Mantenerse sobre una sola pierna. Brazos, tronco y pierna elevada extendiéndose en direcciones opuestas. El Dr. Suvith Vishnudas, maestro yogui de AyurMa en Four Seasons Resort Maldives at Landaa Giraavaru, describe la Media luna como un ejemplo perfecto de cómo el yoga puede trabajar fuerza y movilidad al mismo tiempo: «Exige que las caderas permanezcan fuertes, abiertas y receptivas, algo especialmente útil para quienes sienten rigidez, limitaciones de movimiento o una menor estabilidad con la edad».
En la pierna de apoyo trabajan intensamente los músculos abductores de la cadera, especialmente el glúteo medio y el glúteo menor, que mantienen la pelvis estable. Son los mismos músculos responsables del equilibrio, la marcha y la capacidad de sostenerse sobre una sola pierna. «Los rotadores profundos de la cadera ayudan a controlar la posición de la articulación y a mantenerla estable», explica Vishnudas. La pierna elevada, en abducción y rotación externa, estira la parte externa de la cadera y el muslo.
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Después de los 50, el equilibrio y la conciencia propioceptiva disminuyen de forma natural. «Esta postura entrena todos estos sistemas de forma integrada, ayudando a mejorar la estabilidad, las reacciones, la fuerza articular y la confianza en el movimiento cotidiano«, señala Vishnudas. La propiocepción, la capacidad del cuerpo para saber dónde se encuentra en el espacio, exige coordinación entre pies, tobillos, caderas, musculatura central, vista y sistema vestibular.
La postura de la media luna en yoga.
PEXELS
«La clave es que el movimiento provenga de las caderas y no de la zona lumbar», explica Vishnudas. Hay que apoyar firmemente el pie de apoyo, mantener una ligera flexión de rodilla si es necesario, activar suavemente el core y alargar la columna. La pierna elevada debe abrirse desde la articulación de la cadera, evitando arquear o torsionar la parte baja de la espalda. Imaginar que el cuerpo se alarga simultáneamente desde la coronilla hacia delante y desde el talón elevado hacia atrás ayuda a encontrar la alineación correcta.
Cómo adaptarla si hay rigidez o problemas de equilibrio
Para quien tiene rigidez de cadera o problemas de equilibrio, colocar la mano inferior sobre un bloque de yoga es una de las mejores opciones. «Practicar con la espalda o el talón elevado apoyados en una pared también aporta seguridad y confianza», señala Vishnudas. Practicar con la pared permite a muchas personas sentir por primera vez la apertura real de la cadera sin miedo a perder el equilibrio. La progresión debe ser gradual: primero se trabaja la estabilidad de la pierna de apoyo, el control pélvico y la respiración, y después se reduce la ayuda de la pared para profundizar en la apertura de la cadera.
Yoga en AyurMa en Four Seasons Resort Maldives at Landaa Giraavaru.
D.R.
La práctica constante con buena alineación produce mejoras reales. «En personas mayores de 50 años suele observarse una reducción de la rigidez, una mayor estabilidad al caminar y subir escaleras, una mejor postura y más confianza en el movimiento«, afirma Vishnudas. La mejora de la propiocepción es, según el especialista, uno de los beneficios más valiosos de la práctica.
Por qué después de los 50 la postura tiende a encorvarse
Con el paso del tiempo, la columna torácica puede volverse más rígida y curvada. Los músculos responsables de mantenerse erguido se debilitan, y los tejidos conectivos del pecho, los hombros y la espalda pierden elasticidad. «Los hábitos cotidianos como pasar muchas horas sentado o mirando pantallas favorecen el acortamiento de la parte anterior del cuerpo y el debilitamiento de la musculatura posterior», explica Vishnudas. El yoga actúa fortaleciendo los extensores de la columna, mejorando la movilidad torácica y estirando pecho y hombros.
Además de la Media Luna, otras posturas resultan especialmente eficaces para revertir el encorvamiento: la Postura de la Montaña, la Cobra, la Langosta, el Puente, Gato-Vaca, el Guerrero I y II y la Postura del Pez con soporte. Los primeros cambios en la conciencia corporal aparecen entre las cuatro y ocho semanas de práctica regular. Los cambios evidentes en fuerza, movilidad y postura suelen requerir entre tres y seis meses.
Hay hábitos que contrarrestan el trabajo del yoga incluso practicándolo con regularidad. «Permanecer encorvado frente al ordenador o al teléfono, apoyar el peso sobre una sola pierna o cargar bolsos pesados siempre del mismo lado pueden contrarrestar los beneficios», advierte Vishnudas. Más que buscar una postura perfecta, el objetivo es desarrollar conciencia corporal y hacer pequeños ajustes frecuentes durante el día. Con osteoporosis u otros cambios estructurales, la corrección completa puede ser limitada. Los beneficios en movilidad y calidad de vida siguen ahí.
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