Es uno de los miedos más extendidos entre mujeres de más de 45 años: entrenar piernas con intensidad y que se vuelvan «demasiado grandes». José Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena, lo entiende perfectamente: «Durante años se ha vendido una idea muy equivocada del entrenamiento de fuerza». La realidad suele ser justo lo contrario: entrenar fuerza ayuda a que las piernas se vean más firmes, más definidas y más funcionales. «El problema no suele ser entrenar demasiado fuerte. El problema suele ser entrenar tan suave, con tanto miedo y con tan poco estímulo, que el cuerpo no tiene motivos para cambiar», señala el entrenador.
Ese miedo persiste por una comparación poco realista. «Muchas mujeres han visto imágenes de atletas, culturistas o chicas muy avanzadas en redes sociales y piensan que eso ocurre simplemente por entrenar piernas», explica Ruiz. Para que una pierna aumente mucho de volumen hacen falta años de entrenamiento específico, cargas muy altas, alimentación orientada a ganar músculo y una constancia muy alta. «No pasa por hacer sentadillas, zancadas o peso muerto dos o tres días por semana», aclara el entrenador.
TAMBIÉN TE INTERESA
Algunas mujeres notan al principio más congestión o una sensación temporal de volumen por agujetas o retención de líquidos. «Eso no significa que la pierna se esté volviendo grande. Significa que el músculo está recibiendo un estímulo nuevo«, explica Ruiz. Ganar tono y desarrollar un volumen excesivo son cosas muy distintas. Muchas mujeres confunden ambas señales y abandonan el entrenamiento justo cuando el cuerpo empieza a responder.
Por qué a partir de los 45 ese aumento de volumen es menos probable
«A partir de los 45 años, especialmente en la perimenopausia y la menopausia, se producen cambios hormonales que pueden favorecer la pérdida de masa muscular, el aumento de grasa corporal y peor recuperación«, explica Ruiz. El entrenamiento de fuerza se vuelve, por eso, más necesario que nunca en esta etapa. Las mujeres además tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, lo que hace el desarrollo muscular excesivo todavía menos probable. »Después de los 45, el músculo no es el enemigo. Es una protección«, resume Ruiz.
Los ejercicios que recomienda Ruiz
La sentadilla adaptada es uno de los básicos: a una silla, con peso corporal o con mancuerna tipo goblet, fortalece cuádriceps, glúteos y core. El peso muerto rumano trabaja glúteos, isquiosurales y cadena posterior, y ayuda mucho a la estabilidad de la cadera. «Las zancadas o split squat adaptado trabajan una pierna cada vez y mejoran el equilibrio y la fuerza unilateral«, señala Ruiz.
El puente de glúteo o hip thrust activa los glúteos sin cargar tanto la rodilla. El step-up tiene transferencia directa a subir escaleras. Las abducciones con banda trabajan el glúteo medio, clave para la estabilidad de pelvis, cadera y rodilla. «Estos ejercicios no tienen por qué generar un volumen exagerado. Lo que hacen, si se programan bien, es mejorar la fuerza, la firmeza y la composición corporal«, explica el entrenador.
El error más común que ve Ruiz es entrenar siempre con pesos demasiado bajos. «Muchas mujeres hacen ejercicios de pierna con una carga que no les supone ningún reto real«, advierte. Otro error es hacer demasiadas repeticiones sin tensión, pensando que así se tonifica más. »Tonificar significa tener músculo suficiente y reducir grasa si hay exceso, no mover la pierna muchas veces sin esfuerzo«, aclara Ruiz.
¿Es un mito que entrenar piernas con intensidad las vuelve grandes? «Sí, cuando hablamos de mujeres que entrenan de forma normal, dos o tres veces por semana, con una rutina adaptada y un objetivo de salud, fuerza y tonificación«, afirma Ruiz. Lo que suele pasar es que la pierna se ve más firme, el glúteo más activo y la postura mejora. »Si una mujer quiere piernas más definidas, no puede entrenarlas con miedo. Tiene que entrenarlas con técnica, con progresión y con una intensidad adaptada a su nivel«, añade.
A la mujer de 45 que sigue evitando la sala de pesas por este motivo, Ruiz le diría algo concreto: «Que el músculo no le va a quitar feminidad. Al contrario: le va a dar forma, firmeza, fuerza y salud«. Puede empezar con ejercicios adaptados, con poco material o con ayuda profesional, sin necesidad de levantar grandes pesos desde la primera sesión. »Lo importante es empezar con criterio«, resume el entrenador.
TAMBIÉN TE INTERESA
