Las flexiones de tobillo son un ejercicio de bajo impacto especialmente útil para personas mayores de 50 años y con muchos beneficios para la parte inferior de las piernas. Si quieres mejorar la circulación, la movilidad y la fuerza muscular en tu tren inferior, este ejercicio es para ti. Lo puedes hacer en casa y basta una breve sesión al día para disfrutar de sus resultados.
El ejercicio es muy sencillo. Básicamente, consiste en mover el pie hacia arriba y hacia abajo en la articulación del tobillo, sin involucrar el resto de la pierna. El movimiento activará los músculos de la pantorrilla, ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y promoverá la movilidad articular. Mientras mueves el pie, siéntate cómodamente con las piernas extendidas frente a ti o túmbate con las piernas estiradas. Simplemente perfecto.
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Qué son las flexiones de tobillo
Las flexiones de tobillo son un ejercicio sencillo y de bajo impacto ideado para mejorar la circulación, la flexibilidad y la movilidad de la articulación del tobillo y los músculos circundantes. Este trabajo implica flexionar y extender activamente el tobillo, de forma similar al movimiento natural de estirar y flexionar los dedos del pie.
El ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior de la pierna, especialmente los que participan en el movimiento y el soporte de la articulación del tobillo. Las flexiones de tobillo se pueden realizar con regularidad y para gozar una buena salud y movilidad en general, es una buena idea hacerlo de una a dos veces al día. Ideal a todas las edades, y especialmente a partir de los 50 años.
Cómo hacer flexiones de tobillo
La técnica de las flexiones de tobillo es realmente sencilla. Comienza sentada o acostada en una posición cómoda. Puedes tumbarte boca arriba con las piernas estiradas o sentarte confortablemente con los pies apoyados en el suelo. Mantén el pie relajado y déjalo reposar en una posición neutra. No tenses los músculos ni intentes forzar el movimiento de inmediato.
Apunta los dedos del pie hacia abajo (hacia el suelo o la cama). Imagina que presionas la planta del pie contra la superficie o como si intentaras despegar el suelo con los dedos. Mantén la posición durante uno o dos segundos y siente la tensión en los músculos de la pantorrilla y el pie. Flexiona el pie hacia arriba llevando los dedos hacia el cuerpo, como si intentaras llevarlos hacia la espinilla.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
PEXELS
Ahora lo que tienes que hacer es mantener la posición flexionada durante un segundo, concentrándote en el estiramiento de la parte inferior de la pierna y la activación de los músculos de la espinilla. Alterna entre la punta y la flexión del pie de forma suave y controlada. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pie. Puedes hacer de 2 o 3 series del ejercicio.
Los beneficios de las flexiones de tobillo
Hacer flexiones de tobillo es muy atractivo a los 50 por sus estupendos beneficios a cambio de poco esfuerzo. El movimiento ayuda a estimular el flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas, especialmente cuando se realiza después de largos períodos sentada, de pie o acostada. Una mejor circulación ayuda a reducir la hinchazón y previene la formación de coágulos sanguíneos.
Este ejercicio también ayuda a activar los músculos de la pantorrilla, que actúan como una especie de «bomba muscular» para impulsar la sangre hacia el corazón. Esto permite movilizar el líquido que se puede acumular en los pies y tobillos, previniendo la hinchazón de tobillos. Además, puede ser un ejercicio especialmente beneficioso después de una cirugía de rodilla, pie o tobillo.
El movimiento ayuda a estimular el flujo sanguíneo, lo que promueve una curación más rápida. Cuando se tiene movilidad limitada después de una cirugía o lesión, el flujo sanguíneo puede restringirse, lo que provoca una recuperación más lenta y posibles complicaciones como la formación de coágulos. Las flexiones de tobillo promueven una circulación adecuada y ayudan a acelerar el proceso de recuperación.
La flexión de tobillo también activa los músculos alrededor de la articulación del tobillo y estira los tendones y ligamentos. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad del tobillo. Para las personas que se recuperan de lesiones, cirugías o afecciones como la artritis, mejorar la movilidad del tobillo es esencial para prevenir la rigidez y recuperar el movimiento funcional. Y para personas mayores de 50, tener una buena movilidad ayuda a prevenir caídas, entre otras muchas cosas.
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