Marta Marcè, sobre los sofocos en la menopausia: «El calor no es su causa, pero el aire acondicionado o ir con prisas pueden intensificarlos»

No falla. Quedas con un par de amigos a cenar, os reís, charláis de cualquier cosa, disfrutáis de una buena mesa y un par de cervezas. ‘Pilas cargadas para el resto de la semana’, piensas al volver a casa. Hasta que te acuestas y, un par de horas después empieza la verdadera fiesta… Sofocos y sudores repentinos que arruinan el sueño. Y, por supuesto, dejan esa batería que celebrabas que estaba a tope bajo mínimos.

No importa que el termómetro marque unos agradables 20 grados, no hayas probado ni una gota de alcohol y lleves una camiseta fina. «El calor no es la causa de los sofocos. Esto hay que matizarlo. La base está en los cambios hormonales, especialmente en la bajada de estrógenos, que afecta al centro de regulación térmica del cuerpo«, afirma Marta Marcè, nutricionista especializada en salud femenina y embajadora de Woments.

En el Día Mundial de la Menopausia 2026 charlamos sobre sofocos con una mujer que llegó a la menopausia de forma precoz y se ha convertido en una de las grandes dinamizadoras de la conversación sobre esta etapa de la vida.

Atenta a los cambios bruscos de temperatura

Ahora bien, aunque cenar en un restaurante climatizado no tiene por qué provocar sofocos, los cambios de temperatura sí que pueden intensificarlo. Por así decirlo, el sofoco se desencadena cuando alteramos el termostato. «Sucede con una exposición prolongada al sol, al entrar en lugares con aire acondicionado o en espacios poco ventilados», apunta la divulgadora en menopausia.

¿El motivo? En perimenopausia, el margen de tolerancia térmica se reduce. «Es como si el termostato interno estuviera más sensible. Pequeños contrastes que antes el cuerpo gestionaba sin problema pueden desencadenar una respuesta intensa. La llegada del calor puede hacer que los sofocos aparezcan con más frecuencia o que se perciban de forma más intensa. Pero no porque sea la causa directa, sino porque actúa como un desencadenante en un sistema térmico más vulnerable«, resume. Y puede suceder igual al revés: entrar en un espacio demasiado refrigerado puede causar la misma respuesta.

Ojo con el picante y la copita de vino

Dado que los sofocos son el síntoma más común durante el climaterio (hasta el 80% de las mujeres los experimentan y se prolongan, de media, siete años), tenemos bastante claro su relación con las hormonas. Pero, como advierte Marta Marcè, «existen muchos factores cotidianos que pueden favorecer que aparezcan o que se vivan con más intensidad«.

En la cena de marras, se combinan varios de ellos. Como las cervezas y una mesa copiosa. De hecho, «el alcohol es uno de los desencadenantes más frecuentes. Favorece la vasodilatación y puede aumentar la sensación de temperatura corporal«.

En cuanto a las comidas, el picante es otro sospechoso habitual. Pero también se ha visto relación con los quesos curados, el vinagre o los embutidos. Si todos ellos se toman de noche, la aparición del sofoco tiene muchas papeletas para irrumpir.

El café se suma a la lista

Tampoco hay que perder de vista el café. Esa taza que bebemos con tanto apremio por las mañanas o después de comer puede provocar más sofocos. «El efecto de la cafeína lo notan algunas mujeres, especialmente si se encuentran en una etapa de más estrés, falta de descanso o mayor sensibilidad del sistema nervioso«.

Pero es importante no convertir esto en una lista de alimentos o bebidas prohibidas. «No todas las mujeres reaccionan igual. Más que buscar una norma universal, suele ser mucho más útil observar qué situaciones, alimentos, bebidas o contextos preceden a los sofocos en cada caso«, recomienda la embajadora de Woments.

Ir atropelladas no es bueno para nada

El estrés es uno de los desencadenantes más importantes y que más se cuela en el día a día. «Cuando estamos nerviosas, vamos con prisas o vivimos una situación de tensión, el sistema nervioso se activa y eso puede provocar sofocos o que se perciba con más intensidad«. No es de extrañar que muchas mujeres identifiquen las reuniones de trabajo, los momentos de sobrecarga emocional o el simple hecho de ir con prisas, corriendo de un lado a otro, con estos subidones repentinos de temperatura.

¿Y el ejercicio?

Antes de nada: sudar cuando se hace ejercicio es normal. Forma parte de la respuesta biológica del cuerpo. Sin embargo, en algunas mujeres ese cambio brusco de temperatura puede provocar sofocos, especialmente si el gimnasio está mal ventilado o la intensidad del ejercicio es muy alta. «Pero eso no significa que debamos dejar de entrenar. Al contrario«, advierte Marcè.

La divulgadora insiste en que no hay que huir del deporte por miedo a los sofocos. Además de sus beneficios sobre la masa muscular, la salud ósea o la metabólica, el entrenamiento también puede ayudar a mejorar la regulación térmica.

«Podríamos decir que entrenar enseña al cuerpo a gestionar mejor el aumento de temperatura, la sudoración y la disipación del calor. Es como un entrenamiento del propio sistema térmico. Por eso, en algunas mujeres, mantenerse activas puede contribuir a reducir la intensidad o la frecuencia de los sofocos a largo plazo«.

Lo que a ti te da sofoco a otras mujeres, no

Igual que no hay una pauta fija que permita anticiparse a los sofocos, tampoco hay un listado único de desencadenantes. Pero, como aconseja Marta Marcè, «está muy bien identificar los desencadenantes personales, observar patrones». De ese modo es más sencillo decidir si se quiere pagar el peaje de la cena o, al menos, estar en sobreaviso de lo que vendrá después.