Septiembre suele irse en cuadrar horarios y volver al trabajo, y los propósitos de entrenar se quedan muchas veces a medias. José Ruiz, entrenador personal online y fundador de Malagaentrena, lo tiene claro: «Septiembre suele ser el mes de reorganizar horarios. Octubre, en cambio, puede ser el mes de consolidar hábitos». Y para recuperar la forma de una manera realista propone una rutina híbrida, que mezcla fuerza y movilidad en la misma planificación.
El verano deja huella. «Venimos de verano, donde muchas veces ha habido menos entrenamiento estructurado, más viajes, más tiempo sentados, más comidas fuera y menos rutina de sueño», explica Ruiz. El cuerpo lo nota en forma de rigidez, menos fuerza, molestias de espalda o caderas bloqueadas. Aun así, no recomienda empezar con rutinas extremas. «Octubre no debería ser el mes de castigarse por lo que no se hizo en verano. Debería ser el mes de recuperar estructura», afirma.
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La rutina híbrida combina fuerza y movilidad dentro de la semana e incluso dentro de una misma sesión. Ruiz aclara además una confusión bastante habitual. «Movilidad no es simplemente estirar. La movilidad implica control activo», explica. Y pone un ejemplo muy gráfico: «Una persona puede tener flexibilidad para tocarse la punta de los pies, pero no tener buen control de cadera en una sentadilla».
Para explicar por qué funciona la mezcla, describe un caso muy reconocible. «Imagina una mujer de 45 o 50 años que vuelve después del verano con ganas de cambiar, pero nota la cadera rígida, le cuesta hacer sentadillas, se le carga la zona lumbar y se siente torpe», plantea. «Si solo le das una rutina de fuerza dura, quizá se frustra. Si solo le das estiramientos, quizá se queda corta. Pero si combinas movilidad, fuerza progresiva y control, el cuerpo empieza a responder mucho mejor».
Tres días a la semana son suficientes
Para quien viene de un verano con poca actividad, Ruiz empezaría con tres días de entrenamiento a la semana, de 35 a 50 minutos cada uno. «Muchas veces el error es querer meter cinco o seis días desde el principio y acabar agotado antes de que el hábito se consolide», advierte. Su propuesta es fuerza de cuerpo completo con movilidad de cadera y tobillo el lunes, y tren superior con movilidad torácica y de hombro el miércoles. El viernes vuelve el cuerpo completo, esta vez con movilidad global y core.
Los días intermedios no son para quedarse quieta: caminar entre 30 y 45 minutos el martes, movilidad suave en casa el jueves y un paseo largo, bici suave o senderismo el sábado. El domingo, «descanso real». En movilidad, Ruiz se centraría en cadera, tobillo y columna torácica, «porque suelen ser zonas muy limitantes». «Si el tobillo no se mueve bien, la sentadilla empeora. Si la cadera está rígida, la espalda suele compensar», explica.
José Ruiz en uno de sus entrenamientos.
D.R.
Los cuatro bloques de cada sesión
Cada sesión arranca con 8 a 10 minutos de activación y movilidad: movilidad de cadera en 90/90, rotaciones torácicas a cuatro apoyos, movilidad de tobillo contra la pared, cat-camel, puente de glúteo y respiración con activación abdominal. «Este bloque no debe cansar. Debe mejorar la calidad del movimiento para la parte de fuerza», advierte. Y la duración importa: «Si haces 30 minutos de movilidad intensa antes de entrenar fuerza, quizá llegas fatigado».
Después llegan entre 20 y 25 minutos de fuerza principal, con ejercicios como la sentadilla goblet o la sentadilla a silla, el peso muerto rumano, el remo con banda o mancuerna, el press inclinado, el hip thrust y la zancada atrás o el step-up bajo. Para quien vuelve de la inactividad, Ruiz plantea de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos. «La intensidad debe ser moderada. Que se note el trabajo, pero sin llegar a fallo desde el primer día», puntualiza.
El tercer bloque, de 8 a 10 minutos, es el que Ruiz considera «muy importante»: movilidad integrada o fuerza en rango, con ejercicios como la zancada con rotación torácica, la sentadilla profunda asistida, la cossack squat adaptada o el Pallof press con banda. Sirven para que el cuerpo aprenda a usar la fuerza en rangos más amplios. La sesión termina con cinco minutos de vuelta a la calma, con estiramiento de flexor de cadera, apertura de pecho y respiración diafragmática. «No hace falta convertir este bloque en una sesión larga de estiramientos», aclara.
¿Y cuándo se notan los resultados? «En las primeras dos semanas suele mejorar la movilidad, la postura, la coordinación y la energía», explica Ruiz. A partir de la tercera o cuarta semana, si la fuerza está bien programada, pueden mejorar las cargas, las repeticiones, el control técnico y la firmeza muscular. Los cambios visuales dependen también de la alimentación, el descanso, el estrés y la actividad diaria. Su meta para este mes es más modesta: «El objetivo es crear una base sólida para que noviembre y diciembre no sean meses de abandono».
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