Puente de hombros, footwork con énfasis en la alineación entre rodilla y pie, lunges, bottom lift, trabajo lateral de abducción. Teresa Vázquez de Castro, responsable de Educación y Producto de Club Pilates España, señala estos ejercicios del reformer como los más útiles para activar el glúteo tras el verano: «Todos ellos tienen en común que combinan la extensión y/o abducción de cadera con la estabilización pélvica, favoreciendo la participación del glúteo mayor y medio». Son ejercicios habituales dentro del repertorio clásico del método, adaptados con los muelles para exigir más control.
No hay una superioridad automática del reformer frente al suelo. «No está demostrado que el reformer sea universalmente superior al trabajo en suelo para este objetivo, ya que depende de cada caso», matiza Vázquez de Castro. Su ventaja real está en los muelles: permiten graduar la resistencia y controlar el recorrido del movimiento con precisión, algo que en el suelo depende únicamente del peso corporal y de la técnica de quien lo ejecuta. Pequeñas modificaciones en la posición de la cadera, además, cambian notablemente cuánto participa el glúteo.
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Una sesión de entre 30 y 40 minutos, dos o tres veces por semana, sigue un orden concreto. «Activación, puente de hombros, footwork con énfasis en el glúteo, trabajo unilateral o lunges, extensión de cadera, abducción lateral y vuelta a la calma», detalla Vázquez de Castro. Dos o tres series de entre ocho y diez repeticiones, con una resistencia que permita mantener estables la pelvis y la columna, marcan el ritmo de la rutina. Es una estructura similar a la que suele seguirse en cualquier sesión de pilates orientada a un grupo muscular concreto, con activación al inicio y vuelta a la calma al final.
No existe una carga de muelles establecida como óptima para todo el mundo. «Debe individualizarse en función del reformer, el nivel de la persona y su técnica», explica Vázquez de Castro. Lo que sí es constante son los errores que suelen repetirse en esta rutina, independientemente del centro o el nivel de la alumna: casi siempre tienen que ver con perder la estabilidad de la pelvis para ganar recorrido de más.
Los errores más frecuentes
Arquear la zona lumbar para conseguir más recorrido es el fallo más común. «Los principales errores son arquear la zona lumbar para conseguir más recorrido, adelantar las costillas, perder la alineación entre rodilla y pie, rotar la pelvis o empujar principalmente con los isquiotibiales», enumera Vázquez de Castro. Mantener la pelvis estable y generar la extensión desde la cadera, en lugar de compensar con la espalda, es lo que aumenta de verdad el protagonismo del glúteo. En algunos ejercicios como el puente, determinadas modificaciones permiten mantener una activación elevada del glúteo reduciendo al mismo tiempo la participación de los isquiotibiales.
Para quien parte de un glúteo poco activo, la progresión empieza fuera del reformer. «Empezaría con puentes de glúteo, abducciones de cadera con banda, clamshells y extensiones de cadera con baja resistencia. En una primera fase, el objetivo es que la persona identifique la contracción sin compensar con la zona lumbar o los isquiotibiales», explica Vázquez de Castro. La prioridad inicial no es añadir más resistencia mediante los muelles, sino recuperar el control motor y la calidad del movimiento.
¿Se puede recuperar el tono perdido en verano, y cuándo empieza a notarse? «Sí, aunque conviene hablar de control psicomotor, recuperación de fuerza, masa muscular y apariencia,y no de recuperar el tono como un fenómeno específico del otoño», matiza Vázquez de Castro. «Con un entrenamiento constante y una carga suficiente, los primeros cambios en fuerza y control pueden aparecer aproximadamente entre las cuatro y las ocho semanas», señala.
Los cambios visuales suelen requerir más tiempo y dependen también de la alimentación, la actividad física, la genética y el punto de partida de cada persona. Constancia, técnica y paciencia son, según Vázquez de Castro, los tres factores que realmente marcan la diferencia. No hay atajos posibles en el reformer que sustituyan a esa combinación, por muy bien graduados que estén los muelles.
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