Con la caída de los estrógenos durante la menopausia aumenta la tendencia a una inflamación crónica de bajo grado. Lara Ibarra, dietista, conocida como @laraibarra_ en Instagram, donde suma más de 420.000 seguidores, explica las consecuencias: «Puede favorecer más grasa abdominal, peor salud metabólica y mayor riesgo cardiovascular«. El desayuno no resuelve esto por sí solo, pero sí es una buena oportunidad para empezar el día con los nutrientes que favorecen una mejor respuesta metabólica. Es una de las pocas comidas que casi siempre se puede planificar con tiempo, sin las prisas que suelen marcar el resto de la jornada.
«El desayuno no es mágico, pero sí una buena oportunidad para empezar el día con proteína, fibra y grasas saludables«, señala Ibarra. Esos tres elementos son la base de cualquier desayuno antiinflamatorio bien planteado. La proteína de calidad, presente en huevos, pavo, pollo o kéfir, sostiene la masa muscular en una etapa en la que tiende a perderse con mayor facilidad. La fibra, presente en la avena y la fruta, ayuda a regular tanto la digestión como la saciedad a lo largo de la mañana, evitando los picos de hambre que llevan a picotear entre horas.
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Las grasas saludables completan el patrón y son, según Ibarra, las que más se infravaloran. «Aceite de oliva virgen extra, frutos secos y alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos o cacao puro» son los que prioriza en sus recomendaciones diarias. «Lo importante no es un superalimento, sino el patrón completo», aclara la dietista. Ningún ingrediente aislado tiene un efecto real si el resto del desayuno no acompaña con la misma calidad nutricional, por mucho que se le atribuyan propiedades extraordinarias por separado.
Hay errores muy comunes que sabotean ese objetivo sin que la persona lo note, ni siquiera cuando cree estar comiendo de forma saludable. «Desayunar solo hidratos refinados, quedarse corta de proteína y pensar que un producto fit o antiinflamatorio ya es saludable« encabezan la lista, según Ibarra. También señala otro fallo muy extendido entre sus pacientes: demonizar las grasas saludables, justo el grupo de alimentos que más ayuda a modular la inflamación en esta etapa de la vida. Evitar el aceite de oliva o los frutos secos por miedo a las calorías suele ser contraproducente.
Cómo estructurar el desayuno para que funcione de verdad
La cantidad importa tanto como la elección de los alimentos, y es precisamente donde más se equivocan las mujeres que ya intentan comer bien. «Idealmente con 25 a 35 gramos de proteína, calculando 0,4 gramos por kilo de peso corporal por ingesta, una fuente de carbohidratos ricos en fibra, una grasa saludable y fruta o verdura», explica Ibarra. Un yogur proteico con avena, frutos rojos y nueces cumple esos requisitos sin necesidad de preparaciones complicadas. También lo hace una tostada integral con huevos, tomate y aguacate, una combinación sencilla que reúne los cuatro elementos en un solo plato y que se prepara en pocos minutos.
No hace falta complicarse con productos especiales ni con etiquetas de marketing que prometen propiedades antiinflamatorias sin respaldo real. Combinar proteína suficiente con fibra y grasa saludable en cada desayuno es lo que produce el efecto antiinflamatorio. Un solo ingrediente no resuelve nada por sí solo, por muy de moda que esté, y la etiqueta «antiinflamatorio» en el envase de un producto no garantiza absolutamente nada sobre su composición real.
Lara Ibarra, dietista, conocida como @laraibarra_.
D.r.
¿Puede un cambio tan simple marcar una diferencia real en los síntomas de la menopausia? «Sí, siempre dentro de un estilo de vida saludable», responde Ibarra. El desayuno no sustituye al ejercicio ni al descanso. Los complementa desde la primera comida del día, dentro de una rutina donde cada hábito suma al resultado final.
En sus pacientes, los cambios aparecen de forma progresiva y constante, no de un día para otro. «Suelo ver más saciedad, mejor energía, menos hinchazón y mayor facilidad para mantener la masa muscular cuando este tipo de desayuno se mantiene en el tiempo«, afirma Ibarra. Ninguno de estos efectos es inmediato ni espectacular, pero se acumulan semana tras semana hasta convertirse en un cambio perceptible en la energía y el bienestar general.
El desayuno antiinflamatorio no es una dieta restrictiva ni una moda pasajera más. Es, según explica Ibarra, una forma de empezar el día dándole al cuerpo justo lo que necesita en una etapa en la que los cambios hormonales lo exigen más que nunca.
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