Los crunches han sido durante décadas el ejercicio estrella para trabajar el abdomen. Y también uno de los más mal entendidos. Paula Floristán, entrenadora en David Lloyd Clubs, lo explica desde el principio: «En mujeres a partir de los 50 años, especialmente durante la menopausia y la postmenopausia, debemos tener en cuenta aspectos como la salud de la columna, la presión intraabdominal y el estado del suelo pélvico». Los crunches generan una flexión repetida de la columna y aumentan significativamente esa presión. Para mujeres con debilidad del suelo pélvico, diástasis abdominal, prolapsos o síntomas de incontinencia, pueden no ser la opción más adecuada.
El problema de los crunches no es solo mecánico, sino conceptual. Reducen el core a un único músculo —el recto abdominal— cuando en realidad el core es un sistema complejo. «Puede entenderse como un cilindro muscular que estabiliza el tronco y protege la columna vertebral», explica Floristán. Ese cilindro tiene techo (el diafragma), base (el suelo pélvico) y paredes formadas por el transverso abdominal, los oblicuos, los multífidos y la musculatura profunda de la espalda. Cuando solo se trabaja el recto abdominal, se entrena una parte mínima del sistema e ignoras el resto.
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Un core funcional no es el que hace más repeticiones de crunch, sino el que puede estabilizar, resistir movimientos no deseados, transferir fuerzas entre tren inferior y superior y mantener una alineación correcta en la vida diaria. «La evidencia actual sugiere que el entrenamiento del core debería centrarse más en la estabilidad, el control motor y la transmisión eficiente de fuerzas que en los movimientos repetitivos de flexión del tronco», señala Floristán. Ese cambio de enfoque es lo que produce resultados reales en mujeres a partir de los 50.
Los ejercicios con mayor respaldo científico para esta etapa son los que priorizan la estabilidad sobre el movimiento repetitivo: Dead Bug, Bird Dog, plancha modificada y sus progresiones, Press Pallof, paseos con carga (Farmer’s Carry), puentes de glúteos y ejercicios respiratorios con activación del transverso abdominal. «Mejoran la estabilidad lumbopélvica, la función del core profundo y la capacidad de generar tensión de forma eficiente», explica Floristán. Ninguno implica flexión repetida de columna ni aumento de presión intraabdominal.
Paula Floristán, entrenadora en David Lloyd Clubs.
D.R.
Por qué los estrógenos cambian dónde se acumula la grasa
A partir de los 50, la disminución de estrógenos favorece una redistribución de la grasa corporal hacia la zona abdominal, especialmente hacia la grasa visceral. Este cambio hormonal suele acompañarse de pérdida de masa muscular, menor gasto energético, mayor resistencia a la insulina y tendencia a acumular grasa en la cintura. «El entrenamiento de core por sí solo no elimina esa grasa abdominal», aclara Floristán. Pero sí actúa como complemento fundamental porque mejora la función abdominal, la postura y la capacidad de entrenar con mayor seguridad e intensidad.
La estrategia más eficaz combina entrenamiento de fuerza global, actividad cardiovascular regular, nutrición adecuada, sueño de calidad y gestión del estrés. Una herramienta especialmente interesante para mujeres a partir de los 50 es el entrenamiento interválico de alta intensidad tipo 4×4 noruego, que alterna cuatro bloques de cuatro minutos a intensidad elevada con periodos de recuperación activa. «Este tipo de entrenamiento mejora significativamente la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y el gasto energético, factores que ayudan a reducir la grasa visceral», señala Floristán.
Lo que cambia cuando se abandona el crunch
En los entrenamientos personales que Floristán realiza con mujeres de esta edad, los crunches tradicionales no tienen cabida. «Los mejores resultados suelen llegar cuando el enfoque cambia de trabajar el abdomen a entrenar el cuerpo de forma inteligente», explica. Cuando se combinan fuerza, trabajo específico del core, movilidad, actividad cardiovascular y hábitos saludables, los cambios son concretos y medibles: reducción del perímetro de cintura, mejora de la postura, mayor estabilidad y equilibrio, y menos dolor lumbar.
Además de los cambios físicos, muchas mujeres notan mejoras en la función del suelo pélvico, más fuerza en las actividades diarias y una mayor confianza en su propio cuerpo. Esos resultados no llegan de hacer abdominales, sino de entender el core como un sistema que trabaja integrado con todo el cuerpo. Cuando ese sistema funciona bien, el abdomen cambia como consecuencia, no como objetivo aislado.
La pregunta que muchas mujeres se hacen es si es posible reducir el abdomen y fortalecer el core sin hacer un solo crunch. La respuesta de Floristán es directa: «Absolutamente sí». De hecho, no incluirlos puede ser lo que marque la diferencia entre un entrenamiento que funciona y uno que genera molestias sin resultados. Después de los 50, el core se trabaja de forma más inteligente, más segura y más eficaz cuando se entiende como un sistema de estabilidad y no como un músculo que hay que contraer en repeticiones.
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