El abdomen hinchado no siempre tiene la misma causa. A veces es digestivo. A veces hormonal. Y muchas veces es alimentario, y en ese caso tiene solución rápida. María Criado, nutricionista de La Zambra Resort, lo explica desde el mecanismo: «El exceso de sodio presente en muchos alimentos procesados y ultraprocesados favorece que el cuerpo retenga agua para diluirlo y mantener el equilibrio interno». A partir de los 45, ese proceso se agrava: la función renal es menos eficiente, el sistema hormonal cambia y la inflamación de bajo grado aumenta.
Hay cinco grupos de alimentos que aparecen de forma consistente como desencadenantes. Los embutidos y fiambres procesados, los snacks y patatas de bolsa con saborizantes intensos, la comida rápida y ultraprocesada, las salsas comerciales y el alcohol. «Ante estos alimentos, las personas reaccionan de manera diferente. Cada persona tiene su microbioma concreto, y de la mano de este hay reacciones inflamatorias que bien pueden no darse o pueden cursar con diferente intensidad», señala Criado. Sodio oculto y carga inflamatoria. Ahí está la explicación.
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No toda hinchazón tiene el mismo origen. La alimentaria aparece entre treinta minutos y pocas horas después de comer, con gases y molestias digestivas que fluctúan de un día para otro según lo que se ha comido. La hormonal es más generalizada: «Se nota en otras zonas además del abdomen, como tobillos, dedos, mamas y cara, y se siente desde primera hora de la mañana«, explica Criado. La digestiva va acompañada de dolor abdominal, reflujo, náuseas y períodos de diarrea y estreñimiento alternos.
Cuando los síntomas se extienden durante semanas o meses, cuando el dolor abdominal se mantiene días o cuando hay pérdida de peso inexplicable o sangre en heces, es momento de hacer una valoración más profunda. No todo lo que hincha se resuelve cambiando la dieta. Hay patologías como el SIBO, las intolerancias alimentarias o el Helicobacter Pylori que requieren diagnóstico y tratamiento específico. Hay casos que van más allá del plato.
Qué comer para reducir la retención de forma natural
Una alimentación basada en legumbres, verduras, frutas ricas en antioxidantes, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva es la base más sólida. «Reducir el consumo de alimentos ricos en sodio y fomentar los ricos en potasio garantiza una correcta eliminación de solutos sobrantes, evitando con ello la retención«, señala Criado. La variedad nutricional importa tanto como la calidad. Cuantos más colores en el plato, mejor.
Los hábitos físicos son igual de importantes. «Caminar diariamente entre treinta y cuarenta y cinco minutos, practicar algún deporte de fuerza para preservar la masa muscular y dormir en torno a ocho horas con buena calidad de sueño es suficiente para echarle una mano a nuestro sistema físico y hormonal«, señala Criado. El músculo es bomba. Sin él, el drenaje linfático se resiente y la retención aumenta.
Las infusiones diuréticas son uno de los remedios más populares. Ayudan a la producción de orina y favorecen el filtrado renal. Pero tienen un límite: «Hay que tener especial cuidado si se padece de tensión baja o se toma tratamiento antihipertensivo, porque pueden provocar mareos al disminuir aún más la tensión», advierte Criado. Un recurso complementario. No el principal.
Cuánto tarda en notarse la mejora
Eliminar los cinco grupos de alimentos desencadenantes produce efectos visibles en un plazo corto. «Los primeros efectos suelen verse en torno a las 72 horas, y se aprecian mayormente en la reducción de la inflamación del abdomen«, señala Criado. En días posteriores se experimenta una reducción del volumen significativa en tobillos, manos y cara. Tres días. A veces menos.
A partir de los 45, el metabolismo cambia y los alimentos dejan de procesarse con la misma eficiencia. El organismo tiende a optimizar recursos para mantener otras funciones prioritarias, y eso afecta a la gestión de líquidos y a las molestias digestivas. Una alimentación adecuada, hidratación con agua de baja mineralización y actividad física regular pueden ralentizar esos cambios. No es inevitable.
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