La creatina tiene fama de suplemento de gimnasio para hombres que quieren ganar músculo. Es una fama injusta y, sobre todo, anticuada. Toscana Viar, licenciada en Farmacia y nutricionista de la Selección Española de Fútbol y del Athletic Club de Bilbao, lo desmonta desde el principio: «La creatina no es un suplemento de género ni exclusivo para ganar masa muscular. Lo que estamos viendo en la literatura científica más reciente es que, además de ayudarnos a ganar fuerza y músculo, también puede mejorar la salud metabólica y cognitiva«. En el fútbol femenino de élite lleva años siendo una herramienta habitual de rendimiento y recuperación. La mayoría de mujeres fuera del deporte todavía no saben que puede ser relevante para ellas.
No se trata de ponerse musculada. Se trata de llegar a los 60 y 70 años con autonomía, fuerza y capacidad de movimiento. «Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para ayudar a mantener o mejorar la masa muscular, la fuerza y la salud ósea«, explica Viar. A partir de cierta edad, los cambios hormonales aumentan la predisposición a perder masa muscular y calidad ósea. La creatina actúa directamente sobre ese proceso.
TAMBIÉN TE INTERESA
Los beneficios van más allá de lo muscular. «El cerebro también utiliza creatina y puede ser un apoyo para mejorar la concentración, la función cognitiva e incluso el estado de ánimo«, señala Viar. En etapas de alta exigencia física y mental, ayuda a que las células dispongan de energía extra. Una mujer de 45 o 50 años con alta exigencia diaria nota ese efecto sobre la energía y la claridad mental. No es un detalle secundario.
Desde su experiencia con deportistas de élite, Viar observa que la creatina ayuda a rendir más, recuperarse mejor y preservar la masa muscular y la salud ósea. «Ayuda a mantener la masa muscular y a cuidar la salud de los huesos, algo especialmente importante en mujeres para prevenir lesiones y deterioro físico a futuro«, explica. Una futbolista en un Mundial y una mujer de 50 que quiere mantenerse fuerte se benefician del mismo mecanismo.
Cómo y cuándo tomarla
Tres a cinco gramos al día. «El monohidrato de creatina es el rey: la forma más estudiada, más segura y además la más económica», señala Viar. El momento importa menos de lo que se cree. «Da bastante igual. Lo importante es que no se te olvide. La clave es que sea un hábito diario, como lavarse los dientes«. Algunos estudios apuntan a que tomarla después de entrenar puede ser algo más eficaz. Pero lo fundamental es la constancia.
El mito más frecuente es que produce retención de líquidos y sensación de hinchazón. «La creatina atrae agua, pero lo hace hacia dentro del músculo, que es precisamente donde queremos que esté para que trabaje mejor«, explica Viar. No es una retención subcutánea. Al contrario: mejora la hidratación celular. Muchas mujeres la han descartado por ese malentendido.
Creatina sin ir al gimnasio ¿tiene sentido?
Funciona mejor acompañada de entrenamiento de fuerza y proteína suficiente. Viar lo explica con una analogía: «El entrenamiento de fuerza son los obreros que dan la señal al cuerpo para construir; la proteína son los ladrillos para crear tejido muscular; y la creatina actúa como una ayuda extra que hace que todo ese proceso funcione mejor. Pero sin obreros y sin ladrillos, no hay construcción posible». Incluso mujeres con poca actividad física pueden beneficiarse de sus efectos sobre la función cognitiva y la salud ósea.
A la mujer de 45 años que no sabe si la creatina es para ella, Viar le daría un mensaje concreto: «No pienses en la creatina como un suplemento deportivo, sino como una herramienta de bienestar y salud a largo plazo. Si tu objetivo es llegar a los próximos años con autonomía, fuerza y claridad mental, puede ser una opción muy interesante«. No hace falta entrenar como una atleta olímpica. Los mayores cambios empiezan con decisiones pequeñas pero sostenidas.
La creatina no sustituye los hábitos saludables. Los potencia. «Estas pequeñas ayudas son la guinda del pastel, pero sin pastel no hay guinda», resume Viar. La base es moverse, ganar fuerza y comer bien. La creatina hace que todo eso funcione mejor. Y eso, a diferencia de su reputación, no tiene nada que ver con el culturismo.
TAMBIÉN TE INTERESA
