Si estás empezando en el mundo del fitness, uno de los conceptos clave que debes comenzar a asimilar cuanto antes es el del entrenamiento TUT (por las siglas en inglés de time under tensión), que es precisamente eso: la cantidad de tiempo que un músculo o grupo muscular específico está activo y bajo tensión durante un ejercicio. Algo clave para aumentar tu fuerza sin pesas.
Si alguna vez has escuchado a un instructor hablar del ‘tiempo bajo tensión’ como la razón de que te ardan las piernas al hacer unas sentadillas o el core en una repetición de flexiones extremadamente lenta, puede que no te entusiasme saber más sobre el principio del entrenamiento. Pero comprenderlo te ayudará a apreciar su naturaleza y a aprender a usarlo para obtener grandes beneficios.
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El tiempo bajo tensión (TUT) se refiere al tiempo total que se dedica a realizar un ejercicio donde el músculo produce tensión. ¿Y cuándo está exactamente un músculo bajo tensión? Para responder a la cuestión, es útil comprender los tres tipos de contracciones que realiza un músculo durante el ejercicio: concéntrica, isométrica y excéntrica. La concéntrica es cuando un músculo se acorta, la isométrica es cuando no hay cambios en la longitud muscular y la excéntrica es cuando el músculo se alarga.
Un ejemplo: el curl de bíceps. El movimiento ascendente de este ejercicio es la contracción o fase concéntrica. Bajar el peso es la fase excéntrica del movimiento, cuando el bíceps se alarga. Finalmente, imagina sostener una mancuerna a mitad de una flexión con el codo doblado a 90 grados. Tu bíceps trabaja para sostener el peso, pero el músculo no cambia de longitud: eso es una contracción isométrica.
Un músculo bajo tensión
Un músculo está bajo tensión durante las tres contracciones. El tiempo bajo tensión representa el tiempo total empleado en todas estas fases para una serie o sesión de entrenamiento. Por lo tanto, varios factores determinan el tiempo bajo tensión en un entrenamiento: el tiempo total de ejercicio, el número de repeticiones y series que realizas (es decir, el volumen de entrenamiento) y finalmente el tiempo que dura cada repetición.
Puedes jugar con los tres factores para aumentar el tiempo de uso en cualquier entrenamiento. Sin embargo, cuando se habla de ‘entrenamiento bajo tensión’, a menudo se refiere a jugar con el tiempo empleado en cada repetición. El tiempo bajo tensión se puede manipular fácilmente aumentando o disminuyendo el tiempo empleado en cualquiera de las tres fases de contracción.
Los beneficios del entrenamiento TUT
En pocas palabras, jugar con el tiempo bajo tensión añade variedad a tus entrenamientos y los hace más desafiantes. Aumentar el TUT puede ayudar a aumentar la dificultad de tu carga de trabajo y tu fuerza general sin tener que cambiar necesariamente el peso que usas. Y puede ser especialmente útil para quienes no tienen mucho equipo disponible o que quieren desafiarse a sí mismas sin la necesidad de emplear pesas incómodas.
El tiempo bajo tensión es un gran concepto para aplicarlo a los entrenamientos con peso corporal, lo cual es ideal cuando viajas y no tienes pesas a tu disposición. Ajustar el tiempo bajo tensión dentro de la serie es una buena manera de crear variedad en el entrenamiento y desafiar la resistencia y la fuerza muscular.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
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Si te sientes estancada en tus entrenamientos, especialmente en cuanto a tu progreso de fuerza, añadir el estímulo del tiempo bajo tensión puede darle a tu cuerpo el impulso que necesita para seguir adaptándose. También puede ayudarte a entrenar tu fortaleza mental. El TUT no solo es una excelente manera de variar tu entrenamiento, sino que también te ofrece un desafío mental para bajar el ritmo.
Entrenamiento TUT y crecimiento muscular
Si aumentar el tiempo bajo tensión te supone el mismo reto que levantar pesas más pesadas, sin duda te ayuda a desarrollar tus músculos. La hipertrofia es el proceso de aumentar el tamaño, la densidad y la forma de los músculos esqueléticos, a menudo mediante entrenamiento de resistencia.
Un alto volumen de entrenamiento (28-30 series por músculo por semana) suele ser mejor para inducir el crecimiento muscular que un volumen menor (6-10 series por músculo por semana). Además, un alto volumen de entrenamiento tiende a resultar en un mayor tiempo de uso del músculo (TUT) en general.
Sin embargo, si se analiza con más detalle el tiempo bajo tensión por repetición o durante cada fase del movimiento, el beneficio es menos claro. Ni las repeticiones lentas ni las rápidas parecen marcar la diferencia en la hipertrofia, según estudios. Sin embargo, puede ser beneficioso adoptar un enfoque de mitad y mitad.
Las investigaciones demuestran que los movimientos excéntricos favorecen más la hipertrofia, algo que avalaría la teoría de que el tiempo excéntrico bajo tensión puede ayudar a promover el crecimiento muscular. Aunque aún no hay evidencia científica definitiva que lo demuestre, parece ser que el mejor ritmo para la hipertrofia podría ser una combinación de un movimiento más lento en la fase excéntrica con un movimiento más rápido durante la fase concéntrica. Por ejemplo, para un curl de bíceps, esto consistiría en bajar el peso lentamente y volverlo a subir rápidamente.
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