Quizás ya conozcas las señales de alerta: una caída repentina de hombros y nuevos dolores en la espalda, cadera o coxis… Una mala postura puede desencadenar silenciosamente lesiones crónicas y agotar tu energía. Para ayudarte a prevenir, el Pilates es excelente, y más concretamente la preparación al cisne, un ejercicio estupendo para hacer a los 50 al levantarte por la mañana.
Incorporar algunos ejercicios conscientes que mejoren la movilidad cada mañana es más importante que nunca para las mujeres mayores de 50 años. Para saber por dónde empezar, la instructora de Pilates a Sarah Brooks tiene la solución para mejorar drásticamente la alineación, la postura y el equilibrio general. Te sentirás de maravilla a cualquier edad.
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A medida que envejeces, una buena postura no consiste únicamente en estar erguida, sino que se convierte en la base de la fuerza general, la movilidad y la comodidad diaria. Los ejercicios de postura específicos pueden ofrecer una oleada de beneficios para las mujeres mayores de 50 con el fin de paliar los cambios físicos que acompañan a los cambios hormonales, la pérdida muscular y largos años de estar sentada.
Por qué mejorar la postura
Fortalecer la parte superior de la espalda y los erectores espinales es una de las maneras más efectivas de mantener una alineación saludable a medida que envejeces. Estos músculos sostienen la columna vertebral, ayudan a mantenerse erguidos y hacen que los movimientos cotidianos, desde cargar la compra hasta salir del coche, sean más fáciles y estables.
Lo más importante, según Sarah Brooks, es que una buena postura contribuye a una mejor energía, patrones de movimiento más fluidos y movilidad a largo plazo, lo que convierte al entrenamiento postural en uno de los hábitos más sencillos y de mayor impacto que pueden adoptar las mujeres mayores de 50 años.
Por qué hacer la preparación al cisne
El ejercicio número uno que Sarah Brooks recomienda es la extensión de espalda en decúbito prono, también conocido como preparación al cisne, precursor del clásico ejercicio del Superman que simula el vuelo de un héroe de acción. Como las mujeres tienden a experimentar cambios posturales relacionados con la edad antes y de forma más notoria, como una postura de cabeza adelantada, hombros encorvados y una menor extensión de la columna, este ejercicio contrarresta directamente este efecto. Fortalecerás la parte superior y media de la espalda, mejorando la extensión de la columna, el movimiento que más rápidamente pierdes con la edad.
Mujer haciendo ejercicio con una esterilla.
FREEPIK
Además de sus beneficios principales, este ejercicio es increíblemente accesible. No requiere ningún equipo, solo el peso corporal, lo que lo hace fácil de hacer en cualquier momento y lugar. También ayuda a recuperar horas de estar sentada, abriendo el pecho y reactivando los músculos posturales profundos que favorecen el equilibrio y la salud ósea. Es el ejercicio perfecto para no encorvarse y uno de los patrones de movimiento más importantes para mantenerse fuerte después de los 50.
Cómo hacer la preparación del cisne para una mejor postura
Puedes hacer la preparación al cisne fácilmente sobre una colchoneta o incluso con una toalla doblada en casa. Sigue estas instrucciones:
• Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y levanta suavemente el pecho unos centímetros del suelo utilizando los músculos de la espalda superior, no la inferior.
• Se recomienda repetir de seis a diez alzamientos lentos y controlados para activar toda la espalda, una zona que la mayoría de las personas no entrenan lo suficiente.
• Asegúrate de no alzarte demasiado, uno de los errores más comunes que cometen las principiantes, pues podría comprimir la espalda baja.
• En su lugar, empieza con la barbilla y usa los brazos para presionar suavemente contra el suelo, contrayendo los glúteos como apoyo.
Se suele combinar este movimiento con ejercicios de respiración sencillos o una rápida hidratación por las mañanas. No como una rutina completa, sino como una forma de conectar con la tierra y empezar el día con calma. Una vez que la preparación al cisne se convierta en un hábito diario, se recomienda incorporar más movimiento consciente, como una caminata ligera por la mañana, para estimular la circulación y el equilibrio.
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