El despertador suena y lo primero que piensa mucha gente es si debería salir a correr en ayunas antes de desayunar. La respuesta corta es que probablemente no hace falta. Cristina Canero, instructora en Barry’s, el entrenamiento de intervalos que arrasa en todo el mundo, lo explica con claridad: el cardio en ayunas no es necesario para perder grasa y, en muchos casos, genera fatiga innecesaria y aumenta el estrés fisiológico sin ofrecer ventajas reales. Lo que sí recomienda es el Morning Movement, una rutina de activación matutina que cada vez más entrenadores priorizan frente al cardio tradicional a primera hora.
El Morning Movement no es un entrenamiento. Es una rutina de movilidad, activación y movimiento suave que se realiza al comenzar el día con un objetivo muy concreto: despertar el cuerpo, activar el sistema neuromuscular y preparar las articulaciones para el movimiento diario. «No se trata de quemar calorías, sino de priorizar la calidad del movimiento y la preparación del cuerpo», explica Canero. Suele incluir movilidad articular de columna, caderas y hombros, activación del core y ejercicios de respiración y control corporal. Entre cinco y quince minutos es suficiente.
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Por qué cada vez más entrenadores lo están priorizando
Los beneficios de empezar el día con este tipo de activación son más amplios de lo que parecen. Mejora la movilidad articular, activa la circulación y el sistema nervioso, reduce la rigidez matutina y el riesgo de lesión, y favorece una mejor postura durante el día. «Mejora la conexión mente-músculo y aumenta la sensación de energía», señala Canero. Y todo eso sin el coste fisiológico que puede suponer un cardio intenso con el cuerpo sin combustible.
El problema del cardio en ayunas que casi nadie explica
Porque el cardio en ayunas, aunque muy extendido, tiene más matices de lo que suele contarse. La ciencia no respalda que sea mejor para perder grasa: aunque puede aumentar la oxidación de grasas durante esa sesión concreta, no hay evidencia sólida de que produzca mayor pérdida de grasa a largo plazo frente a entrenar después de comer. Lo que realmente determina la pérdida de grasa es el balance energético total y la constancia en el entrenamiento y la alimentación, no el momento del día ni si se está en ayunas o no.
Hay además un punto que a menudo se pasa por alto: gran parte de la investigación sobre entrenamiento en ayunas proviene de estudios realizados con hombres, y los resultados no siempre se traducen directamente a mujeres. El cuerpo femenino responde de forma diferente al estrés metabólico, y algunos análisis sugieren que el ejercicio en ayunas puede influir más en el equilibrio hormonal femenino que en el masculino. En mujeres, el estrés metabólico excesivo puede afectar a la recuperación, la energía disponible, el estado de ánimo e incluso la función hormonal si se mantiene de forma crónica.
Dicho esto, el cardio en ayunas no es malo en todos los casos. Para muchas personas puede ser una opción segura si es suave y breve: una caminata ligera o una bici suave de veinte a treinta minutos. «En estos casos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de grasas como fuente de energía», explica Canero. El problema llega cuando se trata de entrenamientos intensos: ahí, entrenar sin combustible puede reducir el rendimiento, aumentar la fatiga y hacer que el cuerpo perciba el esfuerzo como un estrés mayor.
Qué hacer exactamente en esos 10 minutos
Los movimientos más habituales en este tipo de rutina son el gato-vaca, las rotaciones torácicas, la sentadilla profunda con peso corporal, el dead bug, el bird dog y la movilidad de cadera y hombro. También el world’s greatest stretch, un ejercicio multiarticular que trabaja caderas, columna torácica y hombros en un solo movimiento. «La clave es que sean movimientos controlados, fluidos y sin fatiga«, insiste Canero. No es un calentamiento para un entrenamiento posterior, aunque también cumple esa función: es una forma de empezar el día desde el cuerpo.
El Morning Movement no sustituye al entrenamiento de fuerza ni al cardio, pero mejora el rendimiento, facilita la adherencia y reduce el riesgo de lesiones. Y aquí está la clave que a veces se pierde en la conversación sobre el cardio en ayunas: ninguno de los dos es determinante para la pérdida de grasa por sí solo. Lo que sí lo es, según Canero, es el déficit calórico, el entrenamiento de fuerza y los hábitos sostenibles. Todo lo demás es contexto.
Así que, si cada mañana hay que elegir entre salir a correr en ayunas o dedicar diez minutos a mover el cuerpo con intención, la segunda opción tiene más respaldo del que parece. No porque sea más fácil, sino porque prepara mejor, lesiona menos y es más fácil de mantener en el tiempo. Y en el entrenamiento, como en casi todo, lo que se sostiene es lo que acaba funcionando.
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