A partir de los 45 años el músculo responde peor a los estímulos que favorecen su mantenimiento. Mar Serrano, experta en longevidad de Maribel Yébenes, lo explica desde el concepto clave: «Por eso, no basta con alcanzar una cantidad adecuada de proteína de calidad al día: también es importante repartirla al menos en cuatro comidas». Cada aporte de proteína actúa como una señal para activar los mecanismos de reparación y mantenimiento muscular.
La cantidad importa tanto como el reparto. «Las recomendaciones actuales sugieren que cada comida principal aporte aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad para generar un estímulo eficaz de síntesis muscular«, señala Serrano. Concentrar gran parte del aporte proteico en la cena, uno de los errores más frecuentes, suele ser una estrategia menos eficiente. »Puede dar lugar a digestiones más pesadas y una peor calidad del sueño«, advierte la experta.
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La relación entre proteína y grasa abdominal sorprende a muchas pacientes. «El músculo es uno de los tejidos metabólicamente más activos del organismo. Cuanto mejor conservamos nuestra masa muscular, mejor gestionamos la glucosa, mayor es nuestro gasto energético y menor es la tendencia a acumular grasa visceral«, explica Serrano. La proteína también aumenta la saciedad y ayuda a controlar el apetito a lo largo del día.
Qué fuentes de proteína priorizar después de los 45
Las principales sociedades científicas dedicadas a la nutrición y al envejecimiento saludable recomiendan priorizar proteínas con alto contenido en aminoácidos esenciales. «Huevos, pescado y marisco, carnes magras, lácteos ricos en proteína como el yogur griego, el queso fresco o el kéfir, y soja y derivados como el tofu, el tempeh o el edamame», detalla Serrano. Proteínas completas, con una biodisponibilidad que el organismo aprovecha con gran eficacia.
Los suplementos y productos comercializados como «altos en proteína» merecen una mirada más atenta. «El contenido proteico no es el único aspecto a valorar. También es importante revisar la composición nutricional completa, incluyendo la cantidad de azúcares añadidos, edulcorantes, grasas, aditivos y el grado de procesamiento del producto», explica Serrano. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no deberían desplazar a las fuentes naturales de proteína.
Área de Medicina Estética Regenerativa y Longevidad de Maribel Yébenes.
D.R.
A partir de los 45 se producen cambios fisiológicos que favorecen la pérdida progresiva de masa muscular y una mayor tendencia a acumular grasa abdominal. Por eso asegurar una adecuada ingesta de proteína en cada comida se ha convertido en una de las recomendaciones más importantes dentro de las estrategias de longevidad saludable. Mantener la masa muscular no solo preserva la fuerza y la funcionalidad: también sostiene un metabolismo eficiente.
El objetivo no debería centrarse solo en perder peso. «Hay que preservar el músculo mientras se reduce el exceso de grasa, especialmente la grasa visceral, estrechamente relacionada con el riesgo cardiometabólico y el envejecimiento acelerado«, señala Serrano. Muchas mujeres llegan a consulta pensando solo en la báscula.
¿Es suficiente la proteína por sí sola?
No. «Es algo más complejo. La pérdida de grasa abdominal y el mantenimiento de la masa muscular dependen de múltiples factores: composición corporal, ejercicio de fuerza, actividad física diaria, sueño, estrés, estado hormonal, calidad global de la alimentación y salud metabólica«, aclara Serrano. La proteína es una pieza importante, pero no la única.
El aporte adecuado de proteína en cada comida es una de las intervenciones nutricionales más sencillas, eficaces y respaldadas por la evidencia para preservar el músculo a medida que se envejece. «La estrategia de longevidad saludable no consiste en centrarse únicamente en la dieta. Consiste en crear un entorno biológico favorable para conservar músculo, controlar la inflamación, mantener la salud metabólica y llegar a los próximos años con más fuerza y más autonomía«, resume Serrano.
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