Pasar muchas horas frente al ordenador tiene un efecto casi automático en el cuerpo: la espalda se curva ligeramente, la cabeza se adelanta y los hombros empiezan a subir sin que nos demos cuenta. Con el paso de las horas, esa posición termina cargando la zona cervical y aparece la sensación de rigidez.
«La postura adelantada y con hombros elevados sobrecarga la zona cervical», explican desde Casa Barré. Por eso, más allá de hacer ejercicio puntual, los expertos insisten en algo sencillo pero fundamental: revisar cómo nos sentamos a lo largo del día.
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La postura de partida debería ser lo más neutra posible. Pies apoyados en el suelo, rodillas en ángulo de 90 grados, pelvis estable y la columna creciendo hacia arriba. A partir de ahí, los hombros deben mantenerse relajados, lejos de las orejas. «La postura correcta es neutra y activa: pies apoyados, rodillas a 90º, pelvis neutra, columna larga y hombros relajados», señalan desde el centro. Solo con ese pequeño ajuste ya se nota menos tensión cuando llevamos muchas horas sentados.
Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de hombros
Si aun así notas rigidez en los hombros, puedes introducir movimientos muy simples sin levantarte de la silla. Uno de los más fáciles consiste en realizar círculos amplios con los hombros, primero hacia atrás y después hacia delante, dejando que el movimiento sea lento y fluido.
También funciona muy bien la apertura de pecho conocida como posición de «cactus»: con los codos a la altura de los hombros, abre ligeramente los brazos mientras juntas las escápulas. Según explican desde Casa Barré, este tipo de movilidad suave activa la espalda alta y ayuda a reducir la tensión en pocos minutos.
Fortalecer la espalda alta y movilizar los hombros ayuda a prevenir tensión y mejorar la postura, Casa Barré.
D.R.
Otro ejercicio útil combina movilidad y estiramiento. Inclina ligeramente el tronco hacia delante y toca con una mano el pie contrario mientras el otro brazo se eleva, creando una apertura en el pecho.
A este gesto puedes añadir giros torácicos suaves o repetir los círculos de hombros varias veces a lo largo del día. Son movimientos sencillos que ayudan a liberar la zona cervical cuando llevamos demasiado tiempo en la misma postura.
Además del movimiento, hay dos factores que influyen mucho en la tensión de los hombros: la respiración y el estrés. «Conectar la respiración con el movimiento ayuda a relajar los hombros, reducir la activación del trapecio y regular el estrés», explican desde Casa Barré.
Por eso, los especialistas recomiendan introducir pausas breves durante la jornada para moverse, cuidar la postura y respirar profundo. Y si el dolor persiste, aparece por la noche o se acompaña de hormigueos, lo más prudente es consultarlo con un profesional para entender qué está pasando.
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