«Hago bíceps, pero no noto nada.« »Se me cargan los hombros.« »Me molesta el codo.« Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, escucha estas frases constantemente en su gimnasio. «Muchas veces el problema no es que el curl no funcione, sino que se está ejecutando con compensaciones«, explica. El curl de bíceps parece uno de los ejercicios más sencillos del mundo, y precisamente por eso muchas mujeres lo hacen durante meses sin que el trabajo llegue realmente al músculo.
El bíceps braquial es el protagonista principal del movimiento. «Está en la parte anterior del brazo y participa en la flexión del codo y en la supinación del antebrazo», explica Vera. También interviene el braquial anterior, que aporta grosor y firmeza, y el braquiorradial, especialmente activo cuando se usa un agarre neutro tipo martillo. El cuerpo, sin embargo, tiende a buscar atajos: si el peso es demasiado alto o falta control, aparecen las compensaciones.
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El error más frecuente es usar impulso y adelantar los hombros para ayudar a subir el peso. «Muchas mujeres empiezan el movimiento bien, pero cuando la mancuerna pesa un poco más o aparece la fatiga, llevan los codos hacia delante, balancean el cuerpo o suben los hombros hacia las orejas», señala Vera. Ese desplazamiento hace que parte del trabajo recaiga en el hombro, el trapecio o incluso la zona lumbar. No controlar la bajada es otro fallo habitual: «La fase de bajada es muy importante para estimular el músculo. Si no la controlas, estás perdiendo gran parte del beneficio del ejercicio».
Cómo se ejecuta correctamente
La postura estable es el punto de partida: pies apoyados, abdomen activo, pecho abierto y hombros relajados, lejos de las orejas. «Los codos deben quedar cerca del cuerpo, sin irse hacia delante ni abrirse demasiado. El movimiento debe salir del brazo, no del hombro ni del tronco«, explica Vera. La muñeca se mantiene neutra, sin doblarse hacia atrás, y al bajar el peso hay que controlar el movimiento en lugar de dejarlo caer.
«El esfuerzo debe sentirse en la parte anterior del brazo, no en el cuello, el hombro o la espalda», resume Vera. Un truco que suele recomendar a sus alumnas es apoyarse contra la pared o sentarse con la espalda estable al principio, para reducir el impulso y aprender a sentir mejor el bíceps antes de progresar a posiciones más libres.
Patricia Vera en con mancuernas en curl de bíceps.
D.R.
El peso y el ritmo adecuados
Para tonificar sin sobrecargar articulaciones, Vera recomienda empezar con un peso que permita hacer entre 10 y 15 repeticiones con buena técnica. «En muchas mujeres, empezar con mancuernas de 2 a 5 kilos puede ser una buena referencia, pero depende muchísimo del nivel. Lo importante no es el número de kilos, sino la calidad del estímulo», explica. La cadencia también importa: subir en uno o dos segundos, mantener un pequeño control arriba y bajar en dos o tres segundos.
Esa bajada lenta hace que el músculo trabaje más y que la articulación sufra menos. «Es mejor hacer dos o tres series de 10 a 15 repeticiones bien hechas, cerca del esfuerzo real, dejando una o dos repeticiones en reserva, que series eternas de 30 repeticiones con poco peso», señala Vera. La banda elástica también funciona, especialmente en casa, siempre que se controle bien la tensión para que no tire del brazo en la bajada.
¿Puede corregir la técnica marcar una diferencia real? «Sí, corregir la técnica puede marcar una diferencia enorme», afirma Vera. Muchas mujeres creen que necesitan más ejercicios, más repeticiones o más peso, cuando lo primero que necesitan es hacer bien lo que ya están haciendo. La técnica y el peso van juntos: una técnica perfecta con un peso demasiado ligero tampoco cambia el brazo, y un peso alto con mala técnica tampoco es buena opción.
El bíceps, por sí solo, no transforma todo el brazo. «Para conseguir brazos tonificados después de los 45, hay que trabajar también tríceps, hombros, espalda y pecho, además de cuidar la alimentación, la proteína y la composición corporal«, explica Vera. El curl de bíceps ayuda, pero no debe ser el único ejercicio de la rutina.
«Antes de subir el peso, controla el movimiento. Antes de hacer más repeticiones, revisa tu técnica», resume Vera. Un curl de bíceps bien hecho puede parecer menos espectacular que uno con más peso o más repeticiones, pero es mucho más eficaz para conseguir brazos firmes después de los 45.
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