Las corredoras habituales desarrollan una gran adaptación al gesto de correr, pero ese mismo gesto repetitivo puede generar desequilibrios que el running por sí solo no corrige. Teresa Vázquez de Castro, profesora de pilates y responsable de Educación y Producto de Club Pilates España, lo explica desde la experiencia: «La carrera es un movimiento repetitivo y eso puede hacer que algunas zonas trabajen demasiado y otras participen menos». A partir de los 45, esos desequilibrios se acentúan: más rigidez, menos recuperación, pérdida progresiva de fuerza y mayor tendencia a compensar.
Las carencias más habituales en corredoras aparecen en la estabilidad de la pelvis, la movilidad de cadera y columna, el control del core, el apoyo del pie y el equilibrio entre las cadenas musculares. «Muchas corredoras tienen mucha resistencia, pero no siempre tienen el control corporal necesario para sostener una buena técnica cuando aparece la fatiga«, señala Vázquez de Castro. El pilates trabaja exactamente esas carencias, las que el running deja sin cubrir.
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Más que hablar de ejercicios concretos, Vázquez de Castro prefiere pensar en familias de trabajo. Los ejercicios de Footwork en reformer trabajan el apoyo del pie, la alineación de tobillo, rodilla y cadera y la capacidad de empujar de forma consciente. «Para la fascia plantar y el pie, conviene trabajar la movilidad, la activación de la musculatura intrínseca y la conciencia del apoyo», explica la profesora. Una corredora puede llevar años corriendo sin haber trabajado conscientemente ninguno de esos elementos.
Los ejercicios de puente, trabajo de glúteo y estabilidad pélvica ayudan a que la cadera acompañe mejor la zancada. «Evitan que toda la tensión descargue en la rodilla», señala Vázquez de Castro. El trabajo de core, control respiratorio y movilidad de columna completa el cuadro. Con todo eso bien trabajado, la técnica se mantiene más tiempo incluso cuando el cansancio aprieta.
Cómo integrar el pilates en la semana de entrenamiento
Dos sesiones semanales pueden marcar una diferencia importante, siempre adaptando la intensidad al volumen de carrera y al momento de la temporada. «Si la sesión de pilates es más técnica, de movilidad, respiración y activación, puede encajar muy bien en días suaves o incluso antes de correr como preparación corporal», explica Vázquez de Castro. Si es más intensa, con trabajo de fuerza y control, es mejor separarla de los entrenamientos más exigentes o situarla después de un día de carrera suave.
«La clave es que el pilates no compita con el running, sino que lo ordene», resume Vázquez de Castro. No se trata de añadir más carga a la semana, sino de darle a la corredora herramientas para correr mejor, recuperarse mejor y sostener la técnica durante más tiempo. Muchas corredoras descubren al empezar que tenían más carencias de control y estabilidad que de kilómetros acumulados.
Los errores más frecuentes al empezar
El error más habitual es pensar que el pilates es solo estirar o hacer abdominales. «Muchas corredoras llegan buscando más flexibilidad o un abdomen fuerte, pero el trabajo va mucho más allá», advierte Vázquez de Castro. Se trata de entender cómo se organiza el cuerpo, cómo se transmite la fuerza, cómo se apoya el pie, cómo se mueve la pelvis y cómo se mantiene la postura cuando aparece el cansancio. Quien lo reduce a ejercicios aislados suele llevarse una decepción con los resultados.
Club Pilates España.
D.R.
Otro error habitual es querer hacerlo todo con demasiada intensidad. «Hay corredoras muy acostumbradas al esfuerzo y quieren sentir que cada sesión quema, pero el pilates exige precisión, control y progresión», señala Vázquez de Castro. Sin una buena orientación, pueden repetir las mismas compensaciones que ya hacen al correr: bloquear la cadera, cargar la zona lumbar, perder la alineación de la rodilla o trabajar desde la tensión en lugar de desde el control.
¿Puede el pilates marcar una diferencia real en la prevención de lesiones después de los 45? «Sí, siempre que se practique con continuidad y con una buena adaptación a cada persona«, afirma Vázquez de Castro. Las alumnas que lo incorporan de forma constante corren con menos sensación de rigidez, mejoran la postura, controlan mejor la pelvis y gestionan mejor la fatiga. »Muchas explican que se sienten más ligeras, más estables y con menos tensión en zonas como la cadera, la zona lumbar o las rodillas«, resume la profesora. Para Vázquez de Castro, ese es el gran valor del pilates aplicado al running: correr mejor y durante más años.
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