«Patri, yo no noto el glúteo.» Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, escucha esta frase constantemente en mujeres que llevan semanas haciendo sentadillas sin ver resultados. «Hacen sentadillas, se esfuerzan, repiten rutinas durante semanas y aun así me dicen que sienten más los muslos, las rodillas, o que no notan que cambie la forma«, explica Vera. El problema, según ella, no es la sentadilla en sí. Es usarla como si fuera el único ejercicio necesario para trabajar el glúteo.
La sentadilla reparte el estímulo entre muchos músculos a la vez: cuádriceps, glúteos, aductores, core, espalda y estabilizadores. «Muchas mujeres, sobre todo después de los 45, hacen la sentadilla cargando demasiado el peso hacia delante, doblando mucho las rodillas, perdiendo control de cadera o sin llegar a un rango donde el glúteo participe de verdad», señala Vera. El ejercicio acaba convirtiéndose en trabajo de cuádriceps más que de glúteo. Si además la mujer pasa muchas horas sentada, el glúteo llega ya poco activo a la sesión de entrenamiento.
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Por qué el glúteo medio y menor suelen quedar fuera del trabajo
El glúteo no es un solo músculo. «Está formado principalmente por glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, y cada uno tiene funciones muy importantes», explica Vera. El mayor es el más grande y se asocia a la forma y volumen, y participa en la extensión de cadera al subir una cuesta o levantarse de una silla. El medio estabiliza la pelvis al caminar o subir escaleras. El menor participa en la estabilidad de cadera y en la mecánica de la marcha, aunque se hable menos de él.
Cuando una mujer solo hace sentadillas, especialmente siempre igual, el glúteo medio y menor quedan poco estimulados. «Puede aparecer más inestabilidad de cadera, rodillas que tienden a irse hacia dentro, sensación de piernas poco firmes o molestias lumbares», advierte Vera. Después de los 45, esto importa más que cualquier objetivo estético. «No solo buscamos un glúteo más bonito. Buscamos una cadera más fuerte, una pelvis más estable y un cuerpo que se mueva mejor«, afirma la entrenadora.
Patricia Vera realizando ejercicio de glúteo.
D.R.
Los ejercicios que activan el glúteo de verdad
El puente de glúteo es uno de los mejores para empezar. «Permite aprender a extender la cadera y sentir el glúteo sin cargar tanto la rodilla», explica Vera. El hip thrust es su progresión natural, ideal para el glúteo mayor. Para el glúteo medio, la abducción de cadera con banda y el monster walk o pasos laterales con banda son especialmente eficaces, sobre todo en mujeres a las que las rodillas se les van hacia dentro al moverse.
El clamshell, hecho lento y sin girar la pelvis, trabaja la zona lateral del glúteo de forma muy específica. El peso muerto rumano es clave para el glúteo mayor y los isquiosurales, y ayuda a reducir la dominancia de cuádriceps que arrastran muchas mujeres tras años de sentadillas mal ejecutadas. El step-up y la zancada atrás, hechos de forma unilateral, tienen mucha aplicación práctica en el día a día: subir escaleras, caminar por terreno irregular o levantarse del suelo. «Para empezar, no hace falta meterlos todos. Lo ideal es elegir tres o cuatro y progresar poco a poco«, aconseja Vera.
El error más frecuente al hacer sentadillas es llevar todo el peso hacia la punta de los pies. «Cuando esto pasa, suele trabajar más el cuádriceps y se carga más la rodilla», señala Vera. La solución pasa por llevar la cadera hacia atrás, apoyar bien el pie y empujar el suelo con intención. Otro error habitual es hacer las repeticiones demasiado rápido. «El glúteo necesita tensión, no prisa», resume la entrenadora.
¿Puede una mujer de más de 45 fortalecer el glúteo solo con sentadillas? «Puede mejorar algo su glúteo, sobre todo si viene de no entrenar nada. Pero si quiere resultados reales, más completos y sostenidos, lo ideal es combinar otros ejercicios», afirma Vera. La sentadilla no debería desaparecer: sigue siendo una base excelente. Lo que necesita el glúteo son estímulos diferentes, como extensión de cadera, abducción y trabajo unilateral.
En Malagaentrena, Vera lo observa constantemente con sus clientas. «Cuando dejan de hacer solo sentadillas y empiezan a entrenar glúteo con más variedad y mejor técnica, notan más activación, más firmeza, mejor postura y más seguridad al moverse«, explica. »Después de los 45, el objetivo no es entrenar más por entrenar. El objetivo es entrenar mejor«, resume Vera.
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