacular del pilates. Es uno de los más necesarios.
El saw no trabaja una zona. Las trabaja todas. «Moviliza zonas contracturadas y reactiva músculos que casi nunca usamos en la vida cotidiana debido al sedentarismo«, explica Alzate. Prácticamente todas las vértebras, lumbares, dorsales y cervicales, participan en el movimiento. Los multífidos se activan para mantener la extensión y asistir en las rotaciones. Los oblicuos y el cuadrado lumbar ejecutan el giro. El transverso estabiliza desde dentro.
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El verdadero valor del saw no es la flexión. Es reeducar y reforzar la extensión y la rotación. «El ejercicio comienza con la extensión, la alineación de la espalda, y la estabilización de las escápulas, para luego generar la rotación», señala Alzate. Solo el peso corporal. Sin gomas ni pesas. En una espalda débil, añadir carga provoca sobrecargas y compensaciones que refuerzan las malas posturas.
Hacerlo bien en la colchoneta es de alta dificultad. Una espalda rígida suele asociarse a isquiotibiales acortados. «Forzar la postura provocará una retroversión de la pelvis y una sobrecarga que puede derivar en lesiones graves, como hernias discales», advierte Alzate. Para quien empieza o tiene poca movilidad, la solución es elevar la pelvis sentándose sobre un bloque de al menos veinte centímetros, flexionar las rodillas o realizarlo en una silla estable. Sentarse recto ya es un punto de partida.
Cómo ejecutarlo paso a paso
La posición inicial es sentado, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas y posición neutra en tobillos, rodillas y caderas. La espalda recta, los hombros alejados de las orejas y ligeramente hacia atrás, los brazos en cruz a la altura de los hombros. Desde ahí se inicia el giro desde la base de la columna, las lumbares, transmitiéndolo hacia las dorsales. Una vez rotado, el cuerpo se flexiona hacia la pierna contraria. En el nivel avanzado, el brazo opuesto avanza hacia el pie y se realizan tres movimientos cortos de insistencia que simulan el acto de serruchar, acompañados de tres exhalaciones sonoras.
Hay dos zonas que vigilar. La cintura escapular: el error más común es elevar los hombros hacia las orejas durante la flexión. Deben mantenerse siempre abajo y atrás. La zona lumbar y la pelvis: la falta de flexibilidad en los isquiotibiales dispara la retroversión de la pelvis y las flexiones lumbares excesivas. En personas con hernias de disco, ese fallo puede ser especialmente peligroso. Si mantener los brazos en cruz genera demasiada tensión en hombros o cervicales, pueden cruzarse las manos sobre los hombros contrarios y realizar solo la rotación y la flexión del tronco.
Edwar Alzate. monitor de Pilates de Palasiet Wellness Clinic.
D.R.
El saw como pausa activa en el trabajo
Para quienes pasan horas frente al ordenador, este ejercicio funciona como pausa activa contra el sedentarismo. «Hacer un parón de un minuto cada una o dos horas para realizar un par de repeticiones, incluso directamente en la silla de la oficina, mejora el flujo sanguíneo en la zona y funciona como una excelente reeducación postural«, explica Alzate. La silla no debe tener ruedas, o deben estar frenadas. Y la espalda, recta desde el inicio.
La constancia es lo que transforma la rigidez. «Funciona como el efecto de una gota en la roca: parece poco, pero la constancia diaria logra perforar la rigidez y transformar por completo la movilidad de la columna a medio y largo plazo», señala Alzate. El saw no trabaja solo: forma parte de un método integral. Solo el peso corporal, solo la conciencia del movimiento. Y eso, con el tiempo, cambia todo.
El objetivo final del pilates no es ejecutar ejercicios perfectos en clase. Es que lo aprendido se traslade a la vida cotidiana. Conducir con el respaldo en una posición más recta y rígida obliga a la musculatura a activarse durante horas. Sentarse en el sofá sin hundirse. Corregir las posiciones donde el cuerpo queda completamente tirado hacia atrás. Pequeños cambios diarios. Acaban con la rigidez que ningún ejercicio aislado puede resolver solo.
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