Bajar una sentadilla despacio. Controlar el descenso al bajar escaleras. Sentarse sin dejarse caer. Todos esos gestos tienen algo en común: el músculo genera fuerza mientras se alarga. Eso es una contracción excéntrica, y es la base del entrenamiento excéntrico. «El trabajo excéntrico genera mucha tensión mecánica, especialmente sobre músculo y tendón», explica Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea. Alberto de Juan Rodríguez, fisioterapeuta experto en readaptación deportiva y fundador de Clínica Encore, lo resume así: «El tendón mejora su capacidad para transmitir fuerza y tolerar mejor las cargas del día a día».
La diferencia con el trabajo concéntrico —la fase de empuje, cuando el músculo se acorta— está en cómo responde el tejido. El trabajo excéntrico produce una tensión mecánica mayor, favorece la reorganización de las fibras de colágeno del tendón y mejora la capacidad del músculo para absorber cargas. «Por eso el entrenamiento excéntrico es una herramienta muy útil tanto en la prevención como en el abordaje de determinadas tendinopatías», señala De Juan. Y por eso fisioterapeutas y especialistas en movimiento lo recomiendan cada vez más a mujeres a partir de los 50.
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A partir de esa edad, el cuerpo experimenta cambios que hacen que este tipo de trabajo sea aún más relevante. Disminuye la masa muscular, se reduce la elasticidad de los tendones y baja la capacidad de regeneración de los tejidos. En mujeres, además, la menopausia influye en la calidad del colágeno y en la salud articular. «El problema no es solo perder fuerza: es perder capacidad de controlar el movimiento», señala Rodríguez. Rodillas, caderas y tobillos pueden empezar a tolerar peor las cargas cotidianas, muchas veces no por desgaste inevitable, sino por falta de estímulo adecuado.
El entrenamiento excéntrico actúa precisamente ahí. Ayuda a mejorar la tolerancia a la carga, fortalece la musculatura, favorece el control articular y aumenta la capacidad del tendón para absorber tensión. «En la práctica, esto suele traducirse en menos molestias, más estabilidad y una mayor facilidad para realizar actividades cotidianas», explica De Juan. Una de sus mayores ventajas es que permite generar adaptaciones sin necesidad de recurrir a entrenamientos de alto impacto, algo especialmente interesante para personas que llevan tiempo sin entrenar o que ya tienen molestias existentes.
Los ejercicios más recomendados para empezar en casa
No hace falta material sofisticado. La sentadilla lenta, bajando en cuatro o cinco segundos y subiendo de forma normal, es uno de los ejercicios más accesibles y efectivos. El step-down desde un escalón, controlando el descenso sin dejarse caer, trabaja directamente la estabilidad de rodilla. Las elevaciones de gemelo con bajada lenta ayudan a fortalecer tobillos y pantorrillas. Y sentarse y levantarse de una silla prestando atención a la fase de bajada es un gesto cotidiano con un efecto real. «La clave no es cuánto peso usamos, sino cuánto control tenemos», señala Rodríguez.
Ejercicio de estabilidad sobre plataforma inestable en ZEM Wellness Clinic Altea.
D.R.
De Juan añade otros ejercicios especialmente útiles, como el puente de glúteos excéntrico en versión unilateral o el peso muerto con descenso lento y controlado. «La clave del entrenamiento excéntrico no es hacer movimientos explosivos, sino controlar completamente la bajada, evitando que sea la gravedad quien domine el movimiento», explica. Con el propio peso corporal ya puede existir estímulo suficiente para empezar y generar adaptaciones.
Por qué la progresión importa más que la intensidad
El error más común es introducir demasiada carga, demasiadas repeticiones o ejercicios excesivamente demandantes desde el principio. «El tendón necesita tiempo para adaptarse y una progresión demasiado rápida puede irritar el tejido», advierte De Juan. Es normal notar cierta fatiga o molestias leves al inicio, pero un dolor persistente o creciente suele indicar exceso de carga. «El objetivo no es castigar el cuerpo, sino enseñarle a tolerar mejor las fuerzas que recibe cada día», añade Rodríguez.
Las bases de una buena progresión son relativamente simples: poca carga al principio, movimientos lentos y controlados, pocas series y un avance gradual semana a semana. No se trata de añadir dificultad rápidamente, sino de mejorar la calidad del movimiento en cada repetición. Bien aplicado, el trabajo excéntrico ayuda a recuperar capacidades que el cuerpo puede haber perdido con el tiempo. Mal dosificado, puede sobrecargar estructuras que ya estaban sensibles.
El impacto de este tipo de entrenamiento en la calidad de vida puede ser muy concreto. «Puede ayudar a recuperar seguridad al caminar, subir y bajar escaleras con más estabilidad y volver a confiar en las propias rodillas», resume De Juan. «No hablamos solo de rendimiento. Hablamos de autonomía, movilidad y calidad de vida», añade Rodríguez. Para muchas mujeres a partir de los 50, el entrenamiento excéntrico no es solo una herramienta de rehabilitación, sino también una forma de prevención y de mantener el cuerpo funcional durante más tiempo.
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