Si este año te centras en fortalecer la cadera, hay un ejercicio que puede ayudarte a lograrlo con mayor eficacia que otros: la elevación de piernas en posición lateral. Y no solo va a contribuir a mejorar la salud de tus caderas, sino que también contribuirá a endurecer muslos y abdominales. Obligado a partir de los 60 y, en realidad, casi a cualquier edad.
Si decides incluir la elevación de piernas en posición lateral dentro de tu rutina diaria de ejercicios, también vas a comenzar a notar un mejor control de la cadera al caminar e incluso a la hora de realizar ejercicios de mayor intensidad como correr, montar en bicicleta o nadar. Obtendrás una mayor calidad de vida.
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Al fortalecer los músculos abductores de la cadera en la parte externa, la elevación de piernas en decúbito lateral favorece el equilibrio y enseña a las piernas a trabajar desde el core. Así que procura añadir este ejercicio a tus entrenamientos o practicarlo aisladamente un par de veces por semana para ver resultados.
Cómo hacer la elevación de piernas en posición lateral a los 60
El ejercicio de la elevación de piernas en posición lateral es relativamente sencillo y asequible para todo tipo de mujeres, y especialmente a partir de los 60. Posee una técnica nada complicada y además es de bajo impacto. Harás entre cinco y diez repeticiones por lado. No tienes más que seguir las siguientes instrucciones:
• Acuéstate de lado, apoyándote en el codo, formando una línea recta entre el codo, las costillas y la cadera.
• Coloca las piernas en un ángulo obtuso, a medio camino entre estirarse y 45°.
• Coloca la mano superior delante del pecho para apoyarte.
Mujer haciendo ejercicio en casa.
FREEPIK
• Asegúrate de que los hombros, las caderas y los tobillos estén alineados, y que la parte inferior del pie y el tobillo estén apoyados en el suelo.
• Levanta la pierna superior a la altura de la cadera, luego llévala, estírala hacia delante y después hacia atrás lo más que puedas.
• Trabaja en un rango de movimiento que te permita mantener los hombros y las caderas alineadas, y el pecho elevado.
Si quieres hacerlo un poco más fácil, no pasa nada por reducir el rango de movimiento. No levantes demasiado la pierna de arriba, solo unos centímetros del suelo. También puedes mantener el dedo gordo del pie rozando ligeramente el suelo al deslizarlo hacia delante y hacia atrás para obtener un mayor apoyo. Y si quieres hacerlo más difícil, coloca la mano de arriba detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Esto añade algo de inestabilidad, dificultando el equilibrio.
Beneficios de la elevación de piernas en decúbito lateral
El ejercicio de elevación de piernas en decúbito lateral tiene muchos beneficios y principalmente ayuda a mejorar funciones cotidianas, como por ejemplo subir escaleras, agacharse para recoger un objeto, caminar y correr. Al mejorar tu equilibrio, reducirás el riesgo de caídas.
Desde un nivel de principiante, este ejercicio te asegura activar bien los músculos correctos para que te ayuden en tus actividades diarias. Incorpora la estabilidad del core y la carga de peso en la parte superior del cuerpo (que nunca es suficiente), a la vez que fortalece los abductores de la cadera.
El ejercicio de levantamiento lateral de piernas es un trabajo de fuerza perfecto para principiantes y mujeres mayores de 60 años por su capacidad para mejorar la salud de los huesos. Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos abductores (los músculos de la parte superior de la cadera y los glúteos) y los huesos de la cadera.
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