A simple vista, el elefante en pilates parece un ejercicio de estiramiento, pensado para alargar la parte posterior de las piernas. Nora Ruiz, instructora de pilates en Balanzen, el proyecto wellness de Andrea Garte y Abril Cols en Andorra, explica que es mucho más que eso: «Trabajas la movilidad de los isquiotibiales, los gemelos y la fascia plantar, además de mantener la columna larga y estable. También fortalece el abdomen profundo y mejora el control corporal«. Por eso se recomienda especialmente a personas con isquiotibiales acortados.
El elefante trabaja toda la cadena muscular posterior. «La fascia plantar, los gemelos, los glúteos, toda la musculatura estabilizadora de la columna y, por supuesto, los isquiotibiales», detalla Ruiz. En pilates el cuerpo se entiende como un sistema conectado, así que el ejercicio no se limita a estirar un músculo aislado. «Mejora la movilidad global y la coordinación entre la pelvis, la columna y las piernas«, explica la instructora. Esa combinación lo hace mucho más eficaz que un estiramiento pasivo convencional.
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Cuando los isquiotibiales están muy tensos, limitan el movimiento natural de la pelvis. «Como consecuencia, muchas personas lo compensan moviendo más la zona lumbar al caminar o al inclinarse para evitar esa tensión», señala Ruiz. Esa compensación acaba provocando sobrecargas y molestias en la espalda. El elefante actúa directamente sobre esa cadena: «Ayuda a recuperar la movilidad respetando la alineación corporal, consiguiendo que la pelvis vuelva a moverse con más libertad«, explica la instructora.
Cómo ejecutarlo sin que el trabajo se desplace a la zona lumbar
La técnica es lo que marca la diferencia entre un elefante eficaz y uno que carga la espalda. «La clave está en priorizar la calidad del movimiento«, afirma Ruiz. La columna debe mantenerse larga y estable, con el abdomen activado para sostener la pelvis durante todo el ejercicio. Las piernas quedan estiradas o con una ligera flexión si la movilidad lo requiere, pero nunca bloqueando las rodillas. El movimiento debe nacer de la cadera, nunca de redondear la espalda.
Andrea Garte y Abril Cols en Balanzen.
D.R.
El reparto del peso también importa. «El peso se reparte entre las manos y los pies sin cargar la tensión en los hombros ni en las muñecas«, explica Ruiz. Muchas personas concentran ahí la tensión sin darse cuenta, trasladando el esfuerzo a zonas que no deberían participar en el ejercicio. Vigilar ese detalle desde el principio cambia mucho la calidad del movimiento y previene molestias que nada tienen que ver con los isquiotibiales.
Adaptaciones para isquiotibiales muy acortados
Para alumnos que no pueden mantener la posición correcta desde el primer intento, Ruiz reduce la exigencia. «Podemos permitir una ligera flexión de rodillas y reducir el recorrido del carro, ya que lo importante no es abrirlo al máximo«, señala la instructora. »Es preferible la calidad antes que la cantidad«, resume. Menos recorrido con buena alineación produce más beneficio real que llegar lejos con compensaciones.
¿Puede el elefante resolver por sí solo el acortamiento crónico de isquiotibiales? «Puede mejorar la movilidad, pero por sí solo no suele ser suficiente para resolver el acortamiento crónico«, aclara Ruiz. Lo ideal es combinarlo con ejercicios de fuerza y movilidad, siempre con constancia. Una tensión acumulada durante años no desaparece con un solo movimiento, aunque sea bien ejecutado.
Esa combinación puede llegar a disminuir la molestia lumbar asociada a la tensión en los isquiotibiales. «Aunque también va a depender del origen del dolor», matiza Ruiz. El elefante actúa sobre una causa concreta entre varias posibles, y no todos los dolores de espalda responden igual. Identificar bien el origen de la molestia es parte del trabajo, no un paso opcional.
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