Es un día cualquiera de verano, después de comer. Hace calor fuera de casa y el ritmo de las vacaciones invita a bajar las revoluciones. Ese momento, el de cerrar los ojos durante un rato, es uno de los más apetecibles. Pero, ¿esa cabezada ayuda a compensar una mala noche? ¿Cuánto debería durar exactamente? ¿Y por qué a veces nos levantamos más cansados de lo que estábamos? El doctor Eduard Estivill, uno de los mayores expertos en sueño de España, desmonta algunas de las creencias más extendidas sobre la siesta y explica por qué este pequeño descanso puede ser un gran aliado para la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Eso sí, siempre que se haga bien.
A la pregunta de si una siesta puede compensar una mala noche, la respuesta del doctor Estivill es rotunda: «No, en absoluto». Así de claro. «Una cosa es el calor que impide la profundidad del sueño nocturno y otra la reparación que aporta la siesta», explica. Es decir, aunque dormir unos minutos después de comer puede aportar numerosos beneficios, no sirve para recuperar el sueño perdido. «Primero hay que dormir las horas que nos corresponden por la noche y después, si podemos, hacer una siesta cortita», resume.
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Y ese es precisamente uno de los grandes errores que solemos cometer, especialmente durante las vacaciones: pensar que cuanto más larga sea la siesta, mejor. Nada más lejos de la realidad. Según Estivill, la siesta ideal dura apenas entre diez y quince minutos. Ese breve descanso basta para que el cerebro se recupere del esfuerzo realizado durante la mañana. «La reparación es básicamente mental», señala. «Mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo». En cambio, cuando la siesta se alarga demasiado, el cerebro entra en fases de sueño profundo y el despertar deja de ser reparador para convertirse en una sensación de pesadez. «Por eso algunas personas se levantan renovadas y otras completamente aturdidas», explica.
Aunque añade una excepción a esta regla: los trabajadores nocturnos. Como explica, el cerebro humano no está diseñado para dormir de día, así que quienes trabajan por la noche acumulan un déficit de descanso que sí requiere una recuperación diferente. «Ellos sólo pueden dormir unas seis horas durante el día y necesitan completar ese sueño con una siesta de aproximadamente una hora y media, porque así completan un ciclo entero de sueño superficial, profundo y REM». Pero, además de esto, hay otro punto clave: cuándo dormir.
El momento también importa. El especialista recomienda dormir la siesta unas ocho horas después de haberse despertado y, siempre que sea posible, convertirla en un hábito. «Lo recomendable sería hacerla todos los días, pero si no se puede, al menos tres veces por semana», añade. Otra de las ideas preconcebidas que desmonta el especialista es que para descansar bien hace falta una cama y una habitación completamente oscura.
«El lugar importa menos de lo que creemos. Puede ser un sofá, un sillón o donde la persona se encuentre cómoda». Tampoco considera imprescindible el silencio absoluto. De hecho, reconoce que muchas personas consiguen desconectar incluso con la televisión muy baja de fondo. La explicación está en cómo funciona el cerebro. «Cuando estamos despiertos, la corteza cerebral está continuamente conectada, recibiendo información y emociones. Para dormir necesitamos desconectar esa actividad».
Por eso no resulta extraño quedarse dormido viendo la televisión o leyendo las páginas de un libro. De hecho, Estivill comparte uno de los trucos que más interés ha despertado en los últimos años: tomar un café justo antes de echarse la siesta. «La cafeína tarda unos 15 o 20 minutos en hacer efecto. Si la siesta dura ese tiempo, cuando te despiertas el café empieza a actuar y el resultado es muy reparador». Una estrategia que en Estados Unidos ha recibido, incluso, un nombre propio: coffee nap.
El calor, sin embargo, sigue siendo el gran enemigo del sueño durante el verano. «Para dormir, el cerebro necesita perder temperatura. Si no consigue enfriarse, no entra en las fases profundas del sueño». Cuando el aire acondicionado no es una opción, el especialista propone soluciones sencillas: mojarse las muñecas, la nuca o la zona detrás de las orejas; acostarse con el pelo ligeramente húmedo, o utilizar una toalla mojada para refrescarse durante el sueño. Al final, la receta para una buena siesta resulta mucho más sencilla de lo que parece: dormir lo suficiente por la noche, buscar un ambiente lo más fresco posible y cerrar los ojos apenas diez o quince minutos.
«Con eso es suficiente», concluye Estivill. «El sueño no se mide por la cantidad de tiempo que pasamos con los ojos cerrados, sino por la calidad del descanso que conseguimos». Eso sí, Estivill insiste en que la siesta no es válida para todo el mundo. «Quienes padecen insomnio deberían evitarla, porque la tendencia es intentar recuperar durante el día el sueño que no consiguen por la noche; y eso acaba empeorando el problema», relata el experto. En estos casos, asegura, lo importante no es dormir más horas, sino averiguar qué está alterando el descanso nocturno para poder tratarlo.
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