Todo fan del fitness sabe que el puente de glúteos es un ejercicio fundamental para trabajar el core y la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez ayuda a tener una mejor postura, equilibrio y bienestar general. Sin embargo, hay otro beneficio que se suele dejar pasar por alto, y es que este ejercicio te puede ayudar (y mucho) a aliviar y curar el dolor de espalda.
El core suele ser el primer objetivo de un puente de glúteos. Hacer abdominales y planchas puede ayudar, pero el core es mucho más que solo tus abdominales. Tus caderas y glúteos, conocidos como cadena posterior, también son una parte importante. Y para desarrollar un core más fuerte, muchos preparadores tienen señalado en rojo el puente de glúteos. Un imprescindible en los programas de entrenamiento.
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Qué es un puente de glúteos
Un puente de glúteos es un ejercicio de fuerza sencillo en el que comienzas tumbada boca arriba en el suelo, con los pies bien plantados y las rodillas flexionadas. Luego levantas las caderas y los glúteos para crear una línea recta y diagonal desde los hombros hasta las rodillas. El movimiento activa el core, los glúteos y los isquiotibiales, y también es ya un clásico de los programas de entrenamiento de fuerza. También es un básico en ciertas rutinas de yoga. Se trata de un ejercicio fácil de aprender, funcional, saludable para el cuerpo y que te hace sentir el ardor en los músculos.
¿Y qué músculos trabaja un puente de glúteos? Muchísimos. Este ejercicio te pone el cuerpo en extensión de cadera y flexión de rodilla, movimientos que realizan principalmente los glúteos y los isquiotibiales. En otras palabras: tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y las caderas elevadas ejercita los glúteos y la parte posterior de las piernas. Por supuesto, también trabaja el core, en concreto el transverso abdominal, que ayuda a elevar y estabilizar las caderas al subir y bajar.
El puente de glúteos y el dolor de espalda
Los ejercicios que retan el core, como el puente de glúteos, no solo son un buen entrenamiento para la zona abdominal, sino que proporcionan otro buen número de beneficios. Por ejemplo, fortalecer la postura, mejorar la fuerza del core, los glúteos, las piernas y la cadera, mejorar el equilibrio y la movilidad, apoyar la función del suelo pélvico mediante la activación del core profundo y los glúteos, contrarrestar la tensión causada por estar mucho tiempo sentada…
Pero un beneficio que se suele pasar por alto de este ejercicio es lo mucho que puede ayudar a aliviar y tratar el dolor de espalda. Porque se trata de un ejercicio que también puede ofrecer soporte a la zona lumbar. Un estudio de 2018 publicado en la Revista Brasileña de Fisioterapia descubrió que el puente de glúteos refuerza la estabilización del core y la columna vertebral, lo que puede refinar la postura y ayudar a eliminar la tensión de la zona lumbar.
Mujeres haciendo ejercicio en la playa.
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Este ejercicio también puede ser beneficioso si se padece dolor lumbar crónico. Sin ir más lejos, un estudio de 2022 publicado en la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva descubrió que realizar a menudo diferentes ejercicios de estabilización del core puede ayudar a tratar a las personas con dolor lumbar inespecífico.
La clave para obtener todos estos beneficios para la espalda es realizar el ejercicio correctamente. Al levantarse para hacer un puente, es importante mantener el torso contraído y contraer los glúteos, procurando impulsar el movimiento desde las piernas y las caderas. Esto te ayudará a mantener una postura neutra y evitará que la zona lumbar se arquee. Un error común es levantarse para hacer un puente con la zona lumbar, lo que provoca que la espalda se arquee y, de hecho, puede aumentar el dolor lumbar.
Cómo hacer bien un puente de glúteos
La técnica correcta es vital al realizar un puente de glúteos. Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y luego flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, separados entre 15 y 30 cm (o lo más cerca posible) de los glúteos. Ahora contrae los glúteos y el torso. Levanta las caderas formando una línea diagonal recta desde los hombros hasta las rodillas, manteniendo las caderas niveladas. Mantén la posición del puente durante un respiro. Regresa lentamente a la posición inicial.
Tómate tu tiempo para activar el core, los glúteos y las piernas. Acelerar y hacer un gran esfuerzo durante las series es una receta para las lesiones y una pérdida de tiempo. Y evita subir demasiado las caderas, ya que esto puede provocar dolor lumbar. En su lugar, intenta mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Para proteger la zona lumbar y que este ejercicio sea efectivo, contrae los glúteos con cada repetición y no descuides la posición de tus pies. Concéntrate en presionar firmemente los talones contra el suelo o en acercarlos a los glúteos para activar los isquiotibiales y las caderas. Finalmente, intenta mantener los huesos de la cadera derecha e izquierda nivelados.
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