El calor, muchas horas de pie o un viaje largo tienen algo en común: dejan las piernas pesadas. Pati Peguero, profesora y formadora de yoga en Clubs DiR, explica por qué el yoga puede ayudar a revertirlo: «Las posturas más eficaces son aquellas en las que las piernas se elevan por encima del corazón, ya que facilitan el retorno venoso y ayudan a aliviar la sensación de pesadez». En yoga, la referencia es Viparita Karani, piernas elevadas contra la pared, o Salamba Sirsasana, la postura sobre los hombros, siempre adaptada al nivel de cada persona.
A estas posturas se les puede añadir un movimiento muy sencillo. «Flexión y extensión de los tobillos, que activa la musculatura de los gemelos y los sóleos. Esa contracción y relajación funciona como una auténtica bomba muscular, favoreciendo que la sangre venosa regrese con mayor facilidad hacia el corazón«, explica Peguero. Es un gesto pequeño con un efecto muy concreto sobre la circulación.
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El yoga no solo actúa cuando ya han aparecido las piernas cansadas.«Si se practica de forma regular, también puede prevenir esa dolencia. Una práctica consciente y constante mejora la movilidad, fortalece la musculatura de las piernas y favorece una circulación más eficiente«, señala Peguero. Cuando la pesadez aparece por el calor o después de muchas horas de pie, el yoga ofrece una forma suave de reactivar la circulación sin necesidad de un esfuerzo intenso.
Cómo practicarlo en clase y en casa
En Clubs DiR, las clases de yoga combinan movilidad, fuerza y respiración. «Una práctica que contribuye a mantener unas piernas fuertes y la agradable sensación de ligereza durante todo el año», explica Peguero. No hace falta una sesión larga para notar el cambio: cinco o diez minutos bien dirigidos pueden ser suficientes.
Peguero recomienda empezar de pie con elevaciones de talones, alternando uno y otro y después ambos a la vez. «Este gesto activa la musculatura de las pantorrillas y favorece el retorno venoso», señala. Es el primer paso de una rutina pensada para reactivar la circulación sin necesidad de tumbarse en el suelo, ideal para hacer antes o después de una jornada de pie.
Después, tumbarse boca arriba y elevar las piernas apoyándolas en una pared. «Se puede colocar un cojín bajo la pelvis para aumentar la comodidad«, explica Peguero. En esa posición, moviendo los tobillos de forma suave, flexionándolos y extendiéndolos, o acercando las rodillas al pecho de forma controlada, se completa una secuencia muy accesible para descargar las piernas.
La postura que más destaca Pequero
Si tuviera que elegir una sola postura para el verano, lo tiene claro. «Si tuviera que elegir una sola postura, sería Viparita Karani, con las piernas elevadas y un suave movimiento de tobillos: es la forma más eficaz y sencilla de favorecer el retorno venoso y aliviar la sensación de piernas pesadas en verano«, afirma Peguero.
Es una postura que no exige fuerza ni flexibilidad especial, apta para casi cualquier persona. Basta con apoyar las piernas contra una pared, dejar que la gravedad haga su trabajo y añadir el pequeño movimiento de tobillos que activa la musculatura de las pantorrillas. En pocos minutos, la sensación de pesadez empieza a ceder.
Cuidar la circulación en verano no requiere equipamiento ni tiempo extra. Cinco o diez minutos al día, con las piernas elevadas y un poco de movimiento consciente, pueden marcar la diferencia entre terminar la jornada con las piernas cansadas o con esa sensación de ligereza que Peguero describe como el objetivo real de esta práctica.
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