Olvídate de los abdominales interminables para fortalecer el core. Pilates está en la ciudad y te puede ofrecer ejercicios sutiles pero muy poderosos para trabajar los músculos abdominales profundos y mejorar la postura a los 50. La entrenadora de famosos Yasmin Karachiwala, que ha trabajado con Deepika Padukone y muchas más, recomienda tres ejercicios en particular para mejorar la estabilidad.
Si alguna vez has desenrollado tu esterilla para entrenar el core y te has encontrado haciendo los mismos abdominales y planchas de siempre, no estás sola. Las rutinas de abdominales suelen ser predecibles, rápidas, de alta repetición y enfocadas principalmente en los abdominales superficiales.
TAMBIÉN TE INTERESA
¿Y si supieras que algunos de los ejercicios de core más efectivos no implican hacer cientos de abdominales? De hecho, Pilates, una de las disciplinas favoritas de muchas celebridades, ofrece una gran variedad de ejercicios sutiles, lentos y realmente efectivos que trabajan el core de formas inesperadas.
La entrenadora de fitness Yasmin Karachiwala, entrenadora de estrellas de Bollywood como Deepika Padukone, Alia Bhatt y Katrina Kaif, suele recomendar en sus redes los ejercicios de Pilates como una forma holística de desarrollar fuerza desde adentro hacia afuera. Hay algunos muy poco conocidos que pueden parecer demasiado simples, pero que en cambio trabajan los músculos abdominales profundos, mejoran la postura y aumentan la estabilidad general a los 50 y más. Toma nota…
Toque de dedos del pie
Este ejercicio a menudo pasa inadvertido en favor de ejercicios más intensos, pero sienta las bases para un control fuerte del core. Los toques de dedos de los pies fortalecen el transverso abdominal, el músculo profundo del core que actúa como un corsé para la sección media. También promueven la estabilidad pélvica, lo que ayuda a prevenir el dolor lumbar y lesiones durante otros entrenamientos. Hazlo así:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies planos y los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.
• Contrae el torso mientras mantienes la zona lumbar ligeramente presionada contra el suelo.
• Levanta ambas piernas de modo que las rodillas queden sobre las caderas, formando un ángulo de 90 grados. Las espinillas deben estar paralelas al suelo.
• Baja lentamente un pie, tocando el suelo con la punta del pie, y vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas.
Estiramiento de una pierna
Parece fácil, pero el estiramiento de una pierna requiere precisión y control. A menudo pasado por alto por movimientos más llamativos, este es un básico en Pilates por algo. Ayuda a desarrollar la fuerza y el control del core, mejora la flexibilidad de la cadera y entrena el cuerpo para mantener la alineación incluso en movimiento.
• Acuéstate boca arriba y levanta las piernas en posición de mesa con las manos apoyadas en la parte exterior de las pantorrillas.
• Levanta el torso y dirige la mirada hacia las rodillas.
• Al exhalar, estira activamente una pierna hacia afuera del cuerpo y, al mismo tiempo, lleva la otra hacia el pecho.
Mujer haciendo ejercicio en casa.
FREEPIK
• Al inhalar, cambia la posición de brazos y piernas. Al exhalar, extiende la otra pierna lo suficientemente cerca de la colchoneta para que puedas mantener la posición.
• Alterna esta secuencia de ejercicios de 8 a 12 veces.
Sacacorchos
Detrás de este intimidante nombre se esconde un ejercicio increíblemente efectivo si se hace bien. El sacacorchos trabaja los oblicuos, fortalece los músculos abdominales profundos y mejora el control de la columna vertebral y la pelvis. Un ejercicio para el core que también favorece la flexibilidad y la fluidez.
• Exhala para que los pies floten, levantando la columna del suelo una vértebra a la vez.
• Inhala para bajar los dedos de los pies hacia el suelo (pero sin tocarlos) y comienza a hacer círculos/tirabuzones con las piernas hacia la derecha.
• Exhala, bajando la columna una vértebra a la vez por el lado derecho.
• Inhala, cruzando las piernas en la línea media hacia la izquierda.
• Exhala, levantando la columna a lo largo del lado izquierdo hasta que las piernas queden por encima de la cabeza y en posición horizontal. Inhala.
• Exhala, bajando la columna una vértebra a la vez por el lado izquierdo.
• Inhala, cruzando las piernas en la línea media hacia la derecha.
• Exhala, levantando la columna a lo largo del lado derecho hasta que las piernas queden por encima de la cabeza y en posición horizontal.
• Repite la secuencia tres veces. Gira la columna hacia el centro y baja las piernas para terminar.
TAMBIÉN TE INTERESA
